无论你是在进行"热辣女孩步行"还是刷TikTok，你可能会发现越来越多的女性在体育活动中穿着负重背心。这一趋势已成为一种简单提升日常步数的方式，声称能带来燃烧更多卡路里和构建肌肉等益处。但它是否名副其实？更重要的是，步行使用负重背心的益处是否值得投资？
简而言之，是的。负重背心可以是一种实用、经济且有效的方式来升级你现有的健身习惯，其中一些最佳选择价格不到50美元。根据个人健身教练兼"莎拉健身减肥教练"创始人莎拉·佩尔克·格拉卡的说法，负重背心带来的额外阻力增加了熟悉动作的挑战性，而无需改变姿势或增加复杂动作。"负重背心将步行从一项简单活动转变为更具挑战性的全身锻炼，"格拉卡表示。
无论你是步行、跑步还是做深蹲或弓步等自重训练，额外的阻力都会提升运动强度。与更传统的阻力设备如哑铃或弹力带不同，负重背心为已经进行的动作提供了免手持的升级方案。"这种额外阻力有助于提高心血管强度、增强力量并改善骨密度，使其成为健身习惯中多功能的补充，"她说。许多女性也使用负重背心来减肥，因为它能燃烧更多卡路里（我们稍后会深入探讨）。
听起来不错，对吧？接下来，专家们对这一趋势发表意见，以及如何正确将负重背心融入你的日常锻炼。
专家介绍： 莎拉·佩尔克·格拉卡是个人健身教练，也是"莎拉健身减肥教练"的创始人。胡曼·梅拉梅德医学博士是脊柱骨科外科医生，也是"The Spine Pro"的创始人。
步行使用负重背心的益处
- 改善骨密度。 佩尔克·格拉卡表示，步行使用负重背心可以促进健康骨密度，这对面临更高骨质疏松风险（一种导致骨骼脆弱易折的疾病）的老年女性至关重要。"增加的重量提供了一种温和的阻力形式，鼓励骨骼适应并变得更强壮，这种负重锻炼对绝经后女性特别有益，因为在这个生命阶段骨密度自然下降。"
- 增加力量训练元素。 步行本身已经是很好的锻炼，但加入负重背心将休闲散步转变为力量构建训练。"额外重量增加了腿部、臀部和核心肌肉的工作负荷，有效地将力量训练融入低冲击有氧运动中，"格拉卡表示。结果，对于不想使用传统重量的女性来说，步行使用负重背心是一种易于获取且简单的方式来增强肌肉张力和力量，脊柱骨科外科医生兼"The Spine Pro"创始人胡曼·梅拉梅德医学博士说道。
- 提升心血管健康。 格拉卡表示，佩戴负重背心通过提高心率来增强普通散步的心血管强度，从而改善整体耐力和心脏健康。梅拉梅德博士表示，运动越剧烈，心率越高，这也意味着你的身体能更有效地将氧气和血液输送到肌肉。他说，这有助于燃烧更多卡路里、减少脂肪、降低胆固醇水平并减轻高血压。
- 促进更好姿势。 格拉卡表示，负重背心激活核心肌肉，并在步行时鼓励更直立的姿势。她说，增加的重量需要腹部和脊柱肌肉的稳定，从而改善平衡和强化核心，这对长时间坐着或有姿势相关问题的女性尤其有益。
- 燃烧卡路里。 如果你正在减肥，梅拉梅德博士表示负重背心能更快燃烧卡路里，同时构建肌肉。佩尔克·格拉卡补充说，肌肉质量越多，你的静息代谢率就越高，让你的身体在休息时燃烧更多卡路里。
我应该多久穿一次负重背心？
谈到步行时佩戴负重背心，专家建议从缓慢开始并逐步增加频率和持续时间。"长时间使用（数小时）可能导致关节拉伤、肌肉疲劳和姿势问题，如果重量太重或佩戴时间过长，因此逐渐引入重量和持续时间以避免超负荷你的身体很重要，"格拉卡表示。
技术上，你可以每次步行或锻炼时都穿负重背心，但聪明的做法是逐步适应常规以习惯额外阻力。"开始时在熟悉的步行路线上每周使用负重背心一到两次，让你的身体适应而不超负荷你的肌肉或关节，"格拉卡表示。随着你增强力量和耐力，她建议你可以逐渐增加频率至每周三到五次步行使用负重背心，或在自重训练时佩戴。
至于佩戴多长时间，通常不建议长时间佩戴负重背心，尤其是初学者。格拉卡表示，最初最好将每次训练限制在10到20分钟，或中等距离如一英里。"随着时间推移，当你的身体适应了增加的重量，你可以增加步行的持续时间或距离，但逐步增加持续时间有助于最大限度地降低受伤风险。"
如何选择合适的负重背心
很大程度上取决于当前的健身水平和个人目标，但梅拉梅德博士建议初学者选择重量不超过自身体重10%的负重背心。例如，如果你体重150磅，15磅的背心是你应该选择的最重重量。如果你完全是健身新手，佩尔克·格拉卡建议选择更轻的，选择重量约为自身体重5%的背心（如果你体重150磅，约为7磅）。
你的背心还应该贴合牢固，以避免在锻炼期间产生额外移动。格拉卡表示，不合身的背心会导致不适、影响平衡并导致姿势不良。许多背心还配有可调节肩带，可以提供更个性化和舒适的贴合。
