终于弄清哪些食物真正升高胆固醇，哪些能降低它
当你想到胆固醇时，最先浮现的食物是什么？对许多人而言，答案是鸡蛋。
这不无道理：蛋黄含有相对高量的蜡状脂肪，数十年研究曾警告过量食用会导致胆固醇飙升。
正如任何医生都会指出的，这将非常危险。高胆固醇会增加心血管疾病（全球首要死因）、中风和痴呆症风险。
然而，多项近期研究显示，鸡蛋可能背负了不实恶名。
事实上，一项澳大利亚研究指出，每日食用两个鸡蛋反而可能降低"坏"低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平——这种胆固醇会堵塞动脉。
"对普通人而言，每天吃几个鸡蛋不会升高胆固醇，"波士顿哈佛医学院研究员尼克·诺维茨博士表示。
这怎么可能？新兴研究表明，食物中的膳食胆固醇对体内LDL胆固醇影响甚微。
研究人员已发现饮食中真正关键的因素，以及哪些食物对胆固醇影响最大。
高胆固醇的脂肪真相
略显矛盾的是，LDL胆固醇并非全然有害——身体正常运转需要一定量。例如，它是每个细胞外膜的关键成分，也是合成维生素D及雌激素、睾酮等激素的必需物质。
你无需从饮食中获取这类有益胆固醇，肝脏会制造身体所需全部胆固醇。若摄入高胆固醇食物，肝脏会自动减少产量。
"增加膳食胆固醇摄入会抑制肝脏胆固醇生成，"澳大利亚阿德莱德南澳大学研究员乔恩·巴克利教授解释，"因此会自动平衡。"
换言之，肝脏能通过精细的反馈系统调节膳食胆固醇：感知摄入变化并补偿，以维持血液稳定水平。
正如巴克利研究揭示，真正问题并非膳食胆固醇，而是饱和脂肪。
两者的区别并不明显，因许多高胆固醇食物（如红肉、黄油、奶酪和油炸食品）也富含饱和脂肪。
但鸡蛋和贝类例外——它们胆固醇高却饱和脂肪低。
为区分各自影响，巴克利团队对61名健康志愿者开展为期五周的研究，对比不同胆固醇与饱和脂肪含量的饮食效果。
结果显示：参与者摄入的饱和脂肪越多，血液胆固醇升幅越大；而食物中的胆固醇含量似乎无关紧要。
"这是首个能如此令人信服地区分两者效应的研究设计，"巴克利表示。
如何烹制护心菜单
正如巴克利结果所示，减少饮食中饱和脂肪有助于控制"坏"胆固醇。
例如，若想享用煎早餐，他建议用额外鸡蛋替代部分高饱和脂肪的培根和香肠，以助维持低血胆固醇水平。
彻底戒除当然更佳，但可能较难实现。
"最佳策略是尝试微小、可行且可持续的改变，而非彻底颠覆整个饮食，"巴克利强调。
调整脂肪类型也有助管理"坏"胆固醇。虽然身体需要脂肪维持功能（包括吸收维生素A和D），但多数人摄入过量饱和脂肪，而富含核桃、三文鱼等油脂鱼及植物油的多不饱和脂肪却不足。
"多不饱和脂肪实际能降低LDL胆固醇，"英国巴斯大学营养、运动与代谢中心主任哈维尔·冈萨雷斯教授指出。
其原理是促进肝脏更有效地清除血液中的LDL颗粒，从而降低整体水平。
冈萨雷斯补充道，饱和脂肪的升胆固醇效力是多不饱和脂肪降胆固醇效力的两倍。
但影响胆固醇的不仅是脂肪——纤维也起关键作用。印度最新研究证实，富含水果、燕麦、坚果和种子的饮食能有效控制血胆固醇水平。
这些食物富含可溶性纤维，能在肠道结合胆汁酸（由胆固醇合成的化合物）并将其排出体外。为补充流失的胆汁酸，肝脏会从血液提取更多胆固醇，从而维持健康水平。
不溶性纤维（存在于全麦、糙米和多种蔬菜中）虽有益消化，但对胆固醇影响较小。
植物性饮食因同时富含多不饱和脂肪和纤维，是维持血胆固醇健康范围的有效方式。
事实上，近期一项大规模试验发现：采用素食或纯素食的参与者，其胆固醇水平显著低于含肉类饮食者。
生酮饮食：代谢之谜
减少培根、增加燕麦——看似简单？但胆固醇机制仍未完全破解，新兴研究或将在未来揭示更有效的饮食方案。
引发热议的领域之一是生酮饮食。这项低碳水、高脂肪、适量蛋白质的饮食尚处研究初期，却对身体处理脂肪和胆固醇的方式提出意外疑问。
需明确：医生并不推荐生酮饮食作为改善胆固醇的捷径——恰恰相反。目前它主要在医疗监管下用于癫痫和糖尿病等病症。
尽管如此，许多人仍为减肥尝试生酮饮食。其原理是当碳水化合物匮乏时，身体转而燃烧脂肪供能（即"酮症"状态），可能同时抑制饥饿感。
长期效益证据参差不齐，且常见便秘、营养缺乏和疲劳等副作用。但对研究者而言，该饮食能独特揭示胆固醇水平如何响应剧烈饮食变化。
哈佛医学院研究员尼克·诺维茨（前文提及）正是此类研究者。当他为管理慢性肠道疾病而采用生酮饮食时，发现血胆固醇水平出现异常变化。
尽管饮食健康（极低饱和脂肪，大量绿叶蔬菜、油脂鱼和纤维），其胆固醇水平却飙升至健康值的五倍。
