随着年龄增长，保持一致的健康饮食变得更加关键。注册运动营养师、《平坦腹部傻瓜书》合著者塔拉·科林伍德（MS, RDN, CSSD, LD/N, ACSM-CPT）解释了55岁之后每天维持健康饮食的重要性。她表示，55岁后，“肌肉蛋白质合成能力下降”，“骨转换增加，炎症和氧化应激升高，营养吸收效率降低”。她强调：“一致性比完美更重要。”以下是55岁以上人群每日应食用的11种食物。
1. 绿叶蔬菜
确保食用绿叶蔬菜，包括菠菜、羽衣甘蓝和芥菜。原因：科林伍德表示，它们“富含维生素K、叶酸和镁”，同时支持骨骼强度和心血管健康。“每日目标至少为1杯熟食或2杯生食。”
2. 浆果
将浆果加入饮食中，包括蓝莓、草莓和覆盆子。“富含多酚和抗氧化剂，”她说，“与认知能力下降速度减缓和炎症降低相关。”每日目标应为半杯至一杯。
3. 脂肪鱼
脂肪鱼，包括三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼，在年龄增长时也必不可少。科林伍德指出：“这些鱼类是Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）和维生素D的极佳来源”，“支持心脏健康、关节和大脑功能。”建议每天至少食用85-113克，或每周大多数日子。
4. 鸡蛋
以鸡蛋开启一天。“鸡蛋提供高质量蛋白质、胆碱和叶黄素，”她说，“支持肌肉维持和眼部健康。”她建议每天至少一个，前提是胆固醇控制良好。
5. 希腊酸奶或开菲尔
在乳制品方面，她推荐希腊酸奶或开菲尔。“富含蛋白质、钙和益生菌，”她说，“支持骨密度和肠道健康。”每日目标为3/4杯至1杯。
6. 豆类或扁豆
豆类和扁豆是55岁以上成年人的优质纤维来源。科林伍德表示：“高纤维、植物蛋白、镁、钾”，这有助于改善血糖控制和胆固醇水平。每日目标为半杯至一杯熟豆或扁豆。
7. 坚果
坚果，“尤其是核桃或杏仁，”科林伍德说。“含有健康脂肪、维生素E和镁，”她解释道，“与较低的心血管风险相关。”每日目标应为一小把（约28克）。
8. 全谷物
全谷物，包括燕麦、藜麦和大麦，也应摄入。科林伍德建议每日1-2份。“提供纤维和B族维生素，”她说，“支持消化健康和胰岛素敏感性。”
9. 橄榄油
特级初榨橄榄油是另一个推荐。“富含单不饱和脂肪和多酚，”她说，“具有抗炎和心脏保护作用。”每日摄入1-2汤匙。
10. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（如西兰花、 Brussels sprouts和花椰菜）对身体有益。“它们含有萝卜硫素和抗氧化剂，”她说，“支持解毒和降低癌症风险。”每日目标应为1杯熟食或生食。
11. 强化奶或奶替代品
确保摄入强化奶或奶替代品。“钙和维生素D的关键来源，”她说，“这对预防年龄相关的骨质流失至关重要。”她建议每日1-2杯（或来自强化食品的等量）。
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