当你停止吃肉时，你的身体会发生什么变化？这种改变是否真的对你的长期健康有益？
研究不断发现，以植物为主的饮食对健康最有利，这也引发了许多关于从吃肉转变为只吃植物可能带来的影响的问题。但当你停止吃肉时，你的身体会发生什么变化？这种变化是否显著到值得你做出这样的转变？
需要注意的是：仅仅去除肉类并不自动保证健康。“这可能是健康的举动，也可能不是，取决于你用什么来替代它，”80 Twenty Nutrition的营养师兼所有者Christy Brissette说。
专家介绍
- Keri Gans, R.D.，《小改变饮食》一书的作者
- Christy Brissette, R.D., 80 Twenty Nutrition的营养师及所有者
- Shonali Soans, R.D., C.D.N., Weill Cornell Medicine和NewYork-Presbyterian综合健康与福祉项目的营养师
割舍肉类的好处是什么？
虽然研究表明，以植物为主的饮食对健康有益，但并非每个人都适合完全不吃肉。因此，许多组织，包括美国心脏协会（AHA）和疾病控制与预防中心（CDC），都建议采用以植物为主或富含植物的饮食，而不是要求每个人都完全戒肉。
尽管如此，减少肉类摄入或大幅减少肉类摄入量可以降低以下重大疾病的风险，根据AHA的说法：
- 心脏病
- 中风
- 肥胖
- 高血压
- 高胆固醇
- 2型糖尿病
- 多种癌症
很多潜在的好处来自于减少饱和脂肪的摄入，Keri Gans, R.D.，《小改变饮食》一书的作者解释道。“排除肉类可以从饮食中减少饱和脂肪的摄入，”她说。“高饱和脂肪摄入与心脏病、中风和某些癌症有关。”
但是肉类也可能引起体内炎症，而身体炎症与多种疾病的高风险相关，Weill Cornell Medicine和NewYork-Presbyterian综合健康与福祉项目的营养师Shonali Soans, R.D., C.D.N.说。“标准的美国饮食倾向于高度加工或传统养殖的肉类，”她说。“这些食物可能会引起炎症，因此注意这类肉类的摄入可以让人们扩大饮食范围，选择其他蛋白质来源，如植物性蛋白以及草饲、人道饲养的肉类。”
当你停止吃肉时，你的身体会发生什么变化？
这很大程度上取决于你之前的饮食习惯以及你如何改变未来的饮食，Gans说。
“减少肉类摄入可能会减少体内的炎症，从而降低高胆固醇和心脏病的风险，”她说。“然而，很难仅凭一种食物就真正产生影响。”例如，如果你用高糖产品替代肉类，你的身体炎症可能不会发生变化，Gans说。“我们需要看一个人的整体饮食，”她补充道。
但除了降低上述疾病的风险外，去除肉类还可能影响你的肠道细菌，Brissette说。“你喂给肠道的细菌会影响其种类，”她说。“经常吃肉，尤其是红肉的人，其肠道细菌类型与结直肠癌和心脏病的高风险相关。”
然而，多吃植物性食物可以支持健康肠道细菌的生长，增强免疫系统和整体健康，Brissette说。
“如果你以前吃的是较肥的红肉或加工肉制品，如培根和香肠，减少这些食物的摄入意味着你会摄入更少的钠、硝酸盐和饱和脂肪，这对心脏有益，也可能有助于降低患癌风险，”她补充道。
当你停止吃肉时需要注意什么？
从饮食中去除肉类意味着你可能更容易出现某些常见于肉类中的营养素缺乏。Gans强调，蛋白质、铁和维生素B12是需要特别关注的主要营养素。然而，她强调，在植物性饮食中获取足够的这些营养素是“100%可能”的。
Brissette建议从扁豆、肾豆、菠菜和坚果中获取铁。“植物中的铁不容易被身体吸收，”她说。“搭配一些维生素C可以提高吸收率。比如挤点柠檬汁或青柠汁，或者吃些甜椒或草莓。”
锌也是一个潜在的问题，Brissette说。她建议从豆类、全谷物、坚果、鸡蛋和乳制品中获取锌。
“如果你不吃乳制品，你需要确保获得足够的钙和维生素D，”Brissette说。“寻找富含钙和维生素D的牛奶替代品。为了获取更多钙质，可以吃绿叶蔬菜、杏仁、无花果和含钙豆腐。”
确保用植物性食物替换掉你所去除的肉类也至关重要。“我见过一些人从饮食中去除肉类，却没有用任何东西替代——例如，他们不再吃汉堡，只吃面包；或者不再吃带肉酱的意大利面，只吃番茄酱，”Brissette说。“这会导致饮食不平衡，碳水化合物过多。”
Brissette强调，平衡血糖水平并降低崩溃风险的关键在于有“重要的蛋白质来源”。“用由天贝或豆类制成的素食汉堡代替汉堡，用鹰嘴豆或白芸豆代替意面中的肉酱，”她说。
切断肉类会让你感觉如何？
这因人而异。“没有一刀切的答案，”Gans说。“然而，如果用富含营养、高纤维的食物（如水果、蔬菜、100%全谷物、豆类、坚果和种子）替代肉类产品，人们可能会感到更有活力、消化更好、睡眠改善。”
Brissette同意更高的能量水平是一个潜在的好处。“有些人报告说在停止吃肉后感觉更有活力，而另一些人则发现情况相反，”她说。“这通常取决于整体饮食的质量以及是否存在营养缺口。”
然而，总体而言，Brissette说：“吃各种来自植物且经过最少加工的食物对大多数人来说都是令人振奋的。”
根据营养师的建议，最好的停止吃肉的方法
营养师建议逐步将肉类从饮食中剔除，而不是一次性全部去掉。
“就像任何饮食改变一样，应该慢慢进行，帮助你的身体和心理适应，”Gans说。“最重要的是要确保用含有蛋白质的食物替代肉类。否则，你可能会在餐间感到饥饿。”
Brissette建议尝试新的蛋白质来源。“试试植物性蛋白质，如天贝、豆腐、扁豆和豆类，或者坚果和种子，”她说。“其他替代肉类的蛋白质来源包括鱼类和海鲜、鸡蛋、希腊酸奶或奶酪。”
但如果你觉得自己需要一点指导，Soans建议咨询注册营养师。“营养师可以进行评估，确定这种方法是否适合你，如果是的话，如何以满足个人营养需求的方式来进行，”她说。
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