然而，饮酒可能会抵消这些益处——以下是您需要了解的内容。
经注册营养师Jessica Ball, M.S., RD审阅
重点摘要
- 一项新研究表明，多吃富含抗氧化剂的食物可将认知能力下降的风险降低80%。
- 那些摄入最多富含维生素、镁、锌和硒食物的参与者取得了最佳效果。
- 坚果、绿叶蔬菜、浆果、全谷物等植物性食品是抗氧化剂的极佳来源。
当您一周内第三次找不到钥匙，或忘记亲密朋友的名字时，很难不怀疑：这是否是正常的衰老——还是更严重的问题？轻度认知障碍（MCI）是一种以记忆和思维能力细微但明显变化为特征的状况。这种问题在老年人中非常普遍，几乎影响三分之一的65岁以上人群，并且对许多人来说，它是包括阿尔茨海默病在内的痴呆症早期预警信号。
与普通的年龄相关健忘不同，轻度认知障碍会使日常任务管理变得更加困难，并可能发展为更严重的认知衰退。尽管目前尚无治愈阿尔茨海默病或其他痴呆症的方法，研究人员正在集中精力寻找延缓或预防认知衰退的策略。饮食是其中最有希望且可控的因素之一。
许多研究已表明，富含抗氧化剂的食物可能保护大脑，但仍有一些问题未解：它们到底有多大的帮助？像饮酒这样的常见习惯是否会抵消其益处？为了探讨这些问题，研究人员分析了膳食抗氧化剂、饮酒量和老年人轻度认知障碍风险之间的关系。他们最近在《营养素》期刊上发表了他们的发现——结果可能促使您重新思考餐桌上和杯中的内容。以下是他们的主要发现。
这项研究是如何进行的？
这是一项横断面研究，意味着它分析的是某一特定时间点的数据，而不是多年跟踪参与者。研究人员收集了来自中国浙江省1,084名55岁及以上成年人的数据。参与者回答了关于饮食、生活方式、饮酒量和健康史的问题。他们还完成了蒙特利尔认知评估（MoCA），这是一种广泛用于检测轻度认知障碍的工具。
研究人员使用经过验证的饮食问卷计算每位参与者的复合膳食抗氧化指数（CDAI）。CDAI基于六种关键抗氧化剂：维生素A、C和E，以及镁、锌和硒。参与者根据其CDAI得分被分为四组，从最低到最高。
研究发现了什么？
研究发现了一个明确的模式：抗氧化指数得分较高的人患轻度认知障碍的可能性较低——风险最高降低了80%。
然而，这种风险降低的好处并非适用于所有人。当研究人员观察酒精与抗氧化剂的相互作用时，他们发现抗氧化剂的保护作用仅在完全不饮酒的人群中有统计学意义。
换句话说，任何饮酒行为似乎都会抵消高抗氧化剂饮食对大脑的部分益处。而每周饮酒一到两次的人患轻度认知障碍的几率是非饮酒者的两倍多。
需要注意的是，由于这是一项横断面研究，因此只能显示关联，而不能证明因果关系。此外，膳食数据是自我报告的，人们在回忆自己吃了什么时并不总是100%准确。尽管研究考虑了许多可能影响大脑健康的因素（如年龄、教育水平和抑郁），但它并未考虑到饮酒量或酒的种类。
这些发现如何应用于现实生活？
这些发现支持了许多营养专家多年来一直在说的话：抗氧化剂有助于保护大脑，而酒精——尽管有关红酒的宣传很多——在认知健康方面可能弊大于利。
要增加饮食中的抗氧化剂，可以专注于摄入多种颜色丰富、天然且富含抗氧化剂的食物。以下是一些很好的选择：
- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）提供镁和维生素E
- 浆果和柑橘类水果提供维生素C
- 胡萝卜、红薯和冬南瓜提供维生素A
- 坚果和种子（尤其是葵花籽和杏仁）提供维生素E和硒
- 全谷物和豆类提供镁和锌
与其指望一杯葡萄酒提供抗氧化剂，不如选择一份水果沙拉或一把坚果。食物提供了更广泛的有益营养素组合——而且没有酒精的潜在副作用。
即使是小小的饮食改进也能有所帮助。试着在沙拉上撒些葵花籽，吃橙子作零食，或将菠菜混入奶昔中。如果您已经在食用一些富含抗氧化剂的食物，请思考如何进一步增加多样性。
我们的专家观点
这项研究进一步证明，富含抗氧化剂的饮食可以帮助保护大脑免受衰老的影响，而定期饮酒可能会增加认知衰退的风险。为了实现大脑健康的生活方式，请专注于多食用富含抗氧化剂的食物并避免酒精。您的未来自我可能会为此感谢您。
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