您的身体是数万亿微生物的家园，这些微生物每天都在帮助您发挥最佳功能。其中一些微生物是益生菌——一组有益于健康的细菌和酵母，它们在帮助消化食物、抵御疾病，甚至生成维生素方面起着重要作用。益生菌天然存在于人体内及某些发酵食品中。
补充益生菌的概念看似是营养学中的一个新兴领域，但实际上可以追溯到20世纪初，当时一位名叫Elie Metchnikoff的研究人员首次对某些细菌菌株进行了实验。尽管科学家们对益生菌仍有许多未知之处，但研究已经确定了它们的一些功能和益处。
益生菌的潜在健康益处
食用富含益生菌的食物或服用益生菌补充剂可以帮助肠道填充有益菌。美国大学（American University）健康传播领域的注册营养师兼兼职教授Sarah Pflugradt博士表示：“目标不仅是让微生物组充满有益菌，还要拥有多种类型的有益菌——通常称为肠道多样性。”这是因为大量肠道多样性与许多健康益处相关，包括更好的消化和代谢、改善情绪以及降低多种疾病的风险。
为了获得这些益处，您可能会倾向于快速解决方案，例如益生菌补充剂，但重要的是要知道我们对益生菌的了解仍然有限。“我们知道益生菌对健康有益，但对于它们为何以及如何影响健康的研究仍在不断涌现，”Pflugradt博士说，“我不会说它们在特定条件中的作用完全是理论性的，但这需要更多研究。”对于补充剂尤其如此。尽管有关益生菌益处的研究前景看好，但Pflugradt表示益生菌补充剂尚未被广泛推荐。相比之下，从食物中获取益生菌效果更好，因为食物提供更广泛的益生菌种类，而补充剂通常只含有一两种特定菌株，对肠道多样性的贡献较小。以下是迄今为止我们所掌握的证据。
可能改善消化健康
无论是通过食物还是补充剂，益生菌可能有助于减少因抗生素使用、癌症治疗或医院感染引起的腹泻。某些益生菌菌株（不同类型的有益菌）可能比其他菌株更有帮助。链球菌和乳酸杆菌菌株可以帮助缓解，医生也常使用酵母菌株，如布拉迪酵母菌（Saccharomyces boulardii），来预防腹泻。
来自乳制品的益生菌也可能帮助乳糖不耐症患者更好地消化乳制品。乳糖不耐症是由分解乳制品中天然糖分的酶——乳糖酶缺乏引起的。一项针对12项研究的荟萃分析发现，包括链球菌和乳酸杆菌在内的几种益生菌菌株与乳糖不耐症症状（包括腹痛、腹泻和胀气）的减轻相关。
值得注意的是，有些研究单独考察了益生菌补充剂的效果，而另一些则研究了添加益生菌的乳制品（如冰淇淋或酸奶）的效果。
益生菌还可能有助于炎症性肠病（IBD），这是一种由肠道慢性炎症引发的自身免疫性疾病，症状包括腹痛、恶心、疲劳、慢性腹泻和体重减轻。克罗恩病（CD）、溃疡性结肠炎（UC）和未定型结肠炎（IC）是三种类型的IBD。临床试验表明，益生菌补充剂可能是UC的一种有前途的疗法。然而，在CD或IC中并未发现同样的治疗效果。
一些研究表明，益生菌（来自食物或补充剂）可以缓解肠易激综合症（IBS）的症状。IBS用于解释持续至少三个月的无法解释的消化症状，如胀气、腹胀、腹痛、腹泻和便秘。例如，一项综述得出结论，益生菌可以帮助减少IBS的整体症状并改善患者的生活质量。其他研究发现，服用益生菌补充剂可能有助于缓解伴有IBS等疾病的患者的抑郁症状，尽管原因尚不清楚。
如果您患有这些疾病之一并对益生菌感兴趣，请咨询您的医疗团队。“如果您想服用益生菌，最好咨询您的初级保健医生或注册营养师，确保它适合您当前的健康状况和药物，尤其是如果您免疫系统受损，”Pflugradt说。此外，一项研究发现，怀孕期间服用益生菌补充剂（特别是乳酸杆菌）可能有助于减轻恶心、呕吐和便秘。然而，孕妇应与医疗保健提供者讨论，以确保益生菌是她们的最佳选择。
可能有助于减少炎症
益生菌补充剂似乎在体内具有抗炎作用，尽管还需要更多关于特定菌株和剂量效果的研究。“肠道中的益生菌会产生一种叫做短链脂肪酸的物质，研究已经将这些物质视为肠道的真正英雄，”Pflugradt说。它们有助于减少体内的炎症，这可能对许多由慢性炎症引起的情况有益，从2型糖尿病到关节炎。
