在床上进行这项活动一小时，失眠风险增加59%
虽然这看起来显而易见，但你的睡前放松仪式可能正在剥夺你的睡眠。
无论是在床上阅读一本书、洗澡还是听音乐，我们中的许多人都有一些在关灯前的小习惯或大仪式。虽然我们知道哪些习惯好，哪些不好，但我们往往不清楚某些睡前习惯对睡眠的具体危害程度。现在，对于某项特定活动，我们有了答案。
众所周知且有科学依据的是，睡前使用电子屏幕并不是一个好习惯——即使有些人喜欢在电视屏幕的陪伴下入睡。这也不是第一个研究智能手机屏幕时间的研究。已有大量科学证据表明，电子屏幕不利于睡眠时长和质量（尽管有些研究对此提出了质疑）。但在挪威公共卫生研究所的一项基于广泛调查的研究中，数据显示了手机在床上使用的具体影响。
在这项研究中，45,202人被问及他们使用手机屏幕的时间和睡眠习惯，结果发现枕头上的观看或滚动与失眠症状的增加之间存在显著关联。当然，如果你在熄灯后花一个小时玩手机，这确实减少了你通常应该睡觉的时间，但这并不是全部原因。
研究人员发现，在床上使用手机一小时会增加59%的失眠风险，并减少24分钟的夜间睡眠时间。尽管该研究对象是18至28岁的大学生，但社交媒体并不是主要原因——任何手机使用都有同样的影响。
“屏幕活动的类型似乎并不像在床使用屏幕的总时间那么重要，”挪威公共卫生研究所的研究负责人Gunnhild Johnsen Hjetland博士说。“我们发现社交媒体和其他屏幕活动之间没有显著差异，这表明屏幕使用本身是睡眠中断的关键因素——可能是由于时间替代效应，即屏幕使用推迟了睡眠，占用了原本用于休息的时间。”
作为一个在熄灯后通过刷TikTok上的算法推荐新闻和政治内容来“放松”的人，我可以从个人经验上说，这确实会影响我的睡眠时间和第二天的精神状态（特别是如果我在应用程序打开的情况下睡着了，它整夜循环播放同一段视频）。当然，这不是严谨的研究，但它表明这种习惯并不仅限于年轻人。
屏幕影响睡眠的原因有很多——通知、与手机互动会增强清醒感从而延长入睡时间，以及光线干扰昼夜节律。Hjetland表示：“学生中普遍存在睡眠问题，这对心理健康、学业表现和整体福祉都有重大影响，但之前的研究主要集中在青少年身上。鉴于床上使用屏幕的普遍性，我们旨在探讨不同屏幕活动与睡眠模式之间的关系。我们预计社交媒体使用可能会更强烈地与较差的睡眠相关联，因为它的互动性和潜在的情感刺激。”
问卷询问了参与者在上床后使用手机的时间以及他们在做什么：看电视节目或电影、玩游戏、使用社交媒体、浏览网页、听播客或阅读学习材料。由于研究人员认为社交媒体是睡前手机使用的主要驱动力，他们将回答分为三类：仅使用社交媒体的参与者、未提及社交媒体的参与者，以及列出多项活动（包括社交媒体）的参与者。
还有关于参与者的就寝时间和起床时间、入睡所需时间、入睡和保持睡眠的困难、白天的感觉以及烦躁持续的时间等问题。每周三次或以上白天嗜睡和夜间难以入睡被视为失眠。
总体而言，额外的一小时屏幕使用导致了上述59%的失眠风险增加，并减少了24分钟的夜间睡眠时间。但所有活动都支持清醒。好消息是，这种情况不一定是永久的，人们可以通过放下手机来恢复睡眠。
Hjetland建议：“如果你有睡眠问题，并怀疑屏幕时间可能是原因之一，试着减少床上的屏幕使用，最好在睡前30到60分钟停止使用。如果你确实使用屏幕，可以考虑禁用通知以减少夜间干扰。”
当然，这项研究也有局限性。研究人员无法确定某些活动（如游戏或所观看的内容）是否对睡眠产生了不同的影响。也没有考虑到其他因素，如心理健康、外部影响、饮食或其他影响睡眠质量的因素。也没有将手机屏幕时间与其他睡前活动（如阅读或看电视）进行比较。
Hjetland指出：“这项研究不能确定因果关系——例如，屏幕使用是否会导致失眠，或者失眠的学生是否会更多地使用屏幕。研究也没有包括生理评估，这可以提供更精确的睡眠模式见解。”
尽管如此，这项大规模人群研究确实表明，床上使用屏幕对睡眠的数量和质量都有更大的负面影响，并可能帮助那些利用这段时间“追赶”休闲活动的人认识到这可能弊大于利。需要进一步的研究。
该研究发表在《精神病学前沿》杂志上。
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