经注册营养师曼迪·恩赖特（Mandy Enright, M.S., RDN, RYT）审核
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关键要点
- 影响血压水平的因素有很多，不仅仅是钠的摄入量。
- 健康的碳水化合物可以提供钾和纤维等支持心脏健康的营养素。
- 在饮食中加入水果、豆类、酸奶和燕麦等食物，可以收获这些益处。
大约每2名美国成年人中就有1人患有高血压，这使他们面临中风、心脏病发作和其他不良后果的风险增加。当一个人被诊断为高血压时，通常首先给出的饮食建议是限制膳食钠的摄入。虽然这可能是个好主意，但还有许多其他营养素在其中发挥作用。遵循DASH饮食法（终止高血压的饮食方法）已被证明能显著降低血压。它强调全谷物、蔬菜、水果、脱脂或低脂牛奶和乳制品、瘦肉、家禽、鱼类、坚果、种子、豆类和健康脂肪等食物。
如果你喜欢碳水化合物并且有高血压，好消息是DASH饮食法包含多种富含碳水化合物的食物。选择植物性含碳水化合物的食物，如水果、蔬菜和全谷物，可能有助于降低血压。相反，过多摄入来自含糖饮料等食物的添加糖与较高的血压水平和更高的高血压风险相关。在选择碳水化合物时，限制超加工碳水化合物（如甜甜圈和糖果），并专注于营养密度更高的碳水化合物是一个很好的经验法则。以下是一些可以包含在饮食中以维持健康血压水平的最佳碳水化合物。
1. 香蕉
作为含钾食物的宠儿，香蕉是支持健康血压的最佳富含碳水化合物的食物之一。由于美国心脏协会建议血压高于120/80的成年人增加膳食钾摄入量，将香蕉纳入你的饮食模式是一个明智的选择。
当然，你可以简单地剥皮后食用香蕉。但你也可以将香蕉加入奶昔中，或将冷冻香蕉和水果混合制成"健康冰淇淋"，以帮助你额外补充一些钾。
2. 豆类
豆类提供高纤维碳水化合物以及植物性蛋白质和多种维生素和矿物质，包括有助于维持血压健康的镁。此外，豆类中天然含有的可溶性和不可溶性纤维，包括抗性淀粉，可能有助于维持血压控制。
尝试制作黑豆沙拉或将豆类混合制成奶油蘸酱，以在你的饮食中增加更多豆类。
3. 酸奶
酸奶因其活性菌群有助于维持肠道微生物组平衡，已成为支持肠道健康人群中的流行食品。但酸奶远不止是一种富含益生菌的乳制品。
在血压支持方面，数据显示，在一小部分高血压患者中，简单地食用酸奶可能有助于降低血压数值。乳制酸奶天然含有钙、镁和钾这三种有助于维持健康血压的矿物质。此外，酸奶中发现的益生菌可能在降低血压方面发挥独立作用。
酸奶可用于制作各种菜肴，从分层甜点到清爽的奶昔。当然，你也可以单独享用酸奶，上面加上浆果和少许蜂蜜。
4. 西瓜
西瓜多汁、天然甜美且美味。此外，它可能有助于维持健康血压水平。一项荟萃分析研究了西瓜消费如何影响心脏健康，特别关注血压等因素。结果显示，西瓜消费显著降低了收缩压（SBP），表明这种水果在试图维持血压水平正常时有多棒。
在沙拉上加西瓜以增加甜味，或将西瓜替换番茄，尝试一种改良版的卡普里沙拉。
5. 燕麦
像燕麦这样的全谷物在谷物选择中是支持健康血压的更好选择。与通常只含有谷物胚乳的精制谷物不同，全谷物包含谷物的三个部分——麸皮、胚乳和胚芽，这使这些食物具有营养优势。全谷物含有更丰富多样的营养素，具有潜在的健康益处，包括比大多数精制谷物更多的纤维、维生素和矿物质。数据显示，摄入更多全谷物与高血压风险降低有保护性关联。
食用大量富含纤维的全谷物也可能通过促进肠道微生物群来降低高血压风险。燕麦可能特别有价值，因为它含有一种称为β-葡聚糖的纤维，已被证明与降低收缩压和舒张压相关。
要简单地经常享用燕麦，可以尝试制作隔夜燕麦、能量球或经典燕麦粥。
6. 蓝莓
每天在饮食中添加一杯蓝莓不仅能提供无添加糖的美味，还能带来其他益处。一项研究表明，当人们在几周内分别食用新鲜蓝莓、蓝莓粉和对照组（不食用蓝莓）时，虽然在血压方面各组之间没有发现重大差异，但研究确实发现新鲜和粉末蓝莓略微改善了一种化合物（亚硝酸盐）的水平，这种化合物可能支持血管健康。
蓝莓含有纤维、维生素和矿物质等营养素，有助于支持人的心血管和整体健康。像许多其他天然蓝色或紫色食物一样，蓝莓含有花青素，这是一种多酚，赋予这些食物美丽的色彩，可能是所观察到的血压益处的原因。虽然野生蓝莓比栽培蓝莓含有更多的花青素，但所有蓝莓都富含花青素。
无论你是享用新鲜还是冷冻蓝莓，它们都很美味，并有助于支持健康的血压水平。
7. 橙汁
饮用一杯100%的橙汁不仅能支持你的免疫系统，还能带来更多的益处。纯橙汁是钾的天然来源，而钾是DASH饮食法中强调的矿物质之一。像用于制作100%橙汁的橙子这样的柑橘类水果，含有一种叫做橙皮苷的抗氧化剂。这种抗氧化剂可能以多种方式支持心脏健康。
在一项随机对照试验中，患有1级高血压或前期高血压的人每天饮用500毫升橙汁，持续12周，与那些饮用相同热量、维生素C和柠檬酸含量但不含橙皮苷的饮料的人相比，收缩压显著降低。
喝一杯冷橙汁也能为你提供橙皮苷和钾的补充。
专家建议
在管理血压水平方面，钠可能是首先想到的因素。虽然限制钠摄入可能有所帮助，但在遵循DASH饮食模式时，还有其他几点需要考虑。特别是，像水果、豆类、酸奶和燕麦等特定碳水化合物可以提供钾和纤维等对心脏健康和血压管理至关重要的营养素。
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