告别节食：Emma Bardwell让中年饮食变得简单
面对复杂的营养建议？注册营养师Emma Bardwell的新书《30克计划》为中年女性提供简便解决方案。"人们常抱怨'直接告诉我该吃什么吧'，所以我设计了这套无需复杂计算的饮食方案。"Bardwell介绍道，这套方案最初是为临床客户设计，因其显著效果最终成书。
30克法则的科学依据
该方案整合最新研究，提炼出三个核心规则：每餐30克蛋白质、每日30克纤维、每周摄入30种以上植物。"这些原则基于科学数据，并经过1000余名临床客户及线上项目验证。"Bardwell强调。
面向减重的第四原则
针对体重管理需求，方案提出适度热量缺口原则。Bardwell特别指出："围绝经期女性易出现腹部脂肪堆积（中央型肥胖），这可能与荷尔蒙变化、肌肉流失及能量代谢改变有关。在'致肥胖环境'中维持健康体重，对预防心血管疾病和乳腺癌至关重要。"
饮食方案的实际效果
参与者反馈显示，除减重外还能提升能量水平、改善消化功能和情绪状态。"方案帮助控制食欲、减少肌肉流失、降低胆固醇，并滋养肠道微生物。更重要的是，它采用超市常见食材，比传统饮食计划更灵活实用。"Bardwell表示，建议执行数周后根据个人情况调整，"追求持续而非完美"。
四大核心原则详解
原则一：每餐30克蛋白质
蛋白质对激素合成、肌肉维持、血糖平衡等至关重要。Bardwell建议："每餐摄入约30克蛋白质，以激活肌肉合成机制。"
原则二：每日30克纤维
英国政府推荐成人每日摄入30克纤维，但实际平均仅18克。"每增加5克纤维摄入，总体死亡风险可降低14%，对预防心脏病、糖尿病和某些癌症尤为关键。"
原则三：每周30+植物种类
参考美国肠道计划研究，多样化植物摄入（含坚果、香料、全谷物等）可提升肠道菌群多样性。"多彩植物提供多种多酚，具有抗炎和多重健康效益。"
原则四：适度热量控制
每日摄入控制在1500-2200卡路里，通过小幅热量缺口实现渐进减重。建议初期通过记录热量建立认知，但强调这并非极端节食。
蛋白质餐食示例
- 200克无糖希腊酸奶 + 1汤匙南瓜籽 + 1汤匙花生酱
- 鸡胸肉1块 + 混合生菜沙拉
- 1/3罐金枪鱼 + 全麦皮塔饼 + 混合豆类
提升蛋白摄入技巧
- 将蛋白粉加入奶昔或燕麦（增20克）
- 将鸡胸肉撕碎加入汤中（增30克）
- 在沙拉中添加毛豆（增11克）
经典食谱示范
扁豆蘑菇肉酱
每份：30克蛋白质｜13克纤维｜515卡路里
原料
橄榄油1汤匙
栗蘑菇300克
红扁豆意面125克
洋葱1个
蒜瓣2颗
番茄3个
即食绿扁豆250克
蔬菜高汤粉2茶匙
罗勒叶适量
步骤
- 橄榄油煎蘑菇至焦香备用
- 煮意面保留淀粉水
- 炒香洋葱蒜末后加番茄
- 混合所有材料及淀粉水炖煮收汁
蘑菇羊奶酪红椒蛋饼
每份：33克蛋白质｜8克纤维｜499卡路里
原料
蘑菇150克
红椒半根
西蓝花85克
葱2根
鸡蛋2个
羊奶酪50克
混合生菜30克
步骤
- 分别炒制蘑菇与蔬菜
- 混合食材倒入蛋液煎制
- 撒羊奶酪后使用烤箱熔化
- 搭配生菜与混合籽食
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