如今的孤独感与以往不同——它不再是独自坐在昏暗房间里等待电话响起。而是你无法跟上聊天群组的那种冰冷光芒，是时断时续的团队通话，你在其中花一小时审视自己的眉毛，是在酒吧里绞尽脑汁也无法让对话继续下去的完全空白。随着我们的屏幕时间和粉丝数攀升，面对面互动似乎失去了火花——好像在线联系正在吸走我们真实生活中的生命力。这种失调并非你的错觉。我们正处于一场“尴尬流行病”和“社交衰退”之中——这是疫情的持续影响，随着我们进一步退入网络世界而恶化。
尽管我们宁愿将口罩和两米距离的话题牢牢留在过去，但它们所强加的隔离已经留下了印记。最近一项调查显示，59%的人自疫情爆发以来觉得更难建立关系，而近一半在封锁期间成年的本科生在2023年报告了显著的孤独感——比2019年增加了4.7%。当全球六分之一的人感到孤立，每小时有100人因孤独而死亡时，社交脱节不仅仅是概念——它是一个真实的威胁。孤独会使你的死亡风险增加26%，使你更容易患上痴呆症、中风和冠状动脉疾病。一项荟萃分析发现，缺乏社交联系对健康的危害相当于每天吸15支烟或患有酒精障碍。
因此，我们知道我们削弱的社交技能最终可能是致命的——但当建立联系比以往任何时候都更难时，我们如何对抗孤独呢？
社交的障碍
我们大多数人都渴望联系，然而我们常常觉得有无形的墙壁挡在我们面前。生活成本危机使这些障碍变得具体：时间和金钱都很稀缺。最近一项研究发现，五分之四的人面临社交障碍，经济限制对Z世代（42%）和千禧一代（47%）打击最大，而婴儿潮一代只有30%。缺乏时间也是一个问题，36%的千禧一代和28%的Z世代将其视为阻碍，而婴儿潮一代只有11%。但最棘手的障碍比经济动荡更难以捉摸——它们来自内心。长期隔离会削弱我们的社交技能——实际上会缩小我们大脑中与互动相关的部分。疫情期间，我们都习惯了社交距离，当限制解除时，没有一条轻松的路可以回到“正常”。如今社会在社区中的根基减弱——近一半美国人表示人们自疫情以来变得粗鲁了，中国的一项研究发现儿童倾向于更少亲社会行为——我们内在的障碍已经变得和外在障碍一样大。社交隔离不仅让我们变得有点粗鲁，还助长了恶性循环。隔离会导致对社交威胁的高度敏感，对失态和尴尬的恐惧，这使我们进一步退缩，并让许多人依赖通过社交媒体进行的一种更精心策划、更疏远的联系。
社交媒体是否让我们感到更不联系？
我们沉迷于手机已不是什么秘密——眼睛总被吸引到口袋大小的屏幕上——追逐新通知带来的廉价刺激。疫情期间，我们比以往任何时候都更加依赖社交媒体和技术；我们的社交和工作生活实际上围绕我们的设备，这些设备成为了疫情孤独时的生命线。这种社交空间的置换模糊了社交刺激与家庭生活，让我们依赖于一种更平淡的互动版本。“我们从社会层面被灌输了一种观念，即通过屏幕与陌生人进行的肤浅互动就足够了，”心理学家坎迪斯·奥尼尔博士说。“但面对面互动的关键品质——积极倾听、镜像模仿、社交线索和真正的共情回应——往往在网络上丢失。”后果显而易见。青少年——最在线的一代——在最近的世界卫生组织调查中报告了最高的孤独率。
社会领导力教授、《勇敢者团体》创始人琳达·霍尔特表示，社交媒体正在侵蚀我们的人际交往技能。“我们的神经系统跟不上，”她解释道。“我们被信息轰炸，被数字噪音震聋，被卷入比较之中，威胁着我们的自我意识。所有这些都共同让真正的联系变得可怕、太耗时，并且比简单地戴上面具融入其中风险大得多。这种低水平的恐惧，或者说‘永远在线’的感觉，会改变我们的神经化学状态——实际上让我们大部分时间处于轻微的战斗或逃跑状态，使信任、关联和保持联系变得更加困难。”滨海健康中心临床主任坎迪斯·牛顿补充道：“数字通信的速度带来了一种忙碌和孤立的奇特组合。那些消息中没有一个是真正对话的节奏和微妙之处；你可以整天与人联系，但仍然感到孤独。”即使是善意的虚拟仪式，比如“周三华夫饼”——一个指定给朋友发送视频更新的日子——也会感到空洞。它们将联系变成了生活更新的公告板，掩盖了孤独，而不是激发真正的对话。
