By 贾莉安·库巴勒(Jillian Kubala,注册营养师)
贾莉安·库巴勒(Jillian Kubala)是纽约州韦斯特汉普顿的注册营养师,她采用个性化方法帮助客户通过营养和生活方式改变实现健康优化。除私人诊所外,她还在多家健康媒体平台发表过数百篇营养健康文章。
出版于2025年9月2日
事实核查员:尼克·布莱克默(Nick Blackmer)
尼克·布莱克默是拥有20余年健康内容审核经验的图书馆员和研究人员。
主图说明
玉米饼和面粉饼作为墨西哥卷饼、塔可等美食的基础食材,其健康差异值得关注。
营养成分对比
从营养角度看,两种饼差异显著:
(以下为49克标准份量对比)
指标 | 面粉饼 | 玉米饼 |
---|---|---|
热量 | 146千卡 | 106.8千卡 |
蛋白质 | 3.92克 | 2.8克 |
碳水化合物 | 24.2克 | 21.9克 |
膳食纤维 | 1.18克 | 3克 |
脂肪 | 3.71克 | 1.4克 |
钠 | 364毫克 | 22毫克 |
玉米饼优势:
- 热量低27%
- 脂肪少62%
- 纤维含量是面粉饼的2.5倍
- 钠含量仅为面粉饼的6%
营养专家伊冯娜·蒙托亚-马修斯(Yvonne Montoya-Matthews)指出:"玉米饼由玉米粉、水、盐制成,不含额外添加剂。这种简单配方使其比添加油脂制作的面粉饼更健康。"
健康目标选择指南
减肥需求
玉米饼是更优选择:
- 纤维含量高可增强饱腹感
- 研究表明膳食纤维是体重预测的关键指标
- 更低热量(单份差值40千卡)
血糖控制
玉米饼具有双重优势:
- 纤维延缓糖分吸收
- 碳水化合物含量低10%
营养师建议搭配蛋白质(如鸡肉)可进一步稳定血糖波动。
膳食纤维补充
玉米饼的纤维含量是面粉饼的3倍,有助于:
- 改善肠道菌群
- 延长饱腹时间
建议搭配豆类、蔬菜增强纤维摄入。
麸质不耐受
玉米饼天然无麸质,而面粉饼含小麦蛋白。对麸质敏感人群,玉米饼是更安全的选择。
蛋白质需求
面粉饼虽含蛋白质多0.4克,但整体含量均不高。建议通过馅料(豆腐/鸡蛋)补充蛋白质。
低钠饮食
玉米饼钠含量仅为面粉饼的6%,特别适合高血压和肾病患者。
专业建议
墨西哥裔营养学家蒙托亚指出:"两种饼都可健康食用,关键在于:
- 选择优质原料
- 控制食用份量
- 搭配蔬菜/健康脂肪
综合营养评估,玉米饼在热量、纤维、钠含量、无麸质方面表现更优。建议日常饮食中选择玉米饼,并搭配:
- 健康脂肪(鳄梨)
- 豆类
- 绿叶蔬菜
- 优质蛋白源
核心结论
虽然两种饼均可纳入健康饮食,但玉米饼在:
✓ 热量控制
✓ 纤维含量
✓ 钠平衡
✓ 无麸质认证
方面更具优势,是营养密度更高的选择。
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