最佳肠道健康食品
健康的肠道能支持免疫系统，帮助预防疾病。以下食物能滋养并维持你的肠道微生物群，从内而外改善健康。
被称为微生物组的肠道是数百万细菌和其他微生物（包括有益和有害的）的家园，它能在多方面影响你的健康。关键在于平衡肠道微生物组中好菌与坏菌的比例。每个人的“正确平衡”都不同，因为每个人都有自己的个性化微生物组特征，最初受多种因素影响，包括出生方式以及喂养的是婴儿配方奶还是母乳。[1]
你的饮食会直接影响肠道内细菌的组成。[2]健康的肠道有助于预防心脏病和癌症等慢性疾病，减少炎症，保持大脑健康，并帮助你维持健康体重。健康的微生物组甚至有助于改善抑郁。[3]
改善自己的肠道菌群永远不会太晚。甚至有证据表明，你所吃的食物可以在一夜之间改变微生物组的组成——无论好坏。
那么，如何改善自己的微生物组呢？
多摄入：益生菌、益生元、纤维、多酚和发酵食品。
少摄入：人工甜味剂、红肉、加工食品和酒精。
下面，我们将解释益生菌和益生元，并分别举例说明哪些食物最有益。
益生菌
益生菌是生活在肠道中的有益细菌，可以在发酵食品中找到，如酸菜、泡菜、味噌和酸奶。食用天然富含益生菌的食物会为肠道增加好菌。最常见的好菌类型是乳杆菌和双歧杆菌，每种都有其特定菌株。除了帮助平衡肠道细菌和预防慢性疾病，益生菌还有助于缓解腹泻、增强免疫力，并保持心脏和皮肤健康。
- 酸菜
酸菜由卷心菜和盐制成。在发酵过程中，微生物消耗卷心菜中的糖分，产生二氧化碳和酸。发酵过程中产生的益生菌有助于消化，并为肠道增加好菌。尝试自制酸菜。大多数商店购买的酸菜都经过巴氏杀菌，这会杀死有害细菌，也会杀死发酵过程中产生的有益细菌。
一杯酸菜含有4克纤维（根据美国农业部数据）。肠道中的益生菌以纤维为燃料。
可以将酸菜搭配烤鸡肉食用，用它代替三明治或汉堡上的泡菜，加入土豆沙拉，或放在奶酪拼盘上，为朋友提供对肠道有益的食物。尝试我们的酸菜香肠砂锅菜，作为任何夜晚温暖舒适的餐食。
- 泡菜
泡菜是另一种发酵卷心菜，是一种辛辣的调味品，可以直接食用，或加入汤、炒菜等。添加葱、萝卜和虾仁可以增强风味。在冰箱的酸菜区、其他亚洲酱料和泡菜附近寻找泡菜，或者更好的是自制泡菜，以最大化益生菌含量。
泡菜加入蔬菜和鸡蛋的炒饭碗中非常美味。
- 开菲尔
开菲尔类似可饮用的酸奶。它是由开菲尔粒（酵母和乳酸菌的菌落）发酵牛奶中的糖分制成的，使其具有稍浓稠的质地和酸味。与酸奶一样，开菲尔富含益生菌，前提是你购买的品牌在发酵前使用了巴氏杀菌牛奶。发酵前的巴氏杀菌确保了你食用时开菲尔含有活性和活性益生菌。
购买原味开菲尔（而不是调味品）以避免添加糖，或者自制开菲尔。由于发酵，开菲尔有轻微的酸味，使其成为早餐冰沙的美味添加物，可代替牛奶。或者尝试用开菲尔代替牛奶制作隔夜燕麦食谱，获得益生菌和纤维的健康组合。
- 康普茶
康普茶是一种酸味、起泡的茶，由SCOBY（细菌和酵母的共生菌落）和糖加入绿茶或红茶中制成，然后发酵一周或更长时间。在发酵过程中，产生酒精和气体，使康普茶自然碳酸化。酒精含量通常低于0.5% ABV——商业制备的康普茶必须保持不超过此含量（联邦法律规定，任何ABV超过0.5%的产品必须作为酒精饮料监管和销售）。巴氏杀菌用于限制酒精含量，这意味着商业康普茶含有很少甚至没有益生菌。然而，一些自制康普茶被发现酒精含量接近2%到3% ABV。
