一天、一年及一生食用超加工食品后身体会发生什么变化

What happens to your body after eating UPFs for a day, a year and a lifetime

几乎每天都有新研究警示超加工食品（UPFs）的危害。最新研究显示，高摄入UPFs的人群相比低摄入者，肺癌风险增加41%。

UPFs被定义为含有家庭烹饪中不会使用的添加剂且通过工业配方制作的食品。这类食品（如加工红肉、碳酸饮料、批量生产的面包、薯片和糖果）目前占英国人平均饮食总量的一半以上，青少年群体甚至高达三分之二。

肺部癌症研究发现，经过12年的追踪观察，风险已显著上升。UPFs还与心脏病、糖尿病和其他癌症相关。但风险何时显现？偶尔食用几块饼干是否会抵消以蔬菜为主的饮食效果？还是需要数年高频率摄入才会显现影响？

"对UPFs需要建立平衡且理性的认知。"营养学家Rhiannon Lambert在其著作《未加工盘子》中指出。她详细解析了摄入UPFs后数日、数周、数月、数年乃至数十年间人体发生的变化。

一天后：易怒、血糖波动及持续渴望

单日摄入UPFs不太可能造成持久伤害，尤其在保持饮食整体平衡的前提下。"虽然高频率摄入UPFs确实与健康问题相关，但在营养均衡饮食中偶尔摄入不至于造成显著危害。比起恐惧心理，更积极的方式是提高意识，逐步增加全食物和最低加工食品的摄入比例。"Lambert解释道，"但短期摄入也可能产生明显影响。"

UPFs通常富含精制碳水和添加糖，纤维和关键微量营养素却严重缺乏。这会导致血糖快速升高后骤降，进而引发暂时疲劳、易怒和强烈食欲。她补充说，这些食物脂肪含量高，某《营养学杂志》研究显示，单次高脂餐引起的血压升高超过低脂餐。

这类食品的成瘾性尤为显著。"它们经过精心设计，口感极佳且容易过量食用。柔软质地和低纤维减缓咀嚼过程，延迟饱腹信号，可能导致暴食或肠胃不适。"Lambert指出。2023年《英国医学杂志》研究建议，巧克力棒等UPFs应标注并征税为成瘾物质，因其引发的多巴胺水平变化与尼古丁、酒精类似。研究者还发现人们可能对添加的特定风味剂和甜味剂成瘾。

偶尔摄入美味布朗尼不必担忧，但Lambert强调："这类饮食模式若持续重复就会产生累积效应。"

一个月后：体重增长与肠道健康恶化

传染病主持人兼医生Chris van Tulleken曾进行30天纯UPF饮食实验，自述感觉仿佛在一个月内衰老了十年。症状包括睡眠质量下降、胃灼热、情绪低落、焦虑、迟钝和性欲减退，体重增长近7公斤（超过一英石）。

美国国立卫生研究院另一项开创性试验中，20名受试者（男女各半）被随机分配摄入高UPF饮食或未加工饮食各两周。尽管两组摄入总热量相同，但UPF组每日多消耗500卡路里，两周后平均增重0.9公斤。研究得出UPFs导致"过度摄入热量"的结论。

UPFs可能影响肠道微生物群。研究显示这类食物24小时内即可改变菌群结构。Lambert表示："多项小型研究发现，微生物多样性减少，有益菌数量下降。初步研究显示，UPFs中的乳化剂、人工甜味剂等添加剂可能改变肠道屏障功能和菌群组成，但相关证据仍在积累，需更多研究验证人类长期效应。"

除了肠道，数周的高UPF饮食可能开始影响情绪、代谢反应和身体组成。

一年后：高胆固醇、免疫力下降及注意力涣散

"持续一年高摄入UPFs，身体会出现更显著且累积性的变化。"Lambert指出，"以UPFs为主的饮食与胰岛素抵抗、高血压及低密度脂蛋白胆固醇升高等心血管代谢疾病风险因子高度相关。"

长期缺乏营养密集型食物会导致铁、镁、叶酸及B族维生素等微量营养素缺乏，引发疲劳、免疫力下降或注意力障碍。一年内反复出现的血糖脂肪波动可能发展为糖尿病前期，25%患者五年内会进展为2型糖尿病。西班牙对2万人的饮食研究显示，UPF摄入最高者一年内患2型糖尿病风险增加53%。

关于其他副作用，Lambert解释："食品添加剂如乳化剂、稳定剂和人工甜味剂通常经肝脏代谢由肾脏或消化系统排出。但长期暴露可能产生影响。动物实验和早期人体数据显示某些添加剂可能损害肠道屏障完整性，导致慢性炎症或菌群失调，这可能是UPF饮食与慢性病关联的机制之一，但仍需更多人体研究验证。"

数十年后：癌症风险上升与认知衰退

肺部癌症研究显示，12年追踪数据表明长期依赖UPFs会产生重大健康副作用。Lambert强调："十年习惯性摄入UPFs与慢性病显著增加相关。"

一项十年追踪研究发现，持续高摄入者心血管疾病和冠心病风险增加。对6300万参与者（追踪2-27年）的综述显示，UPF摄入每增加一份/日，心血管疾病风险上升7%，心脑血管疾病风险同步增加。

关于癌症风险，"加工肉类作为常见UPF，已证实与结直肠癌风险上升相关。英国大型研究显示，每日摄入80克加工和红肉者风险比摄入低于11克者高32%。"Lambert指出。含糖饮料和超加工零食正被研究与乳腺癌、胰腺癌及肝癌的潜在关联。"这是活跃研究领域，虽然已观察到相关性，但需要更多高质量研究确认因果关系。"

长期摄入UPFs还与加速认知衰退相关。巴西研究显示，高UPF摄入者认知衰退速度加快25%。"这些风险受遗传、运动等多因素影响，但多项研究的一致性表明UPFs确实会影响长期健康结果。"Lambert总结。

如何逆转损害

若多年依赖便捷食品而非自主烹饪，不必惊慌。"人体具有惊人的适应和修复能力，即使多年不良饮食模式，今天做出积极改变仍能改善长期健康，降低未来疾病风险。"Lambert建议，增加全食物摄入（水果、蔬菜、坚果和豆类），尽可能自主烹饪。"饮食多样化，尤其是增加植物性食物种类，有助于改善肠道菌群。从每周几餐开始，冷冻和罐装食品也能便捷实惠地增加全食物摄入。运动、压力管理、睡眠和补水都对改善既往不良饮食影响至关重要。"

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