碳水化合物在过去几十年里名声不佳，许多“健康”食谱和注重健康的人们都在尽量避免摄入碳水化合物。但实际上，碳水化合物并不邪恶，而且有一种特定类型的碳水化合物实际上对你的身体非常有益。最新的研究甚至表明，它可能有助于管理2型糖尿病并降低患癌风险。
让我们来认识一下抗性淀粉。这种碳水化合物在社交媒体上引起了轰动，人们纷纷发布视频展示自己将米饭和意大利面放入冰箱冷藏，以增加这种营养素的摄入量。
当然，在标准的健康课程中并没有涉及抗性淀粉，因此你可能会对其有所疑问。以下是关于抗性淀粉的所有信息，以及如何从中获得所有健康益处。
专家介绍：Alissa Lupu, CDN 是纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心的营养师；Jessica Cording, RD 是《小小改变者》一书的作者；Lindsay Malone, MS, RDN 是凯斯西储大学医学院营养系的讲师；Wael Harb, MD 是加州奥兰治县纪念护理癌症研究所的血液学和肿瘤学委员会认证医生；Tiago Biachi, MD, PhD 是莫菲特癌症中心胃肠肿瘤科的肿瘤学家。
什么是抗性淀粉？
淀粉是一种复杂的碳水化合物，存在于植物食物中，纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心的营养师 Alissa Lupu, CDN 说。淀粉被消化后分解成葡萄糖（即糖），并被身体吸收。
然而，抗性淀粉是一种身体无法分解的复杂碳水化合物。因此，它们会通过肠道进入结肠，支持那里有益细菌的生长，Lupu 说。
抗性淀粉来自哪里？
那些在 TikTok 上发布的关于将米饭和意大利面放入冰箱的帖子确实有道理，注册营养师 Jessica Cording 说。“当你冷却含淀粉的食物时，一些可消化的淀粉会转化为抗性淀粉，这一过程称为逆向老化。”她说。
这并不意味着你需要从此吃冷的意大利面。“冷却过程产生的抗性淀粉即使在你重新加热食物后再食用也会保留下来，”Lupu 说。“特别是如果你将这些食物放在冰箱中冷却。”
全谷物、豆类和亚麻籽及南瓜籽等种子天然含有抗性淀粉，Cording 说。刚开始变熟的香蕉（即刚刚从绿色变成黄色）也含有一些抗性淀粉，她补充道。
虽然抗性淀粉是一种更健康的碳水化合物，但 Cording 说它们并不是神奇的营养素。“抗性淀粉不会神奇地改变你的身体，但它确实是有功能且有益的，”她说。
为什么抗性淀粉对你有好处？
抗性淀粉实际上更像是纤维而不是传统的淀粉，凯斯西储大学医学院营养系讲师 Lindsay Malone, RDN, MS 说。当然，纤维有许多公认的好处——它有助于促进良好的消化健康，降低心脏病和糖尿病的风险，并有助于体重管理，根据梅奥诊所的说法。抗性淀粉也有类似的好处，Cording 说。
此外，抗性淀粉提供的可消化热量较少，并且作为益生元，为有益的肠道细菌提供养分，Malone 说。
当肠道中的细菌消耗抗性淀粉时，它们会产生气体和短链脂肪酸，Lupu 解释道。“这些短链脂肪酸——尤其是丁酸——为结肠细胞提供营养，并通常起到保护作用，”她说。
它们可以帮助体重管理。
如果你听说过这种营养素，很可能是在讨论其体重管理的好处。“当人们问我关于抗性淀粉的问题时，他们通常想知道它是否能帮助他们减肥、调节血糖，以及它是否与Ozempic一样，”Cording 说。剧透：它不是。
但抗性淀粉确实可以帮助你在餐后感到饱腹，从而降低暴饮暴食的风险，Cording 说。一项2020年发表在《国际分子科学杂志》上的研究表明，抗性淀粉还可以帮助支持减肥和调节新陈代谢。
还有哪些新的健康益处被发现？
让营养师和医生特别兴奋的不仅仅是抗性淀粉的减肥效果。抗性淀粉可以帮助减少餐后血糖峰值，这使其在治疗糖尿病方面非常有用，Lupu 说。
事实上，2024年发表在《自然代谢》上的一篇科学文章将抗性淀粉与更好的胰岛素敏感性联系起来，2023年《营养前沿》上的一项科学综述发现它可以改善血糖控制。
另一项2024年发表在《糖尿病调查杂志》上的综述发现，抗性淀粉实际上可以帮助你的身体更有效地利用血糖，并在进食后降低血糖水平，这对2型糖尿病患者来说非常好。（这种效果类似于遵循低血糖指数饮食。）
不仅如此，这些淀粉还显示出预防癌症的潜力。科学家们知道，抗性淀粉可以促进更多样化的肠道微生物群，从而增强肠道健康并帮助预防结肠癌。但2022年发表在《癌症预防研究》上的一项研究发现，服用抗性淀粉补充剂四年可以将患有林奇综合症（一种遗传性疾病，会增加患多种癌症的风险）的人的癌症风险降低60%以上。
研究人员还发现，服用抗性淀粉补充剂的人在停止服用后至少10年内仍表现出对癌症的保护作用。（补充剂剂量为30克，相当于每天吃一个未成熟的香蕉。）
这种抗癌效果的确切原因尚不清楚，但专家们有一些理论。“抗性淀粉可能通过改善整体肠道环境、减少炎症和支持免疫监视来影响癌症风险，”橙县纪念护理癌症研究所的血液学和肿瘤学委员会认证医生 Wael Harb, MD 说。它们还可能支持基因组稳定性（即防止基因突变），从而随着时间的推移降低某些癌症的发病几率，他补充道。
“需要更多的研究，但这些发现表明，调节肠道微生物群可以影响林奇综合症患者的其他肿瘤风险，而不仅仅是结肠癌，”莫菲特癌症中心胃肠肿瘤科的肿瘤学家 Tiago Biachi, MD, PhD 说。
尽管对抗性淀粉健康益处的研究仍在进行中，但目前的数据非常有希望。所以，晚餐吃点剩饭可能不是一个坏选择。
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