关键要点
- 鹰嘴豆意面比全麦意面含有略多的蛋白质和纤维。大多数品牌的每份含量比后者多约2-3克。
- 鹰嘴豆和全麦意面品种提供的纤维显著多于，蛋白质略多于精制白意面。
- 鹰嘴豆意面的抗性淀粉和高纤维含量减缓了葡萄糖吸收，甚至可能改善下一餐的血糖反应。全麦意面保留了麸皮和胚芽，提供不溶性纤维喂养肠道有益菌群。
虽然传统白意面仍然是许多家庭的首选，但注重健康的购物者现在开始烹饪鹰嘴豆或全麦意面等替代品。这两种选择都被广泛认为是更健康的升级，因为它们含有比精制意面更多的纤维和蛋白质。
但如果你必须选择，哪种选择对你的能量水平和肠道健康更好？我们请注册营养师分析每种意面类型的营养成分，并解释在纤维和蛋白质方面哪一种最终胜出。以下是你需要了解的内容。
专家介绍
- Devon Golem博士，注册营养师，The Nuanced Nutritionist创始人
- Kristi Ruth，注册饮食营养师，Carrots and Cookies创始人
鹰嘴豆意面的健康益处
与传统意面不同，鹰嘴豆意面是由豆类制成的，这极大地改变了其营养成分和口感。"鹰嘴豆意面最令人兴奋的事情之一是它对血糖的影响，"注册营养师、The Nuanced Nutritionist创始人Devon Golem博士说道。她指出最近的一项荟萃分析显示，鹰嘴豆在抑制餐后血糖峰值方面比小麦和土豆更有效。
"鹰嘴豆的抗性淀粉、直链淀粉含量和高纤维含量基本上减缓了葡萄糖吸收，"她解释道。"对于任何管理血糖、糖尿病前期或只是想要持续能量的人来说，用鹰嘴豆意面代替白意面是一个真正有意义的升级。"
Golem表示，鹰嘴豆还具有记录在案的"第二餐效应"。研究表明，在午餐时食用鹰嘴豆实际上可以改善晚餐时的血糖和食欲反应，尽管晚餐是几个小时后的事。"基于豆类的意面能提供这种延续性益处，而白意面则无法做到这一点，"她解释道。
鹰嘴豆意面对某些人来说也更容易耐受。"在我看来，鹰嘴豆意面的最大好处是大多数产品都经过认证是无麸质的，这意味着它对乳糜泻患者或麸质敏感的人是安全的，"注册饮食营养师、Carrots and Cookies创始人Kristi Ruth说道。鹰嘴豆意面比传统意面有略带坚果的风味和更紧实的质地，你可能喜欢也可能不喜欢。
请注意，由于这是加工食品，营养成分会因品牌而异。以下是Barilla品牌鹰嘴豆意面一份（56克）的详细营养成分：
热量： 190
蛋白质： 11克
碳水化合物： 34克
纤维： 8克
糖分： 2克
铁： 3毫克
全麦意面的健康益处
与鹰嘴豆意面相比，全麦意面的味道与白意面更相似。"小麦意面含有比白意面更多的纤维和略多的蛋白质，"Ruth说。"如果你习惯吃白意面并寻找一种简单的方法来增加饮食中的纤维和蛋白质，我建议你先尝试全麦意面，然后再尝试鹰嘴豆意面。"
从营养学角度，Golem认为全麦意面应该获得更多认可。"研究表明，每天食用约50克全谷物与患2型糖尿病的风险降低24%相关——而全麦意面有助于实现这一目标，"她说。"它本身就是一种低血糖指数食品，而且由于麸皮和胚芽完整，它比白意面消化更慢，使你的血糖保持在更有利的范围内。"
根据Golem的说法，全麦意面中的不溶性纤维就像微生物组火堆上的慢燃木柴："它喂养有益细菌，促进规律的排便，并帮助维持肠道菌群的多样性——我们现在了解到这与免疫功能、情绪和代谢健康密切相关。"
Golem表示，每周几次在餐食中加入全麦意面是达到她每日25-38克纤维目标的实用方法。但与鹰嘴豆意面一样，全麦意面品牌的营养成分也会有所不同。以下是Barilla品牌全麦意面一份（56克）的详细营养成分：
热量： 180
蛋白质： 8克
碳水化合物： 39克
纤维： 6克
糖分： 2克
铁： 3.6毫克
哪种意面是更好的蛋白质和纤维来源？
当你并排比较营养标签时，数字出奇地接近。"信不信由你，虽然鹰嘴豆意面和全麦意面在蛋白质和纤维含量方面非常相似，但鹰嘴豆意面确实略胜一筹，"Ruth说。"品牌各不相同，但一般来说，鹰嘴豆意面每份提供的蛋白质和纤维比全麦意面多约2-3克。"
作为比较，一份白通心粉意面含有约7克蛋白质和3克纤维。同样份量的鹰嘴豆意面提供约11克蛋白质和8克纤维，而全麦意面则处于中间位置，约含8克蛋白质和6克纤维。
这两种选择都优于传统意面，后者在两种类型的纤维中含量都相对较低。"鹰嘴豆含有可溶性和不溶性纤维，而添加到鹰嘴豆意面中用于增稠的木薯粉增加了更多的可溶性纤维，"Ruth解释道。"全麦意面主要含有不溶性纤维，含有少量可溶性纤维。"Golem将纤维视为消化生态系统中的维护团队："你喂养它越一致，你的整个身体功能就越好。"
这些选择中添加的蛋白质有助于让你更长时间保持饱腹感，从而防止可怕的午后能量崩溃。"当你吃像Banza鹰嘴豆通心粉这样的高蛋白意面时，你的肠道实际上会释放饱腹激素——包括GLP-1、CCK和PYY——向大脑发出信号，表明你已经吃饱满足了，"Golem说。"蛋白质不仅仅是关于肌肉建设；它关乎创造能让你保持能量、不会在两小时后翻找零食柜的餐食。特别是对女性来说，每餐摄入足够的蛋白质是你能做的最具杠杆效应的营养举措之一。"
虽然单独看蛋白质和纤维很容易，但Golem喜欢它们共同作用的效果。"蛋白质减缓胃排空，纤维减缓葡萄糖吸收，它们共同创造了一条看起来像平缓小山而非过山车的血糖曲线，"她解释道。"这意味着持续的能量和更好的情绪。"因此，无论你选择哪种选项，你都会得到一碗营养更丰富的意面。
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