我们不需要告诉心脏如何跳动。然而，心脏健康可能感觉非常复杂。如今，我们不断收到关于从红肉、咖啡因到我们应该进行的锻炼类型的建议，而这些建议瞬息万变。
然而，一位心脏病专家希望患者知道，简单地一步一步来——字面意义上的——意义重大。
"[这种心态]简化了事情，"Sentara Health的心脏病学主任Deepak Talreja博士解释道。"你不需要健身房会员资格或花哨的设备——步行是免费、安全的，而且是我们大多数人都可以融入日常生活的事情。每一步都能让心脏跳动、肌肉运动和血液循环，这有助于控制血压。"
不要吹毛求疵，但降低血压并支持健康的理想每日步数也在不断变化。每天需要走多少步才能降低血压？我们咨询了心脏病专家，他们分享了一些令人耳目一新的见解。以下是降低血压的最佳每日步数。
每天需要走多少步才能改善血压？
要管理或预防高血压，一个人每天需要走的精确步数其实是一个范围。研究和心脏病专家表示，每天3000至10000步可以帮助你改善血压。
"对于年长、久坐不动的成年人，即使每天3000步也能改善血压，"纽约曼哈顿心脏病学诊所的心脏病专家Karishma Patwa博士说。"通常，你越年轻、越活跃，就需要更多的步数和有氧运动才能获得相同的益处。"
事实上，其他心脏病专家强调，你走的步数越多，你的心脏就会跳得越欢快（在一定程度内）。
"我一般建议人们每天走大约7000步——[如果]感觉可以的话，最多可以达到10000步，"MemorialCare Saddleback医疗中心介入心脏病学认证医师、结构性心脏项目医学主任Cheng-Han Chen博士说。"当然，即使低于这个数量仍然有益，也比什么都不做好。"
让我们暂时关注一下10000步。你可能听说过每天10000步是最理想的。然而，这个想法来源于20世纪60年代日本为名为Manpo-kei（翻译：10000步）的计步器开展的营销活动。同行评审的研究并不完全认同这一观点。
例如：
- 《心血管发育与疾病杂志》的一项研究表明，对于久坐不动的高血压老年患者，3000步可能降低血压。
- 《循环》杂志的一项分析指出，6000至9000步将大大改善心脏健康（包括血压）。
- 《英国运动医学杂志》对72000多人进行的一项研究报告称，每天走9000至10500步的人死于高血压等心血管疾病的风险较低。
"这些研究并不互相矛盾，而是提供了互补的见解，"Vital Heart & Vein的心脏病专家Patrick Kee博士（医学博士、哲学博士）澄清道。"一个重要的启示是，小变化会产生大影响...如果你久坐不动，目标是每天增加2500至3000步。随着时间推移，努力达到6000至9000步，以获得长期的心脏健康益处。"
为什么步数对血压很重要
心脏病专家解释说，运动可以抵消久坐生活方式的影响。"久坐对身体有各种影响，"Kee博士解释道。
他报告说，久坐的生活方式：
- 减缓血液循环，使动脉变硬
- 促进炎症和氧化应激，损害血管
- 提高压力激素和血糖水平，这两者都会推高血压
"步行则相反，"他指出，步行是降低血压的正确方向，因为它：
- 促进一氧化氮(NO)的产生，这种化学物质有助于血管放松
- 促进微小新血管的生成(血管生成)，使血液循环更有效
- 改善胰岛素敏感性，减少对动脉的压力
- 平衡你的神经系统，也有助于调节血压
如何逐渐增加步数
心脏病专家强调，逐渐增加步数非常重要，特别是如果你过着久坐不动的生活方式，因为这可以降低疼痛、劳损和其他可能让你退步的伤害的风险。好消息是？
"当你增加步数并减少久坐时间时，你会注意到血压有更大的改善，"Patwa博士说。
以下是一些缓慢但安全地增加步数的小贴士。
1. 采用"加500"方法
不熟悉这种方法？"每周每天增加500步，然后下周再增加500步，"Kee博士建议道。"这种渐进的方法可以防止受伤并建立一致性。"
2. "习惯叠加"你的步数
每一步都算数，无论你是去办公室的咖啡机还是作为锻炼的一部分绕街区走三圈。"饭后散步10分钟，把车停得远一点，或者在打电话时散步，"Kee博士说。"将新的步数叠加到现有习惯上，让它们成为习惯。"
Chen博士补充说，把车停在停车场后面和走楼梯也有助于将更多步数融入你的一天。
3. 增加"运动小点心"
忙碌的人请注意。如果你没有时间一次性完成30分钟的锻炼——嗯，站着——也没关系。一天中进行5到10分钟的步行也能产生效果。"短时间、频繁的步行很容易，而且可以降低餐后血压，"Talreja博士分享道。
4. 让步行变得有趣
运动可能根本不是你认为的好时光。不过，Kee博士说你可以找到让步行更有趣的方法。"音乐、播客或与朋友或你的狗一起步行，可以将它从一项苦差事变成你期待的事情，"他说。
5. 注意强度
什么更重要：总步数还是速度？"总步数是基础——任何增加都有帮助，无论速度如何，"Kee博士说。
这并不意味着速度不重要。"快走等于额外加分，"他说。"较快的步行——那种你能说话但不能唱歌的速度——对降低血压和减少中风、心脏病发作和心力衰竭的风险有额外的好处。"
6. 了解可穿戴设备的优缺点
Talreja博士喜欢可穿戴设备让你监测进展，这"建立动力，帮助你逐渐增加而不会过度。"
不过，尽量不要过于关注可穿戴设备上的步数——或者为什么你的设备给出的数字与刚和你一起步行的朋友不同。
"同样重要的是要注意，市面上的可穿戴设备在数据准确性和呈现方式上存在一些差异，"他说。"与其关注确切的步数，一个好的初步步骤是专注于每周五天持续运动30分钟，然后倾听[你的]身体给出的[信息]，当你个人优化时。"
来源：
- Deepak Talreja博士，医学博士，Sentara Health心脏病学主任
- Cheng-Han Chen博士，医学博士，MemorialCare Saddleback医疗中心介入心脏病学认证医师、结构性心脏项目医学主任
- Karishma Patwa博士，医学博士，纽约曼哈顿心脏病学诊所心脏病专家
- Patrick Kee博士，医学博士、哲学博士，Vital Heart & Vein心脏病专家
- 每天10000步——或更少？哈佛健康
- 每天增加3000步生活方式步行可降低久坐高血压老年人的血压：e-Health试点研究结果。《心血管发育与疾病杂志》
- 每日步数与心血管疾病的前瞻性关联：一项协调荟萃分析。《循环》
- 每日步数与死亡率和心血管疾病的关联是否因久坐时间水平而异？一项基于设备的队列研究。《英国运动医学杂志》
本故事最初由Parade于2025年9月20日报道，首次出现在健康与养生栏目。
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