如果你正在经历入睡困难或者睡眠中断，你绝对不是一个人。根据美国国家睡眠基金会2025年《美国睡眠调查》，约60%的美国成年人睡眠不足。该调查对超过1300人进行，发现近四成美国人每周至少有三天难以入睡，近半数会在半夜醒来。此外，据美国大脑基金会统计，约有5000万至7000万美国人患有睡眠或觉醒障碍。
获得足够的睡眠——联邦建议每晚七小时——对健康与幸福至关重要，它能减少生病频率、维持健康体重、提高注意力和记忆力，并降低患2型糖尿病、心脏病和中风等慢性病的风险。然而，如果你在睡前看手机、摄入咖啡因或进行剧烈运动，入睡就会变得困难。
但专家们推荐几种经过验证的策略，可以帮助睡眠不佳的人。不过，归根结底还是要调整好你身体的节律。非营利研究机构兰德公司的高级行为睡眠科学家温迪·特罗克塞尔博士告诉《今日美国》：“最简单的方法就是每周七天保持一致的睡眠—觉醒时间表，以此巩固你的昼夜节律。”我们的昼夜节律——即人体内部的24小时时钟——调节着你的警觉状态和睡意，包括激素、体温和消化。天黑时，它会触发褪黑素的释放。约翰·霍普金斯大学的睡眠专家路易斯·布埃纳韦尔博士解释说：“褪黑素不会让你入睡，但它在傍晚水平上升时，会使你进入一种安静的清醒状态，从而促进睡眠。”要配合这些信号，褪黑素才能发挥作用。它大概在我们入睡前两小时开始升高。这包括关掉灯光，并将智能设备放在够不着、看不到的地方。
“睡前刷手机”是美国人夜间不睡觉的主要原因之一。美国睡眠医学会对超过2000名美国人进行的调查显示，超过四分之一的人承认会这样做，而不是去获得推荐的睡眠时间。但利用身体的内部系统在正确的时间产生褪黑素来帮助睡眠是可行的。约翰·霍普金斯建议，确保早晨和下午接触日光——可以通过户外散步或坐在阳光充足的窗边。根据梅奥诊所的建议，要限制白天的小睡，除非你上夜班需要补觉。诊所建议：“白天长时间小睡会干扰夜间睡眠。将小睡限制在不超过一小时，并避免在傍晚小睡。”有数十万人患有所谓的“睡眠相位延迟综合征”，这是一种患者的睡眠比常规就寝时间延迟两小时或以上的障碍。斯坦福医学中心指出，这种情况可以通过褪黑素或光照疗法来治疗。
但是，如果你学会了如何入睡，是否就意味着你能保持睡眠？不一定。保持睡眠可能很简单：营造一个良好的睡眠环境。你的卧室温度是否保持在65到70华氏度（约18‑21摄氏度）的适宜范围？克利夫兰诊所的睡眠心理学家米歇尔·德雷鲁普博士说：“如果卧室变得过热或过冷，你更容易醒来。”你有没有开着灯，可能干扰睡眠？克利夫兰诊所指出，光线会刺激你的大脑，即使闭着眼睛，也会阻碍你进入深度和恢复性睡眠阶段。使用遮光窗帘或佩戴眼罩可以帮助对抗这些影响。而且，确保你的身体认识到床是用来睡觉的也很重要。这意味着不要赖在床上熬夜追剧，无论新一季的《布里杰顿家族》有多好看。哈佛健康提醒道：“不要将床当作接电话、发短信和回复邮件的办公室。同样，避免在床上看深夜电视。床应该是睡眠的刺激物，而不是清醒的。将床留给睡眠和性生活。”
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