即使在她生命的最后几年，玛丽亚·布兰亚斯·莫雷拉的微生物组看起来仍像比实际年龄年轻几十岁的人，拥有广泛的有益细菌。
关键要点
- 对超级百岁老人玛丽亚·布兰亚斯·莫雷拉的研究发现，她拥有保护性基因、强健的代谢健康以及异常多样化的肠道微生物组——与年轻得多的个体相似——研究人员认为这可能与长寿有关。
- 肠道健康与衰老密切相关，有助于调节炎症、支持免疫功能，并产生有益化合物，影响代谢和整体健康。
- 虽然单一案例的结果不能确立因果关系，但更广泛的研究支持优先考虑富含植物、发酵食品和有益脂肪的饮食，以促进有弹性的肠道微生物组和长期健康。
想知道活到100岁以上需要什么吗？你运气不错，因为最近发表在《细胞报告医学》上的一项研究正是探讨了这个问题，研究对象是超级百岁老人玛丽亚·布兰亚斯·莫雷拉，她活到了117岁零168天。
该研究检查了玛丽亚·布兰亚斯·莫雷拉的几个主要生物系统——包括DNA、蛋白质、基因表达和肠道微生物——她于2024年去世，当时是世界上最长寿的人。研究人员分析了她的生物数据，并将其与寿命较短的人的数据进行比较，发现她拥有保护性基因和健康的代谢特征，例如低甘油三酯和高水平的有益高密度脂蛋白胆固醇。最引人注目的是，她去世时的肠道微生物组与一些显著年轻的人一样多样化，并且特别富含双歧杆菌等有益菌，这些细菌与韧性和长寿有关。
通常，肠道微生物组的多样性（微生物种类的丰富度）会随着年龄增长而下降，但布兰亚斯·莫雷拉的肠道却显示出一个令人惊讶的例外，直到最后仍保持高度多样化。因此，研究人员得出结论，她年轻的微生物组可能通过支持她的肠道和免疫健康，为她的非凡长寿做出了贡献。布兰亚斯·莫雷拉有每天吃三份酸奶的习惯，这可能有助于她形成多样化且繁荣的肠道微生物群。
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尽管如此，重要的是要记住，这个案例涉及一个非凡的个体，这在科学上很有价值，但不足以证明直接的因果关系，长寿与人类表现专家、科瓦奇研究所创始人马克·科瓦奇博士说。研究作者也指出，将研究结果推广到普通人群需要更大规模的队列和更长时间的研究。
不过，其他研究支持了强健的肠道健康与长寿之间的联系，因此值得优先考虑那些在未来多年滋养肠道的习惯。以下是需要了解的内容。
肠道健康如何支持长寿和免疫健康？
“肠道微生物组就像一个调节系统，帮助控制炎症和免疫的信号，”注册营养师和肠道健康专家蕾妮·科尔扎克博士说。事实上，大约70%到80%的免疫系统存在于肠道中，使其成为抵御可能进入体内的病原体、毒素和其他外来物质的关键防线，她解释道。
至于具体机制，科瓦奇说肠道微生物组通过三个关键杠杆支持长寿：
- 支持免疫平衡：肠道微生物基本上教会肠道的炎症反应何时反应、何时保持平静。这有助于身体抵抗有害细菌，而不会对无害的食物或有益细菌过度反应。
- 维持肠道屏障完整性：更健康的肠道充当强大的屏障，防止有害物质“泄漏”到血液中。当这一屏障保持完整时，它有助于预防疾病和全身性炎症。
- 促进有益化合物：肠道微生物将膳食纤维和植物化合物（如多酚）分解成身体可以利用的有益物质。这些包括短链脂肪酸——尤其是丁酸盐——它们有助于减少炎症、支持肠道内壁，并在新陈代谢中发挥重要作用。
“换句话说，更健康的微生物组通常意味着更低的慢性炎症和更有弹性的免疫功能，这两者都是健康衰老的核心主题，”科瓦奇说。
什么定义了“健康”的肠道微生物组？
没有一个完美的微生物组蓝图。相反，科瓦奇解释说，大多数专家根据功能和弹性来定义“健康”的肠道微生物组，而不是专注于特定的微生物种类。因此，科瓦奇和科尔扎克指出，健康的肠道微生物组通常通过以下指标来识别：
- 有益细菌的高度多样性
- 在重大饮食变化、旅行和疾病等压力源后的稳定性和弹性
- 低炎症
- 正常功能（即肠道微生物产生必需维生素，并分解益生元纤维以生成短链脂肪酸）
如何实现更好的肠道健康
好消息：实现更好的肠道健康是可能的，而且微生物组实际上对简单的饮食改变反应很快。为了获得最佳效果，科瓦奇建议关注三个关键领域：吃多种植物、定期摄入发酵食品、选择健康脂肪。这种饮食方式富含纤维、维生素和矿物质，能滋养有益肠道细菌，支持规律消化，提高微生物组多样性，增强免疫系统，并帮助减少炎症。
| 有助于改善肠道健康的食物 |
|---|
| 植物 |
| • 水果（浆果、苹果、香蕉、奇异果、石榴） |
| • 蔬菜（绿叶蔬菜、西兰花、洋葱、大蒜、韭菜、芦笋） |
| • 豆类 |
| • 扁豆 |
| • 土豆 |
在改善肠道健康和增加有益细菌方面，科瓦奇说饮食改变可以在几天内开始改变你的肠道微生物。持久性的改善——如更高的多样性和减少炎症——通常需要数周到数月，具体取决于你的基线饮食、药物（尤其是抗生素）、睡眠、压力和饮酒等因素。
其他影响长寿的因素有哪些？
没有单一的长寿解决方案，因此除了改善肠道健康外，还有几个因素影响你的活力和寿命。这些包括定期有氧运动和力量训练、持续高质量的睡眠、体重管理和代谢健康、社交联系和人生目标、避免吸烟以及限制饮酒，科瓦奇说。
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遗传学和生物学也对你的身体衰老速度以及抵抗慢性疾病的能力有重大影响，科尔扎克说。“把你的基因想象成你继承的蓝图，它有助于调节你如何衰老，而生物学则反映了你的基因表达、你生活方式以及你暴露的环境。”
审稿人
劳伦·马纳克 MS, RDN, LD, CLEC：劳伦是一位获奖的注册营养师和三本书的作者，在该领域拥有超过22年的经验。
阅读原文来自《Food & Wine》
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