"这很吓人且诡异，因文献中从未见过类似案例，"体脂率低且代谢健康的诺维茨表示。
个人经历促使他探究自己及他人出现此反应的原因。
近期研究中，他与团队分析低体重指数（BMI）人群采用低碳水饮食后的胆固醇变化，试图解释此现象。
他们整合了41项研究的数据，这些研究均报告了低碳水饮食者BMI与胆固醇结果。
结果令人震惊：苗条参与者胆固醇普遍上升，而超重者则基本稳定。鉴于瘦子通常被认为更健康，此发现违背直觉。
那么，是否另有隐藏因素驱动胆固醇水平？答案或许不在"吃什么"，而在"身体如何代谢"。
"这是我们尚未完全理解的领域，"诺维茨指出，"可能与从碳水代谢转向脂肪代谢有关，身体或利用富含胆固醇的颗粒运输脂肪。"
诺维茨还好奇：仅增加碳水摄入能否降低血胆固醇？他决定在生酮饮食中连续16天补充饼干。
三个月后回归生酮饮食，他又尝试六周他汀类药物以对比效果。出乎意料的是，饼干阶段胆固醇降幅竟超过服药期。
当然，诺维茨承认自身样本量仅为1人——科学界仍会保持怀疑，直至更多严谨的大规模研究出现。但此案例暗示：胆固醇机制仍存大量未知。
"这不适用于普通人，但关键在于具体情境，"诺维茨强调，"事实证明，能精准预测饼干对特定患者的降胆固醇效果，恰恰凸显人类胆固醇代谢的未知性。"
减重带来的显著效果
诺维茨的案例确实罕见——尚未在其他瘦子的大规模严谨研究中复现。
部分原因在于：多数生酮研究聚焦饮食对减重和胆固醇的影响，而非底层代谢机制。而减重本身会强烈影响胆固醇水平。
研究表明：超重成人通过均衡饮食与运动减重5%-10%后，胆固醇水平明显改善。
但冈萨雷斯团队发现，生酮饮食下的情况截然不同。在他们的研究中，一组仅减少糖分，另一组近乎禁绝碳水（生酮核心特征），对照组则均衡摄入脂肪、蛋白质和碳水。
两组减重幅度相近，但血胆固醇呈现完全不同的变化：低糖组胆固醇下降，生酮组却急剧飙升。
人们容易纠结哪种饮食更优，但结果指向更深层问题。
正如冈萨雷斯所言："减重方式似乎会影响胆固醇反应。"
换言之，探究某些减重途径为何推高胆固醇，或能揭示整个系统的运作机制及更有效的管理方案。
个体化反应
冈萨雷斯指出，生酮饮食推高胆固醇的部分原因可能很简单：该饮食增加饱和脂肪摄入、减少纤维摄入——两者均为高胆固醇已知风险因素。但其团队推测还有更复杂因素。
例如肠道微生物组变化。消化道内数万亿微生物对代谢、体重和食欲至关重要。
冈萨雷斯发现，相比对照组，生酮饮食者的双歧杆菌数量显著减少。
"其他研究已证实双歧杆菌参与胆固醇代谢，"他表示，"我们即将启动项目，探究纤维摄入能否缓解生酮饮食导致的LDL胆固醇升高。"
冈萨雷斯研究还揭示另一复杂层面：相同饮食下，参与者胆固醇变化差异显著。
这表明不存在适用于所有人的降胆固醇饮食方案，营养建议或需个体化。
某些情况下，基因可能起作用。例如，少数基因会影响肝脏清除血液胆固醇的能力，或食物中胆固醇的吸收效率。
冈萨雷斯团队正计划深入研究："我们将分析这些基因及吸收合成标志物，以深化理解。"
诺维茨也认为，个人因素如何影响高胆固醇对心血管健康的实际风险，仍是待解之谜。
因多数胆固醇研究聚焦肥胖或糖尿病人群，难以厘清胆固醇在其他人群中的表现。
"胆固醇并非无关紧要，"他强调，"但它必须置于个人健康全景中审视，而非管中窥豹。"
胆固醇显然还有更多秘密待解，研究者可能需要更长时间才能阐明其全部机制。
在此期间，最可靠的方法仍是简单却有效的方案：限制饱和脂肪，增加纤维和健康油脂摄入——当然，你依然可以享用早晨的鸡蛋。
胆固醇检测指南
检测胆固醇最准确的方式是血液检测。部分诊所和药店提供快速指尖采血测试，但多数需禁食9-12小时后抽取手臂血液样本。
检测结果将显示"坏"低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（易在动脉堆积）和"好"高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（助其清除）水平。
总胆固醇读数包含两者及部分甘油三酯（另一类与心脏病相关血脂肪）。
据美国约翰斯·霍普金斯大学标准，成人健康LDL水平应低于100毫克/分升（mg/dL）。160-189mg/dL属偏高，超过190mg/dL或需治疗。
低于40mg/dL被归类为极低。其危害尚不明确，但部分研究提示可能与抑郁和糖尿病存在关联。
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