事实上，一项系统评价和荟萃分析查看了22项高质量研究，发现益生菌补充剂对2型糖尿病的管理有积极影响，尽管作者指出，还需要更多研究来确定使用的最佳益生菌菌株和剂量，以及使用时长。同样，另一项系统评价和荟萃分析发现，益生菌可以帮助减少炎症、调节免疫并改善炎症性关节炎患者的疼痛评分。但同样，我们需要更多研究才能知道哪些菌株和剂量对这种情况最有效。
可能提供免疫系统支持
您可能认为免疫系统和肠道是两个独立的实体，但它们实际上密切相关。“益生菌旨在改善微生物组的健康，”Pflugradt说，“当这些有益菌在肠道中繁殖时，它们不允许有害菌生长，从而改善免疫反应。”
一项研究综述发现，摄入益生菌可能通过两种重要方式改善免疫功能：刺激细胞因子的产生（细胞因子是控制免疫系统其他部分的生长和活动的蛋白质），并刺激产生免疫球蛋白A的细胞（这种抗体帮助您的身体抵抗病原体）。同时，我们仍需了解不同菌株的益生菌如何在不同人群中影响免疫系统。
可能有助于降低癌症风险
由于越来越多的研究将肠道微生物组与免疫系统联系起来，科学家们正在研究益生菌对免疫的具体影响是否可能有助于预防和治疗癌症。迄今为止，该领域的大部分研究涉及实验室和动物研究中常见的乳制品和某些补充剂中的益生菌菌株。这些益生菌似乎减少了其他产癌细胞的细菌的酶活性，这意味着它们可能有助于降低肝癌、结肠癌和膀胱癌的风险。
然而，这些研究仍处于非常早期的阶段，我们离能够说益生菌可以降低人类癌症风险还有很长的路要走。鉴于这些限制，一项研究综述指出，理论上益生菌已被证明对各种癌症类型有效，并且可能作为接受癌症化疗患者的辅助疗法，尽管需要更多大规模随机对照试验来确定各种益生菌配方和治疗持续时间的总体安全性和有效性。
此外，一项为期20年、涵盖近37,000人的观察性研究发现，从食物中低度和适度摄入益生菌与癌症死亡风险降低相关。不过，需要注意的是，像这样的观察性研究只能建立联系（在这种情况下，食用富含益生菌的食物与较低的癌症风险之间的联系），但它们没有控制可能发挥作用的其他因素（如其他生活习惯），因此不能证明因果关系。
这里的底线是，潜在的抗癌益处需要更多的研究，包括大规模的人类临床试验，以帮助我们更好地理解益生菌菌株及其可能产生这些效果的剂量。“目前没有任何建议使用益生菌补充剂来预防癌症，”Pflugradt说。她补充道，与此同时，已知食用富含益生菌的食物是健康饮食的一部分。“从整体健康的角度来看，定期食用富含益生菌的食物可以帮助增强免疫力和对抗炎症。”
可能有助于预防过敏
益生菌似乎会影响整个体内的免疫网络，这些影响甚至可能在出生前就开始。一些研究表明，在怀孕期间补充某些益生菌可能降低孩子患过敏性疾病（如湿疹）的风险，特别是如果孩子有高过敏风险的话。不过，这一领域的结果并不一致，因此需要进行更多大型研究以更好地理解机制和益生菌的确切作用。
可能降低COVID-19严重后果的风险
一项系统评价和荟萃分析查看了益生菌对预防和治疗COVID-19效果的研究，发现虽然益生菌似乎不能预防该病，但在治疗期间使用它们与更快的恢复时间和死亡风险降低有关。
不过，该综述包含了多种形式的益生菌，因此我们不知道哪些菌株或方案最有效。
可能带来更好的口腔健康
益生菌可能从头到尾有益于消化道，其好处可能从口腔开始。少量研究表明，益生菌补充剂，特别是乳酸菌，可以帮助平衡口腔pH值，防止细菌形成导致蛀牙和牙龈疾病的牙菌斑。除了保持口腔pH平衡外，良好的口腔卫生习惯、尽量避免含有添加糖的食物和饮料，以及定期看牙医都有助于维持良好的口腔健康。
可能降低食物过敏的风险
益生菌还可能有助于预防食物过敏，尽管需要更多研究。一项研究综述指出，益生菌帮助平衡肠道微生物组和支持免疫系统的能力可能有助于缓解食物过敏。然而，作者指出，该领域的大部分研究仅在动物身上进行，而人类的食物过敏情况复杂，受许多因素影响，包括环境、遗传和饮食。考虑到这一点，需要更多研究以更好地了解益生菌如何影响过敏。
益生菌的减肥效果
另一个日益增长的益生菌研究领域是减肥。例如，一项综述表明，通过改善肠道细菌来降低炎症可能对抗胰岛素抵抗（2型糖尿病的标志），并减少脂肪积累。此外，一项系统评价和荟萃分析发现，使用益生菌补充剂与体重指数、体重和脂肪量的减少相关，益生菌剂量至少为300亿，持续超过12周。
