随着马拉松赛季的到来，许多跑步爱好者都想知道他们最喜欢的运动员是如何通过饮食来准备比赛并保持良好状态的。一位英国跑步运动员分享了他在马拉松比赛前的早餐内容，这可能比你想象的要简单得多，但依然非常有效。
退役的英国长跑运动员穆罕默德·穆克塔尔·贾马·法拉赫爵士是一位奥运会传奇人物。许多人认为他是史上最伟大的长跑运动员之一，因为他赢得了十次全球锦标赛金牌，包括四枚奥运金牌和六枚世界冠军金牌。
去年秋天，42岁的法拉赫在他的TikTok账号上向他的110万粉丝展示了他典型的马拉松日早餐。在一段名为“运动员饮食揭秘”的视频中，这位金牌得主说他的早餐包括“燕麦粥、一点吐司和一些水果”。
在赞扬将两种营养素——蛋白质和碳水化合物结合到饮食中的好处时，莫·法拉赫还分享了他理想的马拉松后午餐和晚餐。他说：“午餐可以是一份凯撒沙拉和一点面包。如果我有选择的话，我会选择意大利面和一点沙拉。”
虽然对于像莫·法拉赫这样著名的人物来说，燕麦粥、一点吐司和一些水果听起来可能不太令人兴奋，但它们共同提供了营养和滋养的“动力组合”。吐司和燕麦粥提供早晨的能量，而水果中的纤维则确保长时间的饱腹感和活力。它们一起提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
燕麦粥的健康益处
燕麦富含一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，可以帮助降低胆固醇水平并产生饱腹感。此外，燕麦粥是必需维生素和矿物质的极佳来源，尤其是当添加铁和B族维生素等营养素时。
燕麦粥中的慢释放碳水化合物提供了一种持续整个上午的稳定能量供应。此外，燕麦粥中的纤维有助于消化健康，并可能缓解便秘。由于其高纤维含量，燕麦粥对于希望控制体重的人来说是一个有益的选择，因为它有助于抑制饥饿感。
水果的健康益处
水果是增强免疫力和促进整体健康的维生素和矿物质的宝库。它们富含抗氧化剂，尤其是浆果，可以保护身体免受自由基的有害影响。此外，水果是膳食纤维的良好来源，支持消化并促进健康的肠道微生物群。由于其高水分含量，水果在保持水分方面也起着关键作用。
吐司的健康益处
全麦或发芽谷物吐司是碳水化合物的绝佳来源，为你的能量需求提供燃料。这些吐司富含纤维，对你的日常摄入量贡献显著。此外，它们的多功能性意味着你可以选择多种健康的配料，如奶油鳄梨、富含蛋白质的鸡蛋、坚果黄油或新鲜水果，从而增强其营养价值。
这三种食物如何降低疾病风险？
燕麦粥、水果和吐司有一个共同点：它们都富含纤维。纤维被广泛认为是维持良好健康的重要组成部分。
富含纤维的饮食促进有效的消化，缓解便秘，并可能帮助降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险。纤维还在体重控制和改善肠道微生物群方面发挥作用。
- 消化健康：纤维增强消化并帮助防止便秘。
- 心血管健康：食用富含纤维的饮食与较低的心脏病和中风风险相关。
- 糖尿病：纤维有助于稳定血糖水平，可能降低患2型糖尿病的风险。
- 体重管理：纤维可以产生饱腹感，有助于体重控制。
- 肠道健康：纤维促进有益肠道细菌的繁殖，有助于强大的消化系统和免疫反应。
- 癌症：研究表明，增加纤维摄入量与某些癌症（如结肠癌）的风险降低有关。
水果、蔬菜、全谷物和豆类是纤维的良好来源。根据NHS的说法：“有强有力的证据表明，吃大量纤维与较低的心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌风险相关。选择富含纤维的食物还可以让我们感到更饱，而富含纤维的饮食有助于消化并预防便秘。”
关于需要多少纤维，NHS表示：“政府指南建议我们的膳食纤维摄入量应增加到每天30克，作为健康平衡饮食的一部分。由于大多数成年人平均每天只摄入约20克，我们需要找到增加摄入量的方法。”
如何增加纤维摄入量？
选择富含纤维的早餐谷物，例如全麦饼干（如Weetabix）或全谷物碎麦片（如Shredded Wheat），或者享用一碗燕麦粥，因为燕麦是极好的纤维来源。选择全麦或粗粮面包，或选择高纤维白面包，并在餐食中加入全谷物，如全麦意大利面、粗麦粉或糙米。
对于土豆，可以带皮食用，无论是烤还是煮。了解更多关于淀粉类食物和碳水化合物的信息。在炖菜、咖喱和沙拉中添加豆类，如豆子、扁豆或鹰嘴豆。确保在餐食中包含各种蔬菜，无论是作为配菜还是混合在酱汁、炖菜或咖喱中。
对于甜点，可以选择新鲜或干果，或用天然果汁罐装的水果。需要注意的是，干果可能会粘牙并导致蛀牙，因此最好作为正餐的一部分而不是零食食用。作为零食，可以考虑新鲜水果、蔬菜条、黑麦饼干、燕麦饼、无盐坚果或种子。
如果你有任何健康问题或对纤维摄入量或耐受性有疑问，请咨询医生。在做出任何重大的饮食或生活方式改变之前，一定要先咨询你的全科医生。尽管没有绝对的方法可以完全避免某些疾病和医疗状况，但做出正确的饮食和生活方式选择可以显著降低患病的可能性。
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