随着英国气温上升，许多人都希望在假期前坚持自己的健身计划。但在炎热的天气中锻炼究竟是否安全？《i Paper》就此咨询了三位专家，他们提出了以下建议。
像度假一样安排锻炼——选择清晨或傍晚
Opus Biological的运动医学医生、切尔西足球俱乐部前队医大卫·波特博士（Dr David Porter）表示，在炎热天气中，选择合适的锻炼时间至关重要。他建议在早晨或傍晚气温较低的时候进行锻炼，并避免在上午11点到下午4点之间进行剧烈活动。
曾参与13届奥运会的运动心理学家戴夫·柯林斯教授（Professor Dave Collins）补充道：“当你度假时，你会避开阳光并注意自己的身体状况。问题在于在家时，我们往往不会像度假那样警觉。”
波特博士强调：“倾听自己身体的声音。如果感到不适，停下来让自己冷静下来。”
喝加冰的水——并考虑补充电解质
在炎热天气中，所有人都需要增加液体摄入量——每天推荐饮用2升水——而在锻炼时，适当补水尤为重要。Opus Biological首席理疗师伊恩·吉尔汉姆（Ian Gilham）指出，脱水会增加受伤的风险。“你流失的不仅是水分，还有盐分，这正是为什么我们会感到口中有咸味。”
一些专家建议饮用含电解质的饮料以补充因大量出汗而流失的矿物质，如钠。波特博士说：“如果你要跑步或进行超过60分钟的运动，请确保使用既能提供电解质又能补充水分的均衡运动饮料。”
冰块可能也有帮助。《运动与锻炼医学与科学》期刊的一项研究表明，饮用冰沙的跑步者比饮用冷水的人核心体温下降得更多，并且在34°C的环境下表现更佳。
穿白色衣服
波特博士建议穿浅色宽松的衣服来帮助身体散热，同时不要忘记涂抹防晒霜。
如果你不在直射阳光下且不需要太多防晒，吉尔汉姆建议摘掉帽子，因为帽子可能会阻碍头部散热。此外，炎热环境还可能带来其他挑战。“你可能会遇到更大的摩擦，比如皮肤磨损或跑者乳头炎（runner’s nipple）。人们需要注意并监测自己的身体状况。”
休息、降低强度并调整期望值
大多数人在热浪期间需要调整正常的训练计划。如果你前往了一个炎热的国家，波特博士建议至少一周内降低运动强度。如果英国遭遇短期热浪，他也强调同样的原则，即通过延长休息时间和缩短锻炼时间来减少运动量。
吉尔汉姆补充道：“在高温条件下，除非你是职业或精英运动员，否则应该降低运动强度。”他建议改为不会让心率过高的运动，例如瑜伽。
高温通常会影响运动表现，因此要调整期望值。柯林斯建议始终设定三个层次的期望值，而不是一个固定目标。“例如，如果我跑五英里，我会对30分钟的成绩感到满意，33分钟也还不错，36分钟则可以接受。然后根据窗外的情况进行调整。三个层次让你有机会根据自身感受灵活应对。人们对自己的要求往往过于苛刻。”
专注于降温，而非热身
“热身”和“降温”这两个术语不言自明，在炎热天气中，重点应放在后者上。波特博士表示：“你的身体已经足够热了，所以热身通常可以更短。”
他提倡在锻炼后使用冰浴降温，但这存在争议。“关于它对血压的影响仍有疑问，但有时你需要尽快降低体温。确保周围有其他成年人陪伴，以免出现危险情况，比如无法自行脱离热中暑状态时。”
吉尔汉姆指出，降温的目的是“将所有指标恢复到基础水平——降低心率、呼吸频率和核心体温”。要做到这一点，需逐步结束锻炼，而不是突然停止。他以跑步为例解释道：“如果你最后一公里是以最快的速度完成的，那么不要立刻停下。再以慢20%的速度跑200米，接着再慢20%的速度跑200至300米，最后慢慢过渡到步行。”
不要逞强——了解脱水和中暑的症状
最糟糕的做法是当身体明显需要休息时却继续坚持。波特博士警告：“不要认为自己因为前一天晚上喝了一杯葡萄酒而变得虚弱。在这种情况下，如果你感觉不对劲，就停下来。倾听自己的身体。如果有疑问，停下来降温，不要逞强。”
他还提醒道：“如果你感到头晕、视力发生变化、恶心或出汗量远超平时，立即停下来并将体温降至正常水平。这很关键。”
在极端高温下锻炼的一个风险是热痉挛，“人们会出现不受控制的肌肉收缩，通常是小腿或前臂抽筋，”波特博士说，“这通常是因为钠含量减少且身体脱水所致。”另一个风险是热衰竭或中暑，症状包括头痛、恶心、意识模糊或方向感丧失。
在担任切尔西队医期间，他曾目睹球员因这些问题发生癫痫发作。“在这种情况下，最重要的是迅速给患者降温。用冷水浇遍全身，或者让他们喝冷水。尽可能多地补充液体，或将冰毛巾敷在他们的脖子上。”
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