随着年龄增长，我们的骨密度会逐渐下降，骨质疏松风险随之上升。根据骨骼健康与骨质疏松基金会的数据，这一过程在绝经后会加速，女性在绝经过渡期后的五到七年内可能流失高达20%的骨密度。因此，将强健骨骼的食物纳入日常饮食至关重要。
专家介绍：
丹尼尔·维兹尼亚医学博士（Daniel Wiznia, M.D.），耶鲁医学院骨科副教授；米歇尔·罗斯滕斯坦硕士/注册营养师（Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., C.D.N.），EntirelyNourished.com预防性心脏病学营养师；艾米·戴维斯注册营养师（Amy Davis, R.D., L.D.N.），新奥尔良执业营养师。
耶鲁医学院骨科副教授丹尼尔·维兹尼亚医学博士表示：“高蛋白、低碳水化合物的饮食最有利于促进骨骼健康。”此外还需优先摄取多种关键营养素。EntirelyNourished.com预防性心脏病学营养师米歇尔·罗斯滕斯坦指出：“若希望通过饮食支持骨骼健康，应重点摄入富含钙、维生素D、镁、磷、维生素K、蛋白质和多酚等营养素的高密度全食物。这些营养素对骨骼矿化、强度维持至关重要。”
以下专家分享了可加入餐盘的美味强骨食物。
强健骨骼的最佳食物
农家干酪
维兹尼亚博士表示：“农家干酪是蛋白质和钙的优质来源。”研究显示，它还含有硒——一种有助于维持骨密度的微量矿物质，相关成果发表于《分子》期刊。
西梅
《美国临床营养学杂志》发表的研究发现，绝经后女性每日食用五至六颗西梅有助于预防骨密度流失，可能降低骨折风险。罗斯滕斯坦解释道：“西梅的骨骼益处源于其丰富的多酚、维生素K、钾、硼及其他支持骨骼健康的营养素。”
希腊酸奶
新奥尔良注册营养师艾米·戴维斯解释：“希腊酸奶富含钙和蛋白质，这两种营养素对骨骼维持至关重要。钙提供骨骼组织的原材料，而蛋白质则保护现有骨骼。”
蓝莓
罗斯滕斯坦指出：“骨量减少和骨质疏松属于炎症性疾病，因此需摄入抗炎食物以减轻氧化应激并延缓骨流失。”维兹尼亚博士推荐的富含抗氧化剂的蓝莓是最佳抗炎食物之一。
花生酱
这款奶油状涂抹食品富含蛋白质，并含钙和硒，因此维兹尼亚博士推荐食用。为获取最大健康益处，应选择仅含花生的花生酱（少量盐分亦可接受）。
鲱鱼
维兹尼亚博士建议将鲱鱼加入餐盘以强健骨骼。罗斯滕斯坦补充道：“带骨鲱鱼含有高生物利用度的钙及促进钙吸收的维生素D，同时富含保护骨组织的抗炎性Omega-3脂肪酸EPA和DHA。”
鸡蛋
戴维斯和维兹尼亚博士均推荐将鸡蛋纳入强骨饮食。戴维斯表示：“鸡蛋是少数天然含维生素D的食物之一，且每枚大号鸡蛋约含7克蛋白质。”
酸菜
罗斯滕斯坦解释：“酸菜是富含维生素K2的发酵卷心菜，能引导钙沉积至骨骼并防止其在动脉等软组织中沉积。”
三文鱼
与鲱鱼类似，三文鱼是维生素D和Omega-3的优质来源。《营养学前沿》新研究指出，增加Omega-3脂肪酸摄入与降低骨质疏松风险相关。戴维斯提到智利三文鱼：“3.5盎司分量可提供日需维生素D的66%，且汞含量低，同时提供保护骨骼强度的优质蛋白质。”
高钙豆腐
罗斯滕斯坦表示：“高钙豆腐不仅提供钙，还含有镁、蛋白质和异黄酮等全食物营养矩阵，共同促进钙吸收并支持骨骼矿化。”高钙豆腐特指添加钙的豆腐。
樱桃
罗斯滕斯坦指出：“樱桃富含抗氧化剂和多酚，可减轻炎症与氧化应激，从而支持骨骼维持。”《生理学前沿》研究解释，骨骼持续经历重塑过程——新骨形成与旧骨吸收。过度炎症会导致骨吸收超过形成，因此抗炎食物可逆转此过程。
羽衣甘蓝
戴维斯表示：“羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含钙、镁和维生素K等多种骨骼健康关键营养素，有助于骨骼矿化并防止骨质分解。”
麦椰枣
戴维斯补充：“这种水果同样含钙、钾、锰和铜等支持骨骼细胞活性、骨形成及矿化的营养素。”
牛油果
罗斯滕斯坦解释：“牛油果富含硼——一种微量矿物质，通过增强钙、镁和维生素D代谢，减少尿钙排泄，并延缓骨量减少和骨质疏松相关的骨流失。”美国国立卫生研究院（NIH）建议成人每日摄入至少1毫克硼，相当于1个小至中等牛油果的含量。
需避免的骨骼健康食物
除享用上述食物外，维兹尼亚博士建议限制以下不利于骨骼健康的食物摄入（但需注意适量原则）：
- 面包、贝果和谷物等加工碳水化合物
- 米饭和意面
- 土豆
- 软饮料和酒精
- 高添加糖食品
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