为了降低自制康普茶的酒精含量，确保保持低温冷藏并缩短发酵时间。你也可以尝试使用不同类型的茶。研究发现，用路易波士茶制成的康普茶比用红茶或绿茶制成的康普茶乙醇（一种酒精）和醋酸（醋酸）浓度更低。[5]
发酵茶时，会产生乳酸菌，已知其具有益生菌功能。当饮用由绿茶制成的康普茶时，你还能获得茶相关的抗氧化特性。请记住，一些康普茶（如用红茶制成的）含有咖啡因。其他含有人工甜味剂，这些甜味剂会负面改变肠道细菌（并违背饮用它的目的），因此请阅读标签——或者自制。
需要注意的是，康普茶不建议免疫力低下的人、孕妇或哺乳期妇女饮用。部分原因是酒精含量（尽管很小），以及许多商业品牌未经巴氏杀菌，可能引起疾病。康普茶也不建议儿童饮用。
- 味噌
味噌是一种由大豆、大麦或米饭制成的发酵酱。与其他发酵食品类似，发酵过程中会产生有益细菌。如果食用由大豆制成的味噌，还能获得一些蛋白质。少量味噌就能发挥很大作用，这很好，因为味噌钠含量也很高。
味噌非常适合加入酱汁、调味品和汤底中。尝试用它制作味噌枫糖三文鱼。
- 天贝
天贝与豆腐相似，由大豆制成，但与豆腐不同，天贝是发酵食品，因此含有益生菌。天贝的制作是将大豆发酵后压成饼。然后可以烤、煎或烘烤。天贝富含蛋白质，是素食者和纯素食者的好选择。它还富含B族维生素、钙、锰、锌和铜。
尝试腌制后烤天贝，加入沙拉中。或者制作韩式辣酱釉面天贝糙米饭碗。
- 酸奶
酸奶可能是最受欢迎的益生菌，原因充分。它是由好菌加入牛奶中，代谢乳糖形成乳酸和其他有益微生物制成的。寻找标有“活性和活性培养物”标志的酸奶，这保证在制造时每克含有1亿个益生菌培养物。快速查看配料表也能显示酸奶中是否有细菌。你消化乳糖有困难吗？酸奶中的益生菌有助于消化部分乳糖（牛奶糖），所以如果你乳糖不耐受，你可能可以享用酸奶——以及开菲尔。如果你不吃乳制品，许多公司现在生产含有益生菌的无乳和纯素酸奶。或者你可以自制速溶锅腰果酸奶。
益生元
图片食谱：覆盆子麦片
当你试图在肠道中建立更多益生菌时，需要用益生元喂养它们，以便它们茁壮成长并继续制造更多好菌。“益生元是喂养肠道中有益益生菌的纤维，”注册营养师、整合与功能医学营养师、营养咨询私人诊所Health Takes Guts的总裁兼首席执行官Dianne Rishikof, M.S., RDN, LDN, IFNCP说。“要寻找的成分包括半乳寡糖、果寡糖、低聚果糖、菊苣纤维和菊粉。”果聚糖和纤维素是另外两种益生元纤维。
但不要被科学名称困住。事实上，你大部分这些化合物不会在标签上看到，因为它们存在于没有标签的食物中——比如水果和蔬菜。
专注于多样化的全食物。“关键在于多样性，尽可能多地摄入植物性食物，并达到每天30克纤维的推荐摄入量，”肠道健康医生创始人、博士Megan Rossi, Ph.D., B.H.Sc., RD, APD说。杏子、干芒果、洋蓟、韭葱、杏仁、开心果和豆类，以及富含多酚的食物，如蓝莓、草莓、李子、苹果、亚麻籽、橄榄和特级初榨橄榄油，都是益生元含量特别高的食物，Rossi在她的书《爱你的肠道》中写道。
- 菊芋
