如何预防心脏病？
均衡饮食、增加活动量和保证优质睡眠是预防心脏病的良好起点。预防心脏病的最佳方法很大程度上取决于您的健康史和风险因素，心脏病专家或初级保健医生可为您量身定制预防方案。
若您暂时无法面诊医生，我们已与心脏病专家阿希什·萨拉朱医学博士展开对话。萨拉朱博士分享了他给予患者的建议，并解释为何当下采取的每个微小行动都对长远健康至关重要。
心脏病可以预防吗？
萨拉朱博士表示：“是的，我们可以预防心脏病。通常当我们谈论心脏病时，指的是可能导致心脏病发作的冠状动脉阻塞，但同样需要关注心律失常和心力衰竭等其他形式。”
预防意味着什么？“我将其视为一种干预，”他解释道，“您正在采取措施延缓本可能更早发生的不良事件（如心脏病发作），从而提升生命长度和质量。”
您可能听说过“一级预防”或“二级预防”：一级指从未发生过心脏病事件；二级指曾有病史需防止复发。
预防心脏病的8种方法
从调整生活习惯到监测风险因素，您能采取多种措施预防心脏病。萨拉朱博士将其归纳为八大核心策略：
采用心脏健康饮食
选择有益心脏和血管的食物可有效预防心脏病，同时需限制或避免不健康食品。
萨拉朱博士建议：“遵循循证的心脏健康饮食方案，如地中海饮食或得舒饮食。”这些方案可灵活适配生活方式，营养师能帮助您逐步建立健康饮食习惯。
具体建议包括：
- 选择富含健康不饱和脂肪的食物
- 用精瘦鸡肉、鱼类或豆腐等植物蛋白替代红肉
- 增加全谷物、蔬菜和水果摄入
- 限制盐和糖
- 避免超加工食品
增加身体活动
“运动是改善心脏健康的最强效干预手段之一，”萨拉朱博士强调，“即使少量运动也大有裨益。”
运动预防心脏病的机制包括：
- 管理体重
- 提高胰岛素敏感性
- 降低压力水平
- 改善血糖、胆固醇和甘油三酯指标
这些效应共同保障心脏和血管的最佳功能。“简而言之，运动者往往寿命更长。”他补充道。建议每周进行150分钟中等强度运动（如快走或骑行）。
彻底戒烟
若您吸烟，请咨询医生制定戒烟方案。“戒烟或许不易，”萨拉朱博士坦言，“但这对心脏健康至关重要。”
原因在于：
- 吸烟者心梗风险是不吸烟者的两倍以上
- 每日仅1-2支烟即增加心梗或中风风险
- 吸烟是心脏性猝死的主要风险因素
二手烟同样危害心脏健康，避免暴露至关重要。
限制饮酒
传统观点认为红酒有益心脏，但现有研究表明关联证据薄弱。最安全的选择是尽可能减少所有酒精摄入。
“高酒精摄入会增加心力衰竭和心房颤动等心律失常风险，”萨拉朱博士解释道，“我们不再推荐特定安全饮酒量，越少越好。”
保证优质睡眠
规律获得健康睡眠可保护心脏。成年人通常需每晚7-9小时优质睡眠，即整夜安眠且晨起精力充沛。
“注重睡眠卫生至关重要，”萨拉朱博士强调，“它影响全身健康，包括心脏。睡眠不足是心脏病风险因素。”
若存在以下情况，睡眠质量可能不佳：
- 睡眠充足仍常感疲惫
- 频繁日间小睡
- 打鼾
- 夜间频繁醒来
若符合上述情形，建议就医检查睡眠呼吸暂停——这种常被漏诊的疾病会严重损害心脏。
管理压力
尽管不易实现，压力管理对心脏健康至关重要。萨拉朱博士指出：“高压状态与心梗和心律失常风险升高直接相关。”
压力状态下难以保持健康习惯，更易饮酒或吸烟。压力通过多重途径“间接”危害心脏健康。
最佳应对是寻找适合您的减压方式：从自然漫步到手机断联，尝试不同方法直至找到有效策略。
坚持年度体检
定期体检可及早管理心脏病风险因素。
“请检测血压并完成血液检查，”萨拉朱博士建议，“许多风险因素潜伏多年无声无息。基础常规检查是了解身体状况的关键，否则首次警示可能是心梗或中风。”
知晓健康指标并积极行动
就医很重要，但主动参与自身健康管理同样关键。了解健康数据才能与医疗团队进行有效沟通。
“预防始于认知风险因素及当前措施的有效性，”萨拉朱博士解释道。
需掌握的关键指标包括：
- 血压
- 血糖
- 胆固醇水平
- 体重
认知仅是起点而非终点。明确数据后，您能更清晰地设定优先目标。
女性心脏病预防要点
预防原则普适于所有人，但女性存在特定风险因素：
若曾有以下病史，请告知医生：
- 子痫前期
- 妊娠期糖尿病
- 早发绝经
“这些因素与心血管健康相关，”萨拉朱博士提醒，“请与医生讨论预防策略，他们将根据病史提供风险管理建议。”
预防是马拉松而非短跑
预防心脏病是终身旅程。避免初期过度激进导致倦怠，即使满怀热情也需循序渐进。
“从切实可行的小改变开始，”他建议道，“例如将每周数次快餐减少作为首要目标。”
达成一个目标后再增加新目标。“这能助您在数周至数月内可持续地达成目标，”他继续道，“不知不觉间，这些改变将固化为生活习惯。”
无论年龄与健康史，此刻就是行动的最佳时机！萨拉朱博士重申：“预防永远不嫌早。可咨询初级保健医生或转诊至预防心脏病科。若有风险因素疑问，请立即提出——年龄从不是障碍。”
此建议值得您铭记于心。
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