你的肠道在幕后承担着大量工作。人类肠道微生物群是胃肠道内一个复杂的生态系统，在健康和疾病中扮演着关键角色。它影响着从你消化晚餐的好坏，到你的免疫系统如何应对周围世界的一切。好消息是？你确实可以影响它，从你餐盘里的食物开始。
益生元是不可消化的食物成分，能选择性地刺激有益肠道微生物的生长和活动，从而带来一系列健康益处。可以把它们想象成你肠道细菌的“采购之旅”。益生元通过给予肠道微生物喜欢的食物来帮助它们生长，它们存在于许多含有复杂碳水化合物（如纤维）的水果和蔬菜中。最棒的是？这些食物都是真正的日常食材，而不是需要去专卖店寻找的补充剂或粉末。
大蒜
大蒜通过促进肠道中有益的双歧杆菌的生长来发挥益生元作用，同时还能抑制致病菌的生长。这对于我们厨房里大多数人都有的东西来说，是一个强大的组合拳。
像洋葱一样，大蒜含有菊粉和低聚果糖（FOS）这两种益生元，有助于有益肠道菌群茁壮成长。一些证据表明，大蒜中的另一种益生元——果聚糖，可能刺激有益的双歧杆菌的生长。大蒜也非常多功能。
生大蒜的益生元效果比熟大蒜更强，所以在沙拉酱、蘸酱或简单的油醋汁中加入一点生大蒜，是每天轻松获得益生元的方法。大蒜还含有大蒜素，赋予它独特的气味和味道，科学家们正在研究这种化合物是否能帮助预防心脏病、癌症和其他疾病，一些研究已经显示大蒜可能有助于支持血管健康和降低血压。
基本上，把大蒜切碎加入你的饭菜中，是你能养成的最简单的肠道友好习惯之一。
洋葱
洋葱富含菊粉和低聚果糖（FOS），这是最常见的益生元分子之一。动物研究表明，FOS可能有助于支持免疫系统，一些证据表明它们具有抗炎和抗氧化特性，能增强肠道免疫系统。洋葱也是周围最经济实惠的蔬菜之一，这使其成为真正的日常主食。
FOS是一种碳水化合物，有助于增强肠道菌群并帮助脂肪分解。洋葱的一大优点是，你可以毫不费力地将其融入饭菜中。
炒进汤底、焦糖化后放在谷物碗上，或者切碎做成快速莎莎酱，它们默默地发挥益生元作用，而不会引起任何抱怨。美国营养学会将洋葱列入益生元含量最高的前五种食物名单。
仅凭这一认可，就值得更频繁地食用它们。
燕麦
燕麦β-葡聚糖以其对肠道健康的有益作用而闻名，包括抗炎和益生元效果。燕麦β-葡聚糖可以被肠道微生物组发酵，产生短链脂肪酸，并影响肠道微生物组组成，起到益生元作用。这种发酵是真正的魔力所在，因为这些短链脂肪酸随后会滋养结肠内壁细胞，并支持整个肠道环境。临床试验表明，燕麦β-葡聚糖配方导致参与者体内双歧杆菌和阿克曼菌的数量增加。欧洲食品安全局批准了一项健康声称，支持每天摄入3克燕麦β-葡聚糖在降低血液胆固醇方面的作用。早上喝一碗温热的燕麦粥，也许再配上一些切片青香蕉，在上午9点之前就已经覆盖了大量营养。
芦笋
芦笋含有菊粉，一种可溶性纤维，能喂养友好的双歧杆菌和乳酸杆菌肠道细菌，并且它还富含叶酸，这是一种对细胞分裂和制造红细胞至关重要的B族维生素。它是那种在纤维含量之外，也能默默在餐盘上赢得一席之地的蔬菜之一。
芦笋是一种受欢迎的蔬菜，也是益生元的极佳来源。和其他食物一样，这种营养丰富的蔬菜天然含有菊粉。用少许橄榄油和一点大蒜烤芦笋，就能在一个烤盘上得到两种益生元来源，这对于忙碌的工作日晚餐来说，感觉像是一个小而令人满意的胜利。
值得注意的是，生芦笋比煮熟版本保留了更多的益生元纤维。快速焯水或轻烤就足够了。
青香蕉（未熟）
青香蕉尤其富含抗性淀粉，特别是与许多其他益生元来源相比时。抗性淀粉占青香蕉碳水化合物含量的70%，这意味着食用它们可以在单次摄入中提供大量的抗性淀粉。这里的关键是“青”很重要。
