找时间锻炼在生活忙碌时可能感觉难以实现，但简短的锻炼并不意味着效果会打折扣。
"许多人认为需要45-60分钟才能看到锻炼效果，因此会跳过锻炼，"知名私人教练Aimee Victoria Long（艾米·维多利亚·朗）告诉《地铁报》。
"但研究表明，即使是短暂的高强度间歇训练也能改善心血管指标和胰岛素敏感性，相比完全不运动要好得多。"
"即使是一次简短的锻炼也能释放内啡肽，降低皮质醇水平，并重置你当天的注意力，尤其当你感到不知所措或时间紧迫时特别有帮助。"
不仅如此，10分钟的居家锻炼可能足以让你重新开始健身，如果你感觉太久没锻炼而不敢去健身房的话。
"当然，当你有时间时，更长的锻炼会更理想，但完成下面10分钟的训练对于那些'状态不佳'的日子来说可能非常完美，甚至能帮助你重新进入状态，"艾米说。
为了帮助我们开始，艾米创建了下面这个10分钟全身锻炼计划，它平衡了力量、稳定性、灵活性和核心训练。
完成下面五个动作的两轮，每个动作工作40秒/休息20秒。
锻炼1：Plié（分腿深蹲）
如何做：
- 双脚分开比髋部宽，脚尖朝外。
- 收紧核心，保持胸部挺直。
- 弯曲膝盖，将臀部直接向下降低，确保膝盖与脚尖方向一致。
- 下降到姿势舒适且保持良好体态的程度。
- 用脚跟发力回到站立姿势。
为什么有效：
这个动作可以热身臀部和腹股沟区域，改善姿势，非常适合日常功能。它还能：
• 激活臀部、大腿前侧和内侧肌肉——这些都是步行、爬楼梯和日常活动的关键。
• 改善髋关节灵活性和站立力学。
锻炼2：靠墙辅助Curtsy Lunge（靠墙辅助屈膝弓步）
如何做：
- 站立，双脚与髋部同宽，面对墙壁以获得支撑。
- 一只脚向后侧方迈出，进入屈膝姿势，将后膝朝向地面降低。
- 保持胸部抬起，前膝与脚尖对齐。
- 用前脚跟发力回到站立姿势，交替两侧。
为什么有效：
弓步模式模仿了行走、踏步和多方向移动，增强信心并降低受伤风险。它们还能：
• 以功能性模式建立下肢力量。
• 激活稳定肌以获得更好的平衡和协调性。
• 由于有墙壁支撑，对关节较为温和。
锻炼3：Bird Dog（鸟狗式）
如何做：
- 从四肢着地姿势开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 同时向前伸展一只手臂并向后伸展对侧腿。
- 保持片刻，专注于平衡和稳定性。
- 回到起始位置，切换另一侧。
为什么有效：
核心稳定性是常见的薄弱环节，改善它有助于从提购物袋到保持平板支撑更长时间的一切活动。这个动作：
• 针对维持姿势和脊柱支撑所需的核心深层肌肉
• 训练对侧肢体运动——这有助于平衡和协调性力量
• 低冲击且适合所有健身水平。
锻炼4：Hollow Hold（空心保持）
如何做：
- 仰卧，双臂伸直过头，双腿伸直。
- 收紧核心，将手臂、头部、肩膀和双腿抬离地面。
- 保持这个姿势，下背部紧贴地面。
- 保持姿势时平稳呼吸。
为什么有效：
这是一个具有挑战性但短暂的刺激，如果持续进行，能创造持久的韧性。它：
• 锻炼关键肌肉群：深层腹壁
• 改善躯干支撑，有助于姿势、跑步姿势和下背部健康
• 静态保持教会你在添加动态动作前的控制力
锻炼5：Push-Ups（俯卧撑）
如何做：
- 以平板姿势开始，双手与肩同宽，双脚与髋部同宽。
- 弯曲肘部降低身体，肘部贴近身体两侧。
- 用核心力量推回起始位置。
- 如有需要，可改为跪姿。
为什么有效：
俯卧撑是上半身力量最有效的复合动作之一，可以从墙壁到跪姿再到标准俯卧撑轻松调整，因此每个人都可以循序渐进。
• 同时锻炼胸部、肩膀、三头肌和核心
• 推的动作模式对于推门或提举物体等日常功能性任务至关重要
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