营养师推荐的六种高蛋白高纤维食品

6 of the Best Foods for Protein and Fiber, According to Nutritionists

当你想到吃蛋白质和纤维时，可能会想到肉类和蔬菜等不同的食物。但如果你想在一口中同时摄入这两种营养素，有许多高蛋白高纤维的食物可供选择。

单独来看，蛋白质和纤维对整体健康至关重要。蛋白质是一种宏量营养素，意味着身体需要大量摄入。它还支持饱腹感并维持肌肉质量，尤其是随着年龄的增长。同样，纤维也促进饱腹感和充实感，以及消化健康和规律性。同时摄入蛋白质和纤维将帮助你最大限度地从餐食中获益，因为你能够同时获得这两种营养素的好处。此外，高纤维的蛋白质来源通常脂肪含量较低，使其成为一种明智且健康的选择。以下是营养专家推荐的一些高蛋白高纤维食物。

专家介绍

• Giana DiMaria，纽约医学院注册营养师
• Heather Howard，南萨克拉门托凯撒医疗机构注册营养师

天贝

天贝是一种发酵的大豆饼，富含蛋白质和纤维。一杯天贝大约含有17克蛋白质和5到7克纤维，具体取决于天贝的制作方式，Giana DiMaria说。其纤维含量高于豆腐，因为它是用整颗大豆制成的，而不是豆浆。DiMaria补充说：“天贝有时还会加入糙米或其他谷物，进一步增加了纤维含量。”

作为一种发酵产品，天贝含有益生菌，即有益于肠道的细菌。DiMaria表示，发酵过程还增加了其益生元纤维含量，这有助于“喂养”好的肠道细菌。

食用方法

• 用煮熟并碎成小块的天贝代替绞肉，用于玉米饼、沙拉、意大利面或辣椒中。
• DiMaria说，可以将其烤制或煎制，然后切成条或块作为主菜。
• 用调味料腌制或涂抹天贝以增强其风味，DiMaria建议。

豆类

黑豆、利马豆和鹰嘴豆等豆类是蛋白质和纤维的极佳来源。具体含量取决于豆类的种类，但一般来说，半杯豆类提供大约10到15克蛋白质和8到10克纤维，Heather Howard说。它们还提供铁和叶酸，这些都是必需的营养素。铁有助于血液中的氧气运输，而叶酸参与细胞生长和发育，Howard解释道。

食用方法

干豆和罐装豆是经典的厨房常备品。后者是一个方便的选择，因为可以直接从罐头中使用。

• 在汤、炖菜和沙拉中加入豆类，以增加饱腹感营养，Howard建议。
• 将豆类与鲑鱼或香肠等蛋白质搭配食用。
• 下次做玉米饼、卷饼或玉米片时，加入豆类以增加蛋白质和纤维。
• 制作一道丰盛的豆类砂锅。
• 用切碎的蔬菜或饼干搭配奶油豆泥。

扁豆

“半杯扁豆含有9克蛋白质和8克纤维，”DiMaria说。这种豆类特别富含可溶性纤维，这可以增强饱腹感，她指出。“此外，可溶性纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平，”她说。这是因为高胆固醇会增加心脏病的风险。此外，扁豆是“非血红素铁的良好来源，这是一种植物性铁源，对全身输送氧气至关重要，”DiMaria补充道。

食用方法

扁豆有干的和预先煮熟的罐装两种形式，后者是最后一刻做饭的方便选择。

• 将扁豆加入汤、豆沙拉或辣椒中，DiMaria建议。
• 用扁豆制作素食牧羊人派。
• 早餐时，尝试一份温暖的扁豆沙拉配水煮蛋。
• 为了受欢迎的菜肴，试试奶酪扁豆和黑豆玉米片。

毛豆

毛豆是日本料理中的主食，富含蛋白质和纤维。半杯毛豆约含9克蛋白质和4克纤维，Howard说。此外，“毛豆还提供心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，”Howard指出。“欧米伽-3有助于减少炎症，降低甘油三酯水平，并可能通过支持健康的血管来降低心脏病风险，”Howard说。

食用方法

毛豆有新鲜、冷冻和罐装三种形式，是一种多用途且美味的食材。

• 将毛豆和农家奶酪混合制成蛋白质丰富的毛豆蘸酱。
• 烤制毛豆作为脆口咸味小吃。
• 在鸡肉和面条炒菜中加入毛豆以增加营养。

全谷物意面

一般来说，半杯干全谷物意面（或一杯煮熟的）含有约8克蛋白质和5到7克纤维，DiMaria说。它特别富含不溶性纤维，这可以通过增加粪便体积来改善便秘。

有些品种含有更多的蛋白质和纤维，特别是那些添加了豆类如鹰嘴豆或扁豆的品种。如果选择这种意面，请注意它的烹饪要求略有不同，质地也与传统版本有所不同，DiMaria指出。

食用方法

• 将全谷物意面与经典番茄酱、罗勒青酱或博洛尼亚酱搭配，DiMaria建议。
• 与意大利调料、新鲜西红柿、黄瓜、洋葱、橄榄和莫扎里拉奶酪一起拌成意面沙拉，DiMaria说。
• 用罐头鱼制作沙丁鱼意面，享受富含蛋白质的储藏室餐。

藜麦

虽然严格来说是一种种子，但藜麦被当作全谷物食用。半杯藜麦含有4克蛋白质和3克纤维，Howard说。更具体地说，藜麦是少数几种“完全蛋白质”的植物性食物之一，这意味着它包含人体无法自行合成的所有九种必需氨基酸，DiMaria说。这些氨基酸对于肌肉修复、免疫功能和整体健康至关重要，Howard补充道。

食用方法

藜麦可以替代米饭，DiMaria说。它也是天然无麸质的，适合那些因过敏或不耐受而需要避免麸质的人食用，她指出。

• “藜麦可以用作谷物碗、烩饭或早餐粥的基础，”Howard说。
• 用藜麦作为蔬菜汉堡或肉丸的粘合剂，DiMaria建议。
• 将藜麦与蛋白质如罗非鱼或鸡肉一起食用。
• 为清爽午餐，将冷藜麦与切碎的鸡肉、蔬菜和清淡的醋汁混合。
• 享用藜麦松饼作为早餐或零食。

(全文结束)