9种支持能量和日常营养的高蛋白谷物和种子
作者：克里斯蒂娜·穆奇勒
2026年01月27日
医学审核：杰米·约翰逊（注册营养师）
某些谷物和种子，如奇亚籽、火麻籽和葵花籽，富含蛋白质和膳食纤维。谷物和种子可以是蛋白质、膳食纤维以及其他关键营养素的极佳来源。每天摄入足够的蛋白质有助于支持细胞修复、新陈代谢、体液平衡以及骨骼、肌肉和皮肤的结构。
1. 燕麦
虽然燕麦通常不被视为谷物，但实际上它是一种由燕麦种子制成的高蛋白全谷物。仅一杯干燕麦就含有10.5克蛋白质，以及每份相当数量的膳食纤维。
除了单独食用燕麦粥外，还可以考虑将干燕麦添加到奶昔中或烘焙成蛋白球。
2. 南瓜籽
南瓜籽是一种高蛋白食物，每1盎司份量含近9克蛋白质。它们还富含其他必需矿物质，如锌。这些种子含有色氨酸，有助于改善睡眠质量，并可能引起困倦感。
除了直接生吃南瓜籽作为零食外，还可以考虑将其烤制后添加到沙拉或汤中。
3. 火麻籽
火麻籽源自*Cannabis sativa L.*植物，但不会导致 intoxication（精神活性），是一种高蛋白零食，同时富含多不饱和（健康）脂肪酸。每1盎司份量的火麻籽提供9克蛋白质，以及维生素E、D、A、镁和其他营养素。
可以尝试将火麻籽作为营养 topping 用于沙拉、隔夜燕麦、格兰诺拉麦片和米饭菜肴中。
4. 苋菜籽
尽管技术上属于“伪谷物”，苋菜籽是种子家族的一部分，能提供大量蛋白质。一杯 cooked 苋菜籽含有9克蛋白质，以及锌、锰、铜和B族维生素。
富含抗氧化剂且天然无麸质，苋菜籽煮熟后会变成软糊状，可作为燕麦或粥的替代品。
5. 藜麦
作为另一种伪谷物，藜麦实际上是一种高蛋白、高纤维的种子，且天然无麸质。每杯 cooked 藜麦提供约8克蛋白质。
由于其味道温和，藜麦可作为谷物碗的基底、撒入沙拉中，或与温牛奶、水果和坚果一起享用为甜味早餐碗。
6. 法罗小麦
作为大麦等其他谷物的替代品，法罗小麦是一种 hearty（饱腹感强）的高蛋白谷物，每杯 cooked 含8克蛋白质。凭借其 chewy（耐嚼）的质地，法罗小麦可轻松添加到炖菜或汤中，同时保持其密度。
作为另一种选择，可考虑将法罗小麦混入希腊式沙拉中，为淀粉摄入增添营养。
7. 野生稻
相比其 brown rice（糙米） counterpart（同类），野生稻的碳水化合物和脂肪含量较低，但蛋白质丰富，每杯 cooked 含6.5克蛋白质。技术上属于种子但常归类为谷物，野生稻还含有膳食纤维、钙、铁、镁、B族维生素、钾等。
可考虑在传统米饭菜肴中使用此选项以增加蛋白质，或将野生稻融入沙拉、汤中，或作为自制米糕的主要 ingredient。
8. 葵花籽
富含抗氧化剂以及锌和维生素E等其他营养素，葵花籽是高蛋白种子列表中的强力补充。每盎司份量的葵花籽提供6克蛋白质，定期食用可支持心脏、免疫和代谢健康。
为获取这些益处，请选择无盐葵花籽，单独食用或添加到沙拉、奶昔、牛油果吐司或烘焙食品中。
9. 奇亚籽
每盎司含近5克蛋白质，奇亚籽虽小却营养丰富且用途广泛。除蛋白质外，它们还提供有助于调节血压的关键营养素，如膳食纤维和镁。
虽然奇亚籽常用于奶昔和果汁中，但也可考虑将其添加到布丁、麦片、燕麦粥和其他菜肴中。注意：为避免不必要的消化副作用，这些种子最好在食用前浸泡或与湿性食材一起食用。
如何将更多谷物和种子融入饮食
在饮食中添加更多全谷物和种子可提升蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和营养素的摄入。以下是专家推荐的一些技巧：
- 在谷物碗上撒种子，以同时获取两种食材的益处。
- 在家自制种子酱，通过食品加工机混合南瓜籽或葵花籽。
- 在沙拉、燕麦粥或酸奶中加入一把种子，增添酥脆风味。
- 将谷物与面包屑混合，用于裹覆鸡肉或鱼肉。
- 将谷物搅拌入浓汤和炖菜中，作为令人满足的添加物。
- 使用种子作为主要 ingredient，用于烘焙食品、格兰诺拉麦片或 trail mix。
- 将种子与另一种蛋白质来源配对，如果蔬或坚果，制成营养零食。
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