虽然通常被称为耶路撒冷洋蓟，但这种块茎根本不是洋蓟，而是向日葵科的一部分。也称为菊芋、太阳根或野向日葵，它们看起来像姜根。一杯菊芋提供2.4克纤维（根据美国农业部数据）。研究表明，菊芋中80%或以上的碳水化合物是菊粉，一种为肠道细菌提供食物的益生元纤维。[7]
尝试用橄榄油和大蒜烤菊芋，或生吃加入沙拉（它们具有类似荸荠的质地）。
- 韭葱
韭葱富含对肠道有益的果聚糖。根据美国农业部数据，1杯韭葱含有1.6克纤维，仅54卡路里。[8]
韭葱可以提升几乎任何菜肴——考虑将它们加入煎蛋卷或炒熟后与烤土豆混合。或者，将整根韭葱抹油后短暂烤制，然后与你喜欢的油醋汁拌匀。尝试我们的芝麻炖韭葱，只需10分钟准备。
- 洋葱
洋葱富含菊粉、果聚糖和果寡糖（FOS）。FOS益生元不仅有助于建立肠道菌群，还有助于改善多种疾病，包括腹泻、骨质疏松、动脉粥样硬化、胃肠疾病、心血管疾病和2型糖尿病。[9]
洋葱用途广泛：加入汤或沙拉，烤后放在火鸡汉堡上，或用香草烤后作为配菜。
- 覆盆子
根据美国农业部数据，1杯覆盆子含有惊人的8克纤维，约占每日推荐量的三分之一。[10]覆盆子是多酚的丰富来源，多酚是强大的抗氧化剂，你的肠道微生物喜欢食用。多酚通过增强有益细菌的生长和抑制病原体的生长，起到益生元的作用。[11]
覆盆子新鲜食用非常美味，但冷冻后加入冰沙同样营养丰富。或者加入酸奶、燕麦片或高纤维谷物中。
- 豆类和豆科植物
许多人因为担心胀气而避开豆类，但肠胃胀气可能表明你的肠道细菌正在努力工作。当豆类和豆科植物（如黑豆、鹰嘴豆、豌豆、扁豆和白豆）中的纤维到达大肠时，它仍然完好无损。肠道细菌在那里以它们为食。这个过程称为发酵。副产品可能是气体。
罐装豆类是首选——挑选三种，冲洗后混合，做成简单的豆沙拉。或者将黑豆放在玉米卷上。扁豆在汤中很美味——即使是干扁豆也只需15到20分钟就能煮熟，因此它们可以快速方便地添加到你最喜欢的汤和炖菜中。
- 芦笋
芦笋对肠道是一种强大的益生元，因为其果聚糖（菊粉和FOS）含量高。芦笋还富含抗氧化剂，这些天然化学物质能对抗体内的自由基和其他炎症化合物。
烤芦笋只需15分钟即可完成——只需将芦笋尖与橄榄油、盐和胡椒拌匀，在400°F下烤10到15分钟。或者将生芦笋刨成薄片放在绿色沙拉上。芦笋加入意大利面或煎蛋卷中也很美味。
- 大蒜
作为健康饮食的一部分，大蒜在体内具有抗炎作用。菊粉和果寡糖是大蒜中的两种主要纤维——这是一种强大的益生元组合。但这还不是大蒜的全部好处。大蒜在癌症、心血管疾病、代谢紊乱、血压和糖尿病方面也显示出积极的健康效果，这得益于其抗氧化、抗炎和降脂特性。小小蒜瓣竟有如此多的益处！
如果你不喜欢剥蒜皮（以及手上留下的气味），一个好的压蒜器非常有用。你可以将整瓣蒜放进去，无需剥皮（是的，太棒了！）。大蒜可用于调味几乎任何菜肴。与洋葱一起炒，然后加入炒菜或意大利面中。
- 香蕉
青香蕉（未成熟的）对肠道最有益，因为它们含有抗性淀粉，一种不可消化的纤维，当微生物以它为食时会产生更多有益细菌。成熟的香蕉也富含纤维，有助于让你保持更长时间的饱腹感。
将香蕉与花生酱或杏仁酱一起食用，以获取蛋白质、健康脂肪和额外的纤维。加入隔夜燕麦、希腊式酸奶或高纤维谷物中，或用作全麦吐司的配料。
- 梨
梨是肠道的益生元食物，还含有果胶，一种有助于降低胆固醇的纤维。一个中等大小的梨仅100卡路里，但含有5.5克纤维（根据美国农业部数据）。[12]
