如今的孤独看起来与以往不同——它不再是独自坐在黑暗房间里等待电话铃声。而是你无法跟上的群聊那冷冰冰的荧光。是卡顿的团队会议通话，你在那里花一个小时分析自己的眉毛。是在酒吧里大脑一片空白，拼命维持对话的尴尬。
随着我们的屏幕使用时间和粉丝数不断增加，面对面交流似乎失去了活力——仿佛线上联系正在耗尽我们现实交流的生命力。这种错位并非你的错觉。我们正处于一场“尴尬流行病”和“社交衰退”之中——这是疫情带来的持续影响，随着我们进一步退入线上世界，这种影响日益加剧。
尽管我们宁愿把口罩和两米距离的话题牢牢留在过去，但隔离措施强加于我们的社交疏离已留下了印记。近期一项调查显示，自疫情爆发以来，59%的人发现更难建立人际关系，而几乎半数在封锁期间成年的本科生在2023年报告了显著的孤独感——比2019年增加了4.7%。
当全球六分之一的人感到孤立，且每小时有上百人因孤独而死亡时，社交脱节不仅仅是一个概念——而是一个真实的威胁。
孤独可使死亡风险增加26%，使人更易患痴呆症、中风和冠状动脉疾病。一项荟萃分析发现，缺乏社交联系对健康的危害程度与每天吸15支香烟或有酒精障碍相当。
因此，我们知道弱化的社交技能最终可能致命——但当建立联系比以往任何时候都更难时，我们该如何对抗孤独呢？
社交的障碍
我们大多数人都渴望联系，却又常常感到无形的墙壁挡在面前。生活成本危机使这些障碍变得具体可见：时间和金钱都很稀缺。
最近一项研究发现，五分之四的人面临社交障碍，经济压力对Z世代（42%）和千禧一代（47%）冲击最大，而婴儿潮一代仅为30%。时间不足也是一个问题，36%的千禧一代和28%的Z世代将其视为障碍，而婴儿潮一代只有11%。
但最棘手的障碍比经济动荡更难以捉摸——它们来自内心。长期孤立会钝化我们的社交技能——实际上会缩小大脑中与互动相关的部分。
疫情期间，我们都习惯了社交距离，等到限制解除时，已经没有了回到“正常”的捷径。
如今社会更加缺乏社区归属感——近半数美国人表示人们自疫情以来变得更加粗鲁，中国的一项研究发现儿童倾向于更少亲社会行为——我们内心的障碍已变得和外部障碍一样巨大。
社交孤立不仅让我们变得稍微粗鲁一些；它还助长了一个恶性循环。孤立导致对社交威胁的高度敏感，对失言和尴尬的恐惧使我们进一步退缩，让许多人依赖社交媒体上那种更精心设计、距离更远形式的联系。
社交媒体是否让我们感觉更不亲近？
众所周知，我们对手机上瘾——眼睛不断被吸引到口袋大小的屏幕上——追逐新通知带来的廉价快感。
疫情期间，我们比以往任何时候都更依赖社交媒体和技术；我们的社交和工作生活实际上围绕着我们的设备运转，这些设备成为了疫情孤独感的生命线。这种社交空间的位移模糊了社交刺激与家庭生活，让我们依赖于一种更平淡的互动形式。
心理学家坎迪斯·奥尼尔博士说：“我们已被社会条件化，认为通过屏幕与陌生人进行的肤浅互动是足够的社交互动。但面对面互动的关键品质——积极倾听、镜像反应、社交暗示和真正的共情回应——往往在网上丢失。”
后果显而易见。在最近的世界卫生组织调查中，青少年——最常在线的世代——报告了最高的孤独率。
社会领导力教授、《勇者团体》创始人琳达·霍尔特表示，社交媒体正在侵蚀我们的人际交往能力。她解释道：“我们的神经系统跟不上。我们被信息轰炸，被数字噪音震聋，被拖入比较之中，威胁到我们的自我感。”
“所有这些因素共同作用，使得真正的联系变得可怕、太耗时，而且比简单地伪装和融入风险大得多。这种低度的恐惧，或者说‘永远在线’的感觉，改变了我们的神经化学——实际上让我们大部分时间处于轻微的‘战斗/逃跑’状态，使我们更难信任、建立联系和保持连接。”
海滨健康诊所的临床主任坎迪斯·牛顿补充道：“数字通信的速度带来了一种忙碌与孤独的奇特组合。那些消息没有一个能体现真正对话的节奏和微妙之处，你可以一整天都在联系别人，却仍然感到孤独。”
