你就是你吃的东西，这句老话确实有道理，尤其是对眼睛而言。对眼睛健康最有益的维生素和食物呈现出丰富的色彩，从绿叶蔬菜到柑橘和胡萝卜，都富含天然抗氧化剂如β-胡萝卜素，这些成分赋予它们鲜艳的色彩。
专家介绍：
Viola Kanevsky，纽约Acuity NYC的验光师；
Melissa Barnett，加州大学戴维斯分校的验光主任；
Laura Iu，注册营养师，也是《Prevention》杂志医学评审委员会的成员。
纽约Acuity NYC的验光师Viola Kanevsky表示：“我们的身体非常擅长从食物中提取必需营养，而色彩鲜艳、新鲜的水果和蔬菜尤其有益于眼睛健康。如果你希望随着年龄增长仍能保持良好的视力，或者想从饮食中获得最大的益处，不妨在餐桌上加入这些经过科学验证的护眼食物。”
饮食如何影响眼睛健康？
“眼睛是一个由多种组织和细胞组成的复杂器官，”Kanevsky解释道。“眼睛的每一个部分都有特殊的营养需求，这些营养素会影响其结构、功能，并帮助抵御疾病。例如，眼睑中的腺体分泌泪水，需要来自鱼类中富含的Omega-3脂肪酸提供的油脂。”
抗氧化剂在眼睛健康中扮演着重要角色，已被证实有助于保护视力或减缓与年龄相关的视力衰退。加州大学戴维斯分校的验光主任Melissa Barnett指出：“氧化应激是导致与年龄相关的眼部疾病（如黄斑变性）的关键因素，自由基会损害视网膜。由于眼睛高氧消耗和长时间暴露在可见光下，它们特别容易受到自由基的攻击，这些因素可能导致毒性自由基的过度产生，从而引发细胞损伤和多种眼部疾病。”
抗氧化剂有助于中和这些自由基。Barnett补充道：“例如绿茶中的儿茶素有助于预防青光眼和白内障。维生素E和β-胡萝卜素已被发现可以降低患白内障的风险，富含抗氧化剂的食物也被证实可以延缓AMD（年龄相关性黄斑变性）的发展。”
以下是营养师和眼科医生推荐的护眼食物清单。
绿茶
Barnett说：“绿茶富含强效抗氧化剂，尤其是像表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）这样的儿茶素，这些成分已被证明有助于预防青光眼和白内障。此外，它还具有抗炎特性，慢性炎症可能导致干眼症的发生和恶化。”多项研究表明绿茶对青光眼、白内障和干眼症等眼部疾病具有潜在的治疗作用。
鸡蛋
蛋黄是叶黄素和玉米黄质这两种类胡萝卜素的重要来源，它们对保护视网膜中的黄斑至关重要，黄斑负责清晰的视觉和色彩感知。由于人体无法自行合成这些抗氧化剂，因此必须通过饮食获取。Kanevsky表示：“一项研究发现，每周食用两到四个鸡蛋的人比每周只吃一个或更少鸡蛋的人患年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险降低了62%。”
胡萝卜
胡萝卜（以及南瓜、红薯、木瓜等橙色食物）确实有助于改善视力，这要归功于其中的抗氧化剂。它们还富含β-胡萝卜素，这种类胡萝卜素会在体内转化为维生素A，“维生素A对维持良好视力至关重要，它参与视网膜中视紫红质的生成，这种色素是低光和夜间视力所必需的，”Barnett解释道。“维生素A还在维持眼部表面健康方面发挥关键作用，保持眼部湿润和防护，帮助预防干眼症。”
柑橘类水果
Barnett表示：“柑橘类水果（如橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙）中富含的维生素C有助于保护眼睛晶状体免受紫外线引起的氧化损伤，并支持角膜健康所需的胶原蛋白生成。”研究表明维生素C可能有助于延缓白内障的形成。“这种抗氧化剂还有助于支持供应视网膜血液的毛细血管，”注册营养师Laura Iu说道。
姜黄
这种颜色鲜艳的香料具有强大的抗氧化和抗炎功效。Iu指出：“其中的活性成分姜黄素有助于减少与干眼症相关的炎症，并支持泪液分泌。”研究表明姜黄素可能在治疗和预防白内障及其他眼部疾病方面发挥作用。
三文鱼和金枪鱼
Iu表示：“这些冷水鱼富含Omega-3脂肪酸，对视网膜功能和泪液分泌至关重要。”其他富含Omega-3脂肪酸的海产品还包括沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼和鳟鱼。顺便来个寿司卷怎么样？“海藻含有维生素A、C、E和锌，这些都是眼睛健康所必需的营养素。”
彩椒
这种颜色鲜艳的红绿蔬菜富含β-胡萝卜素（这种营养素赋予食物鲜艳的颜色）。Kanevsky表示：“彩椒还是维生素E和C的良好来源，它们有助于修复受损组织。”它们还含有被认为有助于控制眼压的维生素K，以及具有视神经保护作用的维生素B6，研究表明这些成分可能对预防青光眼非常重要。
坚果和种子
吃杏仁、花生、榛子和葵花籽能为眼睛提供丰富的脂溶性维生素E，“它有助于防止眼部组织的退化，从而降低患眼病的风险，”Barnett表示。研究表明，定期摄入维生素E，再加上维生素B6和烟酸，可以帮助降低白内障风险并保护视力。
绿叶蔬菜、西兰花、芽甘蓝
这些绿色蔬菜含有高含量的β-胡萝卜素，“甚至比胡萝卜还多，”Kanevsky指出，“研究表明它们可以将白内障形成的时间推迟达20%。”像羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜还是叶黄素和玉米黄质等植物营养素的极佳来源，这些成分可保护眼睛免受紫外线伤害。
牡蛎
仅一只牡蛎就几乎提供了人体每日所需的锌摄入量，而锌是眼睛健康所必需的矿物质。Barnett表示：“锌对维持视网膜健康至关重要，结合抗氧化剂，可能有助于预防年龄相关性黄斑变性。”“它在眼部功能中扮演多重角色，包括将维生素A从肝脏运输到眼睛。”如果你不喜欢生吃牡蛎，也可以从瘦肉、家禽肉、南瓜籽和鹰嘴豆中获取锌。
是否需要服用眼部健康补充剂？
这取决于具体情况。Barnett表示：“某些营养补充剂已被证明可以支持整体眼部健康，并改善特定眼部疾病，如干眼症和AMD。”“像Omega脂肪酸、维生素A、叶黄素、玉米黄质和其他抗氧化剂等营养素可以减少炎症、支持泪液分泌，并保护视网膜和眼部表面。”但在添加任何补充剂之前，应先咨询医疗保健提供者。
改善眼睛健康的最佳维生素是什么？
研究表明含有Omega-3脂肪酸的膳食补充剂有助于改善干眼症状。Kanevsky表示：“对于不吃鱼或饮食中摄入不足Omega-3的人来说，可能需要考虑补充剂，但我认为大多数成年人仅通过均衡饮食就能维持良好的健康。”
含有抗氧化剂的非处方膳食补充剂也被研究用于延缓AMD的进展。Barnett表示：“这些与年龄相关的眼病研究（AREDS和AREDS 2）表明，含有叶黄素、玉米黄质和其他抗氧化剂的配方可能有助于延缓疾病的发展，并被推荐给被诊断为特定类型黄斑变性的患者。”
关于营养补充剂与眼部健康的底线是：Kanevsky表示：“在考虑补充剂时，一定要与眼科医生和家庭医生讨论。目前尚无共识认为健康个体除了均衡饮食外还需要额外补充任何营养素以维持眼部健康。”
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