作者指出，益生菌的数量、类型和持续时间需要进一步研究，因为在每项研究中这些措施并不一致。如果您有兴趣通过食物或补充剂形式摄入益生菌以帮助减肥，请咨询您的医生或营养师以获取指导。
益生菌的潜在风险和副作用
尽管益生菌补充剂通常是安全的，但它们可能对某些人群构成健康风险。如果您患有某种疾病或状况而导致免疫系统受损并且生病，服用益生菌时感染的风险可能会更高。
Pflugradt重申，最好根据您的健康状况和正在服用的药物与医生讨论是否服用益生菌补充剂是正确的选择。免疫系统受损的人应特别谨慎。Pflugradt补充道：“除非在医生的护理下，否则不建议早产儿或新生儿服用益生菌补充剂。”其他可能的副作用包括腹胀、胀气和腹泻，尽管这些通常是轻微的，并且会在几天或几周内随着身体适应而消失，Pflugradt说。
益生菌补充剂的形式
益生菌补充剂有以下几种不同形式：
- 胶囊和片剂
- 软糖
- 液体
- 粉末
益生菌的食物来源
某些食物天然含有支持健康微生物组的有益菌，部分原因是通过乳酸发酵过程。这个过程发生在微生物如亮葡萄球菌、链球菌和乳酸菌帮助将糖转化为乳酸的过程中。“食物中的益生菌要么通过自然发酵过程产生，如泡菜、泡菜、酸奶或天贝，要么是在加工或巴氏杀菌后添加活的和活跃的细菌，如某些酸奶或商业康普茶，”Pflugradt说。
含有益生菌的食物包括：
- 酸奶
- 克非尔
- 发酵奶酪，如酪乳奶酪和干酪
- 泡菜
- 生泡菜
- 天贝
- 味噌
- 康普茶
- 纳豆
- 乳酸发酵蔬菜，如腌黄瓜
啤酒和酸面包是发酵的，但这些食物不含我们称为益生菌的活有益菌。
一般来说，身体从食物中获取的益生菌获益最大，因为食物通常还含有有益的营养成分。“我更喜欢从食物中获取益生菌，因为您可能会从各种食物中获得更多种类的益生菌，”Pflugradt说。“而对于补充剂，您只能保证得到该补充剂中的益生菌，通常只含有一两种不同的菌株。”
如何挑选和储存益生菌补充剂
如果您有兴趣尝试益生菌补充剂以帮助解决消化问题或其他潜在健康益处，最好先与医生或注册营养师讨论，以获取适合您健康目标的最佳菌株和方案的指导。
挑选
以下是选择益生菌补充剂时需要考虑的一些事项。
精挑细选。 特别是与您的医疗团队合作，识别并购买最适合您的益生菌补充剂。大多数研究集中在乳酸菌和双歧杆菌菌株以及酵母菌株布拉迪酵母菌上，但某些菌株可能更适合某些条件。
质量优先。 请理解，美国食品药品监督管理局（FDA）在膳食补充剂产品上市前不会审查其安全性和有效性。为了选择优质补充剂，请检查标签上的USP、NSF或ConsumerLab认证。这意味着该产品已通过第三方的质量和纯度测试。
阅读标签。 确保您选择的任何益生菌都不含您不想要的成分，如食物过敏原。您的医疗团队可以帮助您理解任何您不熟悉的术语。
储存
请注意，益生菌补充剂对热和湿气敏感，因此应储存在阴凉干燥的地方。有些可能需要冷藏（请查看标签），而其他（如冻干的那些）可能不需要。为了达到最佳效果，请勿用过热的食物或饮料服用补充剂。
益生菌的剂量
剂量建议取决于您服用它们的具体健康问题。在为一般健康目的服用益生菌时，没有具体的剂量建议，因此最好咨询医疗保健提供者并遵循产品标签上的说明。
如果通过食物摄入，益生菌过量的风险很低。对于补充剂而言，则有所不同。某些菌株可能过度生长并导致感染，因此在服用任何补充剂之前，尤其是如果您正在接受当前感染的治疗，务必与医疗团队讨论您具体的益生菌补充剂。如果您有免疫系统疾病（如癌症和自身免疫疾病）、是早产儿或有心脏瓣膜疾病、短肠综合征或中心静脉导管，细菌过度生长的风险更大。
总结
- 益生菌在许多健康益处方面显示出希望，包括更好的消化健康、改善口腔健康和降低癌症风险，但我们需要更多研究来确认这些益处，并更好地了解哪些菌株和剂量最有效。
- 益生菌以补充剂形式存在，也存在于各种发酵食品中，这些食品提供额外的营养益处。
- 对于大多数人来说，益生菌补充剂通常被认为是安全的，但在尝试补充剂之前，最好始终咨询您的医疗团队，尤其是如果您正在管理某种疾病或服药。
- 目前，益生菌补充剂不推荐用于一般肠道健康，但可能会被开处方以帮助治疗抗生素或某些感染引起的腹泻。
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