害怕被拒绝，崇尚冷漠
对被拒绝的恐惧阻碍了我们建立有意义的社交联系。今年早些时候，“冷漠风潮”席卷了TikTok和Instagram，显示出年轻一代有多么浪漫化沉着和漠不关心。“我们学会了防备，而不是坦诚，”霍尔特说。“我们已经将表面化的互动正常化——滑动屏幕寻求亲密感，以及精心包装的脆弱。当人们说他们发现更难建立联系时，他们真正说的是我害怕真正联系，因为我可能达不到标准。”牛顿指出了几个阻碍真正联系的障碍，包括害怕被误解以及要展现完美形象的压力。Z世代还存在共情感知差距。《世界幸福报告》发现，许多年轻人低估了同龄人的共情能力——这一发现在当今极度挑剔的网络环境中并不令人惊讶。他们常常期望自己的自我表达得到的是评判而非理解，这使得真实的互动更加困难。
社交改善心理健康
社交联系的下降与幸福感的下降相关：《2024年世界幸福报告》发现，美国幸福排名下降的主要原因是30岁以下美国人幸福感的急剧下降。“社交促进心理健康的作用是其他任何事物都无法比拟的，”牛顿说。“在一次真诚的对话之后，我亲眼目睹人们的紧张感消退。他们的想法变得不那么教条，情绪也改善了。即使是短暂的触碰手臂也能帮助一个人摆脱紧张状态，向神经系统发出信号，表明他们并非独自应对一切。”霍尔特解释说：“社交联系就像体内的音叉；它扩展了我们的人性。积极的社交接触加深了我们的归属感，增强了我们的情绪灵活性，并给了我们应对不确定性所需的勇气。我们从彼此身上借来力量、视角、希望甚至游戏精神。当大情绪被分享时，我们能更好地容纳它们。当我们感到安全和有联系时，我们的身体会有反应。我们产生更多的‘快乐激素’，比如与联系相关的催产素、与奖励相关的多巴胺，以及调节情绪、减少焦虑的血清素。”
提升社交技巧的顶级建议
“令人满意的社交互动通常不会偶然发生，”霍尔特说。“它们是有意为之的——它们要求你变得更勇敢、更好奇，甚至有点疯狂。你越能忠于自己和自己的价值观，就越有可能找到真正的联系。”把你的社交技能想象成肌肉；它们需要锻炼。以下是如何锻炼它们的方法：
1. 勇敢一点
走出舒适圈是第一步。“把更多的自己带到台面上来，”霍尔特解释道。“用能量和存在感去接触人。沉默可以是具有扩展性的；它有助于对话深入。”牛顿补充道：“小举动能带来大不同。分享比显而易见更多的内容，或者提出真诚的追问，往往能促进更强的联系。”
2. 找对地方
在真正符合你兴趣的地方寻求联系——无论是读书俱乐部、游戏之夜还是为慈善机构做志愿工作。“选择那些让你充实的活动，”牛顿说。“人们通过故事、共同的目标或挑战以及共同的兴趣来建立纽带。”
3. 优先考虑真诚与诚实
“真实性比完美的呈现更有吸引力，”牛顿保证道。“当双方都对自己的不完美感到自在时，尴尬的对话不会完全消失，但它们会变得柔和。”霍尔特补充说，真诚最重要——人们能看穿虚假的兴趣。“真正的对话让你清醒，让你成长，并改善你的神经化学状态，”她解释道。“它帮助你感到有联系、安全，甚至被爱。”
4. 关闭自我，开启好奇心
技术鼓励以自我为中心的互动，制造表现焦虑。为了对抗这一点，专注于他人，而不是过分纠结于自己的表现。“降低情感风险，”牛顿说。“我建议客户带着好奇心去交谈，而不是关注表现。”
5. 不要害怕尴尬的沉默
霍尔特保证，尴尬的停顿不是敌人：“它们是社交舞蹈的一部分。通常这种尴尬只是两个人在重新校准，决定他们能有多坦诚和开放。”拥抱停顿；它可能是通往更深层联系的门户。“努力往往比对话的流畅性更重要，”牛顿解释道。“一点尴尬的时刻通常只是两个人都在尝试的标志。”
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