哪些补充剂确实有证据支持其改善肠道健康？纤维、益生元、薄荷油、生姜和L-谷氨酰胺都是经过验证的、有助于消化和支持健康微生物群的补充剂。
- 益生元
水果和蔬菜含有益生元，这些植物纤维也可以作为补充剂使用。益生元是不可消化的植物纤维，为肠道微生物群（肠道中的微生物群落）中的有益细菌提供食物。为肠道微生物群提供良好的食物能促进有益微生物的生长。
益生元补充剂通过促进有益细菌的生长来改善肠道微生物群的组成。这些补充剂还有助于缓解便秘，但可能会增加肠道气体。
一些类型的益生元补充剂包括：
- 菊粉： 菊粉是一种可溶性纤维，补充剂通常含有来自菊苣根的益生元纤维。这种类型的益生元补充剂可能有助于治疗便秘型肠易激综合征（IBS-C）。
- 低聚果糖（FOS）： FOS补充剂支持肠道微生物群、肠壁和免疫系统。一些研究表明，FOS补充剂对IBS的改善作用可能较小。
- 部分水解瓜尔豆胶（PHGG）： PHGG是由瓜尔豆制成的一种可溶性益生元纤维。一项研究发现，每天摄入5克PHGG可导致更频繁且气味更小的排便，增加有益肠道细菌，并改善睡眠和心理健康。
益生菌 vs. 益生元
益生菌是通常存在于肠道中的有益活微生物，也存在于一些发酵食品和补充剂中。益生元是喂养肠道中有益微生物的纤维类型。
- 纤维补充剂
大多数人的饮食中纤维摄入不足。天然食物是纤维、维生素和矿物质的最佳来源。纤维补充剂有助于增加每日纤维摄入量，从而有益于肠道健康，并管理肠道内外的某些健康状况。
一些类型的纤维补充剂包括：
- 车前子壳（Metamucil, Konsyl）： 车前子壳是一种可溶性纤维，能吸收水分，在消化道中变成凝胶状物质。它有助于治疗痔疮、溃疡性结肠炎、腹泻、便秘、IBS和2型糖尿病。
- 甲基纤维素（Citrucel）： 甲基纤维素是一种可溶性纤维，由于在肠道中不发酵，可能比其他纤维补充剂产生更少的气体和腹胀。这也意味着它对肠道微生物群的影响不大。但它能使粪便更软、更蓬松，从而使排便更容易。
- 聚卡波非钙（FiberCon）： 这种纤维是不溶性的，在肠道中不发酵。由于不发酵，它可能比车前子壳产生更少的气体。不过，它也不会喂养肠道中的有益细菌（微生物群）。聚卡波非能将水分吸入肠道，帮助增加粪便体积并软化粪便，因此对治疗腹泻和便秘都有帮助。
- 薄荷油
薄荷油用于治疗肠易激综合征（IBS），因为它能放松肠道的平滑肌。美国胃肠病学会发布的治疗指南中包含了薄荷油胶囊。
放松消化道中过度活跃的痉挛可减少消化问题引起的腹胀和绞痛。薄荷油还有助于减轻检查（如结肠镜检查或钡剂灌肠）后的腹部疼痛或不适。
- 生姜
生姜作为一种治疗恶心的家庭疗法广为人知。有证据表明生姜根有助于舒缓消化道。生姜作用于消化道中的受体，减缓消化，减轻恶心和呕吐症状。
生姜补充剂有助于控制与常见胃病毒以及化疗相关的恶心和呕吐。患有癌症或消化系统疾病的人在服用生姜根补充剂之前应咨询医疗保健提供者。
- L-谷氨酰胺
L-谷氨酰胺是一种天然存在于体内的非必需氨基酸。它在整体健康（包括肠道健康）中发挥着多种作用。
一项荟萃分析显示，每天服用超过30毫克、持续不到两周的补充剂可降低肠道通透性。这意味着肠道更能防止物质从肠道进入血液。肠道通透性会使毒素渗入血液，与炎症和自身免疫性疾病有关。
对L-谷氨酰胺的研究迄今为止结果不一致，因此这种氨基酸的潜在益处仍是一个持续的研究领域。在服用L-谷氨酰胺补充剂之前，务必与医疗保健提供者沟通。
补充剂安全性
在美国，美国食品药品监督管理局（FDA）对补充剂的监管方式与处方药不同。一些补充剂产品可能不含标签上标注的成分。在选择补充剂时，请寻找经过独立测试的产品，并咨询医疗保健提供者、注册营养师或药剂师。
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