即使是诸如“周三华夫饼”这样善意的虚拟仪式——一个指定给朋友发视频更新的日子——也可能显得空洞。它们将联系变成了生活更新的公告板，掩盖了孤立，而不是激发真正的对话。
害怕被拒绝，推崇冷漠
对被拒绝的恐惧阻碍了我们建立有意义的社交联系。今年早些时候，“冷漠风潮”席卷了TikTok和Instagram，显示出年轻一代对镇定和漠不关心的推崇程度。
霍尔特说：“我们学会了防备，而不是真诚。我们已将表面互动正常化——滚动屏幕寻求亲密，展示精心策划的脆弱。当人们说他们发现更难建立联系时，他们真正想说的是——我害怕真正地联系，因为我可能达不到标准。”
牛顿指出了几个妨碍真正联系的障碍，包括害怕被误解，以及需要展现完美形象的压力。
Z世代还存在共情认知差距。《世界幸福报告》发现，许多年轻人低估了同龄人的共情能力——在当今过度批评的线上环境中，这个发现并不令人意外。他们常常预期自己的自我表达会遭到评判而非理解，这使得真正的互动更加困难。
社交有益于心理健康
社交联系的减少与幸福感的下降相关：《2024年世界幸福报告》发现，美国幸福排名的下降很大程度上是由于30岁以下美国人幸福感的急剧下降。
牛顿说：“社交活动以其他任何事物都无法比拟的方式促进心理健康。在一次真诚的交谈之后，我目睹人们的紧张情绪消退。他们的想法变得不那么教条，情绪得到改善。即使是一个短暂的手臂触碰也能帮助某人摆脱紧张状态，向神经系统发出信号——他们不是在独自处理所有事情。”
霍尔特解释道：“社交联系就像内在的音叉；它扩展了我们的人性。积极的社交接触加深了我们的归属感，增强了我们的情感灵活性，并给了我们应对不确定性所需的勇气。我们相互借用力量、视角、希望甚至玩乐。当大情绪被分享时，我们更能承受它们。”
“当我们感到安全和连接时，我们的身体会做出反应。我们产生更多的‘快乐荷尔蒙’，比如用于连接的催产素、用于奖励的多巴胺，以及用于调节和减少焦虑的血清素。”
提升社交技巧的顶级建议
霍尔特说：“令人满足的社交互动通常不是偶然发生的。它们是有意为之——它们要求你更勇敢、保持好奇，甚至有点狂野。你越忠于自己和自己的价值观，就越可能找到真正的联系。”
把社交技能想象成一块肌肉；它们需要锻炼。以下是如何锻炼它们的方法：
1. 勇敢一点
踏出舒适区是第一步。霍尔特解释道：“把更多真实的自己带到桌面上。带着精力和存在感去见人。沉默可以是开阔的；它能让对话更加深入。”
牛顿补充道：“小小的举动能带来巨大的改变。分享比表面更多的东西，或者提出一个真诚的后续询问，往往能促进更强的联系。”
2. 在正确的地方寻找
在真正符合你兴趣的地方寻求联系——无论是读书俱乐部、游戏之夜还是为慈善机构做志愿者。牛顿说：“选择能充实你的活动。人们通过故事、共同目标或挑战以及共同兴趣建立联系。”
3. 优先考虑真诚和诚实
牛顿保证：“真实比精心打磨的外表更有吸引力。当双方都能坦然面对自己的不完美时，尴尬的对话不会完全消失，但会变得柔和。”
霍尔特补充说，真诚最重要——人们能看穿虚假的兴趣。她解释道：“真正的对话让你清醒、拓展你、且能改善你的神经化学。它帮助你感到连接、安全甚至被爱。”
4. 放下自我，开启好奇心
科技助长了以自我为中心的互动，造成表现焦虑。为了对抗这一点，关注他人而不是沉迷于自己给别人留下的印象。牛顿说：“降低情绪赌注。我建议客户带着好奇心去交谈，而不是专注于表现。”
5. 不要害怕尴尬的沉默
霍尔特安慰道，尴尬的停顿不是敌人：“它们是社交舞蹈的一部分。通常这种尴尬只是两个人在重新校准，决定他们可以有多诚实和开放。”
拥抱停顿；它可以是更深层联系的大门。牛顿解释道：“努力往往比对话的流畅更重要。一点尴尬的时刻通常只是两个人在努力的标志。”
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