佩戴负重背心的潜在缺点
- 关节和肌肉拉伤。 佩尔克·格拉卡表示，对大多数人来说，步行使用负重背心通常是相当安全的，但过度使用可能导致关节拉伤，尤其是膝盖、臀部和下背部。"增加的重量增加了这些关节的负荷，可能导致过度使用伤害，特别是如果背心太重或使用过于频繁。"她补充说，有关节炎、慢性膝盖、臀部或背部疼痛等现有关节问题的人在尝试负重背心前应咨询医疗保健提供者，因为增加的负荷可能增加压力，潜在地恶化病情或导致伤害。
- 姿势不良。 如果你的背心不合身或太重，它可能会对你的姿势产生不良影响。"携带过重的重量——特别是如果不合身——可能会导致你向前弯曲或改变自然步态，导致背部或颈部疼痛，而错误的姿势可能会拉伤脊柱并影响整体身体力学，"佩尔克·格拉卡表示。她说，孕妇也应避免使用负重背心，因为它会给下背部和腹部带来不必要的压力，加剧姿势问题或下背部疼痛（这在怀孕期间已经很常见）。
- 增加受伤风险。 佩尔克·格拉卡表示，在步行时使用负重背心会增加运动强度，但如果没有适当的进展，可能会导致过度训练伤害，如肌肉拉伤或肌腱炎。"刚开始进行阻力训练的人可能会过于用力、过快，这就是为什么从较轻的负荷开始并逐渐增加重量对成功至关重要。"她补充说，骨质疏松症患者在使用负重背心时也应格外谨慎，因为不当使用会增加骨折或骨骼受伤的风险。
- 不适和摩擦。 佩尔克·格拉卡指出，长时间佩戴负重背心可能会导致不适或摩擦，特别是在肩膀和胸部周围，特别是如果背心不适合你。幸运的是，她说这可以通过合适的贴合、衬垫和吸湿排汗的服装来缓解。
- 肌肉不平衡。 佩尔克·格拉卡表示，如果背心不能均匀分布重量或佩戴不正确，可能导致肌肉不平衡。因此，不均匀的重量分布可能导致身体不对称，导致代偿性动作，可能不成比例地压力某些肌肉或关节。
为了最小化风险，梅拉梅德博士建议始终热身、从较轻的重量开始、确保合适贴合并逐步增加阻力。佩尔克·格拉卡补充说，步行或使用负重背心锻炼时，还应专注于保持良好的姿势以降低背部拉伤的风险。保持肩膀向后、胸部抬起、核心收紧，以防止脊柱弯曲或向前倾斜。
如何将负重背心融入你的日常锻炼
有氧运动
格拉卡表示，步行、跑步或爬楼梯时佩戴负重背心是提升心血管健康和增强下半身及核心力量的简单方法。如果你有跑步机，使用负重背心进行12-3-30训练（坡度12%，速度3mph，时间30分钟）是一种时间紧迫时的高效锻炼。步行并不是使用负重背心的唯一方法，因此格拉卡表示值得尝试不同风格的训练来改变。
自重训练
佩尔克·格拉卡表示，负重背心可以为常见的自重训练增加强度，使其在构建力量和耐力方面更有效。尝试将背心添加到深蹲、俯卧撑、弓步和平板支撑中。
爆发力训练
为了结合力量和心血管益处的动态锻炼，佩尔克·格拉卡建议将负重背心融入爆发力训练（跳跃训练）中。你可以做的动作示例包括跳跃深蹲、高抬腿、后踢腿和跳箱。
高强度间歇训练
佩尔克·格拉卡表示，将负重背心融入高强度间歇训练可以增强卡路里燃烧并增加心血管挑战。她的建议？将波比跳、登山者和开合跳等动作与短时间高强度努力和组间最小休息结合起来。
阻力训练
佩尔克·格拉卡表示，如果你想提升阻力训练的强度，可以尝试在引体向上、下巴向上或三头肌下压等训练中佩戴负重背心。她说，这不仅会增加难度，而且背心在整个锻炼过程中提供持续阻力，迫使你的肌肉更努力地工作以支撑增加的重量。
步行使用负重背心有助于减肥吗？
是的。梅拉梅德博士表示，负重背心绝对有助于减肥（如果这是你的目标），因为它增强了卡路里燃烧并构建肌肉。佩尔克·格拉卡表示，额外阻力使你的肌肉在步行（或任何锻炼）期间更努力工作，这种额外努力需要更多能量，导致卡路里消耗增加。事实上，她说，即使增加少量额外重量也能提高你的心率和氧气消耗，与没有额外阻力的步行相比，导致更高的卡路里燃烧。这不仅会挑战你的心血管系统，而且有助于长期支持脂肪减少。
佩尔克·格拉卡解释说，步行使用负重背心还有助于构建精瘦肌肉，尤其是腿部和核心，而更多的肌肉质量意味着更高的静息代谢率（即你的身体在休息时燃烧的卡路里数量）。
安迪·布雷托维奇是芝加哥作家，也是西北大学梅迪尔新闻学院的研究生。她是社交媒体的重度用户，关心女性权利、整体健康和非污名化的生殖护理。作为前大学撑杆跳高运动员，她热爱一切与健身相关的事物，目前痴迷于Peloton Tread锻炼和热瑜伽。
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