在新鲜梨片上撒一点肉桂粉作为美味小吃，烤梨脆饼，或将切碎的梨加入燕麦片中，以获得额外的降胆固醇益处，这得益于燕麦片中的纤维，称为β-葡聚糖。
- 西瓜
西瓜天然富含果聚糖。根据美国农业部数据，1杯这种多汁水果按重量计算91%是水，充足的水分有助于纤维预防便秘并保持肠道功能。[13]
西瓜是夏季主食，直接食用就很美味。觉得无聊吗？用它制作清爽的饮料，如我们的西瓜罗勒阿瓜弗雷斯卡，或与羊乳酪和薄荷混合制成夏日沙拉。
多酚
“多酚是一种植物化学物质，肠道微生物非常喜欢，”Rossi说。它们存在于浆果、苹果、洋蓟、红洋葱、茶、黑巧克力和其他水果和蔬菜中。肠道细菌以多酚为食，产生有益物质，进而对某些疾病产生积极影响，包括癌症、糖尿病、心血管疾病和衰老。[14]
对肠道健康最差的食物
- 人工甜味剂
人工甜味剂，如阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖，零卡路里且无糖。它们通过身体而不被消化，但会与肠道中的微生物群接触，负面改变其组成。[15]然而，目前尚不清楚人工甜味剂如何实际影响你的健康。
目前，注意加工食品和饮料（如无糖汽水和其他零卡饮料，以及一些酸奶、格兰诺拉棒和蛋白棒）标签上的阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖。这些食品和饮料通常也含有添加糖和盐，因此限制它们将是积极的改变。尝试用康普茶代替汽水，作为含有对肠道有益益生菌的起泡饮料。
- 红肉
研究显示，红肉中的一种化合物左旋肉碱会与肠道细菌相互作用，产生三甲胺氧化物，该物质与动脉粥样硬化（动脉中斑块积聚）有关。这表明红肉与心脏病之间的联系不仅关乎饱和脂肪和钠：肠道细菌与红肉如何相互作用也可能起到作用。
适量食用红肉，并定期选择多脂鱼类、白鱼、鸡肉或植物蛋白（如豆腐和天贝）。
- 加工和精制食品
“虽然我不会说你需要永远从饮食中戒掉某些食物——毕竟食物也关乎享受——但限制富含添加剂和盐的高度加工食品对你和你的肠道微生物都有好处，”Rossi说。很难将“加工食品”作为一个整体来研究，因为每种食品的成分不同，但加工和精制食品最大的问题是缺乏多样性和纤维，并且通常富含添加糖、盐、人工甜味剂和/或添加剂和防腐剂。你的微生物组依赖于通过食用各种色彩鲜艳的水果、蔬菜和全谷物获得的多样化纤维和多酚。
- 酒精
研究发现，酗酒会对肠道微生物组产生负面影响。但这不仅仅是过量饮酒的问题。虽然还需要更多研究，但有证据表明，饮酒后30分钟内，你的微生物组就会发生负面变化。如果你喜欢喝酒，请务必适量饮用，即女性每天一杯，男性每天两杯。
结论
归根结底，还是要多吃水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物来获取益生元——细菌的食物——以及发酵食品（如酸奶和康普茶）来获取益生菌——好菌。
如果你通常不把这些食物纳入饮食，一下子全部加入可能会导致一些不必要的胀气和腹胀。从小量开始，每周逐渐增加一点量，根据自身感觉确定添加多少。
适量食用加工食品，并限制添加糖、盐、人工甜味剂和酒精，以保持肠道菌群活跃，并降低慢性疾病风险。
【全文结束】