青香蕉粉富含抗性淀粉，已被用作益生元，对肠道微生物群产生有益影响。青香蕉中的抗性淀粉已被证明能促进肠道中有益的双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，这些细菌对健康的肠道微生物组至关重要，并且可以帮助抑制有害细菌的生长。
抗性淀粉的缓慢消化也有助于稳定血糖水平，使其成为胰岛素抵抗或2型糖尿病患者的有利选择。将一片青香蕉切片加入你的早晨燕麦粥或搅拌成冰沙，可以轻松、不费力地增强益生元摄入。
鹰嘴豆和扁豆
鹰嘴豆含有抗性淀粉和益生元纤维，两者都能喂养肠道细菌并促进微生物组的多样性。抗性淀粉特别有价值，因为它能产生丁酸盐，一种支持肠道内壁完整性并减少炎症的短链脂肪酸。扁豆纤维也是一种益生元，意味着它被用来喂养肠道中的有益细菌。
这两种豆类一起构成了你微生物组的强大组合。罐装鹰嘴豆很方便，在大多数情况下和干鹰嘴豆效果一样好，可以加入咖喱、沙拉、汤中，烤着当零食，或打成鹰嘴豆泥。在食品储藏室里放一罐，就能简单地为任何一餐添加大量益生元纤维。
红扁豆在汤和豆糊中会煮烂，而绿扁豆和棕扁豆则保持形状，适合沙拉和其他菜肴。手边各备一袋，就意味着总能轻松获得肠道友好的一餐。
苹果
苹果含有果胶，一种可溶性纤维，能增加丁酸盐（一种短链脂肪酸），喂养有益肠道细菌并减少有害细菌的数量。不过，还需要更多研究来全面探索果胶对人体的益处。明确的是，苹果中的纤维大部分完好无损地到达结肠，你的肠道细菌可以真正利用它。
最近一项研究表明，连续两周每天摄入30克富含菊粉的食物的人，更倾向于选择中低热量食物而非高热量食物，并且他们的核磁共振成像显示，当看到高热量食物时，大脑奖励网络的激活程度较低，这表明食用益生元食物可能有助于人们做出更健康的饮食选择。带皮吃苹果会产生真正的不同，因为纤维的很大一部分就在那里。
切片苹果配杏仁酱是一种真正令人满足的零食，同时覆盖了两种益生元来源。研究还表明，除了益生元特性和对健康肠道细菌的积极影响外，苹果还有其他健康益处，例如帮助降低胆固醇。
特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油含有多酚，这些植物化合物在肠道中充当益生元，喂养有益细菌并抑制有害细菌的生长。经常食用与更大的微生物多样性相关，这是肠道健康最可靠的指标之一，并且具有抗炎特性，有益于肠道内壁。它是那种能发挥双重作用的食材：让食物更美味，同时默默支持你的肠道。
使用橄榄油而不是种子油或加工脂肪作为主要的烹饪和拌油脂肪，是一个能持续支持肠道健康的简单改变。冷压特级初榨橄榄油中的多酚含量最高，而不是精炼橄榄油。益生元调节肠道微生物群，结果短链脂肪酸被释放到血液中。
在烤蔬菜、谷物碗或扁豆汤上淋上优质的橄榄油，不仅美味，而且每一滴都在积极喂养你的微生物组。
关于这八种主食，令人安心的是它们有多么普通。不需要补充剂，不需要彻底改变你做饭的方式。
多样化的全植物性食物和其他富含纤维的饮食有助于确保摄入多种益生元纤维，并可能最大限度地增加有益代谢物的丰度。即使只在当前的营养计划中引入一种或多种益生元食物，也能帮助喂养那些有益肠道微生物，并带来全身性的健康益处。小而持续的添加，积累起来的速度比你想象的要快。
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