人们常说早餐是一天中最重要的一餐，这在很多方面都是正确的。用正确的营养物质为身体补充能量，有助于提供持续的能量，促进思维敏捷，并改善心情。但选择错误的早餐食物可能会阻碍你获得这些益处。鸡蛋和燕麦粥是最受欢迎且最健康的两种早餐选择。但如果将它们进行对比，鸡蛋vs燕麦粥，哪种早餐更胜一筹？
专家介绍：戴安娜·韩(M.P.H., R.D.)，旧金山营养师，Woking Balance Wellness创始人；凡妮莎·伊姆斯(M.S., R.D.N.)，注册营养师，华盛顿州博瑟尔Integrated Nutrition for Weight Loss诊所负责人。
本文中，营养师们解释了以燕麦粥或鸡蛋开始一天可能带来的健康益处，何时应该选择其中一种，以及如何以最健康的方式准备它们。
鸡蛋vs燕麦粥：营养对比
首先，让我们从营养角度比较鸡蛋和燕麦粥。不过请记住，这些食物——全蛋和燕麦——很可能只是你早餐的基础（而且你可能会吃不止一个鸡蛋）。因此，注意你在其中添加的成分以及这些额外成分如何改变你餐食的构成非常重要。
鸡蛋的营养成分
根据美国农业部(USDA)的数据，一个大号全蛋包含：
- 72卡路里
- 6.24克蛋白质
- 5克脂肪
- 0.48克碳水化合物
- 少于0.75克纤维
燕麦粥的营养成分
根据美国农业部(USDA)的数据，½杯（约40克）传统燕麦包含：
- 153卡路里
- 5.4克蛋白质
- 2.36克脂肪
- 27.48克碳水化合物
- 4.16克纤维
鸡蛋的健康益处
"鸡蛋是瘦肉蛋白，有助于保持饱腹感并支持一天开始时的稳定能量水平，"旧金山营养师、Woking Balance Wellness创始人戴安娜·韩表示。注册营养师、华盛顿州博瑟尔Integrated Nutrition for Weight Loss诊所负责人凡妮莎·伊姆斯补充说，由于蛋白质比碳水化合物消化时间更长，它能让你更长时间保持满足感，并帮助你在一整天做出更健康的食品选择。更重要的是，享用高蛋白早餐对各种健康目标都极为重要。"对于那些试图平衡血糖、维持肌肉量或减肥的人，一天中获取足够的蛋白质至关重要，"伊姆斯说。
除了蛋白质外，鸡蛋（尤其是蛋黄）中的微量营养素也非常丰富。"鸡蛋富含胆碱，对大脑健康非常有益，而且在大多数其他食物中很难找到，"伊姆斯说。根据《营养杂志》的一项研究，吃鸡蛋甚至可以降低患阿尔茨海默病的风险。根据美国农业部的数据，鸡蛋也是维生素D、B族维生素、硒、碘以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质的良好来源。
虽然一个鸡蛋确实含有5克脂肪，但其中只有约1.5克是饱和脂肪，也就是可能对心脏健康有害的那种脂肪。如果你担心鸡蛋中的胆固醇，专家表示无需担心。美国心脏协会(AHA)解释说，摄入膳食胆固醇并不会自动增加血液中的胆固醇水平——所以如果你在考虑全蛋vs蛋清来控制胆固醇，如果你喜欢的话，可以放心选择全蛋。
最健康的鸡蛋烹饪方式
如何烹饪鸡蛋可能取决于你的目标。如果你试图限制添加的脂肪和卡路里，例如如果你的目标是减肥，韩建议使用水来烹饪。"使用水来准备鸡蛋菜肴，如水煮蛋或中式蒸蛋，可以让它们保持柔软并增强天然风味，"她解释道。除此之外，烹饪方式多种多样。"鸡蛋可以以任何方式烹饪——单面煎、炒、煮、炸。最佳选择是包含一些纤维且不会给餐食添加过多额外脂肪的方式，"伊姆斯说。"我喜欢在全麦吐司上加鳄梨、菠菜和一个单面煎蛋。"
燕麦粥的健康益处
虽然燕麦粥也含有相当数量的蛋白质，但它是一种极好的纤维来源。"纤维有助于调节血糖、支持消化并促进稳定的能量水平，"韩解释道。每份燕麦粥含有超过4克纤维，以燕麦粥开始一天是为每日摄入量打下良好基础的好方法。伊姆斯指出，大多数美国人未能达到每日推荐的纤维摄入量28克（根据总体卡路里摄入量略有不同），所以早餐吃一碗燕麦粥是朝着正确方向迈出的一步。
除了纤维外，燕麦粥还含有多种有益的维生素和矿物质，包括B族维生素、钾、磷和镁。《自然通讯》上的一项研究发现燕麦可能有助于降低胆固醇，而《食品》上的一篇综述指出，燕麦还可能帮助对抗糖尿病、增强免疫系统并改善肠道微生物组的多样性。这些好处中的许多都来自于β-葡聚糖，这是燕麦作为主要食物来源之一的可溶性纤维的主要类型。
最健康的燕麦粥烹饪方式
为了从燕麦粥早餐中获得最大益处，有两件事需要记住。首先，韩建议跳过微波炉，用炉灶烹饪燕麦粥。"在炉灶上烹饪燕麦粥会促使抗性淀粉在冷却和增稠过程中形成，"她解释道。"抗性淀粉支持胆固醇管理、肠道健康和血糖管理。"其次，伊姆斯建议用牛奶或高蛋白植物奶代替水来准备燕麦粥。"这将有助于平衡燕麦粥中的碳水化合物，"她说。"加入一些额外的蛋白质和健康脂肪，如坚果、种子或坚果酱，使其更加令人满足。"
早餐选择：鸡蛋vs燕麦粥，哪种更好？
"鸡蛋和燕麦粥都是不错的选择，可以帮助为你的早餐增添变化，防止你对你吃的食物感到厌倦，"韩说。不过，你的目标或日程安排可能会决定哪一种在特定日子更好。"如果你试图控制体重，鸡蛋将是早晨的最佳选择。它们热量低，而且由于富含蛋白质，会让你更长时间保持饱腹感，"伊姆斯说。同时，在早餐前锻炼的日子里，伊姆斯建议烹饪燕麦粥（混合一些蛋白质）。"燕麦粥中的碳水化合物有助于补充肌肉组织分解使用的任何糖原或碳水化合物储存，"她解释道。
最终，无论是鸡蛋还是燕麦粥都可以成为营养丰富且充满活力的早餐基础。不过，如果你想寻找一种方式来提升你的一天，韩和伊姆斯都建议将它们结合起来（也许是在咸味燕麦粥上加一个煎蛋）。"单独食用其中一种可能有所帮助，但将它们作为均衡餐的一部分结合起来可以让我们更长时间保持饱腹感并提供更持久的能量，"韩说，满足健康早餐所需的一切。
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