健康饮食的关键在于平衡，而非限制你喜欢的食物。
经营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson），食品营养学理学硕士，注册营养师，认证私人教练审阅
要点
- 尽管存在常见误区，鸡蛋、米饭、土豆和乳制品可以融入均衡饮食。
- 为促进健康，应关注食物准备、搭配和上下文，而非单一营养素。
- 放弃严格规则有助于实现灵活、可持续的饮食和健康的饮食关系。
对许多人来说，“吃得更健康”始于剔除某些食物。当目标是减肥或心脏健康时，这很快会变成一份冗长——且往往令人不知所措——的避免食物清单，包括那些让人感到舒适、熟悉或具有文化重要性的食物。
但随着营养科学的发展，一些根深蒂固的食物恐惧并未跟上证据的步伐。为了更好地了解哪些食物常被不必要地限制，我们采访了注册营养师，探讨他们希望人们停止避免的食物——以及为什么这些食物可能值得重新回到你的餐盘上。
1. 鸡蛋
鸡蛋在营养学的“避免”清单上起起落落数十年，主要源于对膳食胆固醇和心脏病的担忧。多年来，高胆固醇食物被认为会直接升高血液胆固醇水平，增加心血管风险。然而，过去二十年的研究表明，这种关系更为复杂。
“鸡蛋被认为不健康的观念主要源于其胆固醇含量，”朱莉安娜·克里米（Juliana Crimi），医学科学硕士，注册营养师解释道。“我们现在知道，对大多数人来说，膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响远小于以前认为的，但营养建议往往在科学更新后仍持续存在。”
现有证据表明，饱和脂肪摄入量和整体饮食质量对胆固醇水平的影响大于食物中摄入的胆固醇。与其他动物蛋白相比，鸡蛋的饱和脂肪含量相对较低，且含有更多不饱和脂肪。
除了脂肪构成，鸡蛋还是营养密集型食物。“鸡蛋提供优质蛋白以及胆碱、维生素B12和碘等营养素，”劳伦·马纳克（Lauren Manaker），理学硕士，注册营养师，持证营养师表示。胆碱尤其对大脑健康至关重要，而许多成年人摄入不足。
作为均衡饮食的一部分，鸡蛋摄入并未被证明会对健康个体的心脏健康产生负面影响，反而可成为宝贵的营养来源。
2. 白米饭
白米饭常被贴上“空热量碳水”标签或因血糖指数及纤维含量低于全谷物而被避免。这些担忧被低碳水化合物饮食趋势放大，后者将碳水化合物本身视为不健康。
“对白米饭的恐惧通常由聚焦碳水的饮食文化驱动，”克里米表示。“虽然白米饭的纤维含量低于全谷物，但它仍是重要的能量来源且易于消化。”
白米饭对血糖的影响高度依赖上下文。份量大小、搭配食物及个体代谢健康均起关键作用。“当白米饭与蛋白质、脂肪和纤维一起食用时，它可以融入均衡餐食而不引起剧烈血糖波动，”克里米解释道。
“白米饭很少单独食用，”马纳克补充道。“它通常与蔬菜、豆类、鱼类或肉类搭配，这有助于减缓消化并稳定血糖水平。”
在美国，白米饭通常强化了铁和B族维生素（包括叶酸），以补充加工过程中流失的营养素。它也是许多文化的主食，使其在均衡饮食模式中既易于获取又实用。
3. 土豆
土豆常被标为“致胖”或不健康，但这种声誉通常反映其烹饪方式而非蔬菜本身。“土豆常受负面评价，但从营养角度看，它们实际上是营养丰富且多用途的食物，”马纳克表示。
土豆是钾的丰富来源，这种必需矿物质支持血压调节、水分平衡和肌肉功能。事实上，每份土豆提供的钾含量高于香蕉和橙子等许多富钾食物。带皮食用时，土豆还提供纤维以及支持饱腹感和持续能量的复合碳水化合物。
“烹饪方式往往对健康影响最大，”马纳克说。烘焙、烤制或水煮的土豆可融入均衡餐食，尤其是与蛋白质和健康脂肪搭配时。
4. 全脂乳制品
多年来，营养指导强调选择低脂或脱脂乳制品以限制饱和脂肪并支持心脏健康。这一建议主要基于研究显示高饱和脂肪饮食会升高低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，这是心血管疾病的明确风险因素。
但新研究促使人们对乳制品在饮食中的作用有了更细致的看法。“研究人员不再只关注饱和脂肪等单一营养素，而是越来越多地研究整种食物，有时称为食物基质，”马纳克表示。这种方法考虑了脂肪、蛋白质、维生素和其他化合物在牛奶和酸奶等食物中如何协同作用。
乳脂还影响营养素吸收。它帮助身体吸收牛奶中天然存在或通过强化添加的脂溶性维生素（如维生素A和D）。这些营养素在免疫功能、骨骼健康和整体代谢中发挥关键作用。
话虽如此，全脂乳制品并非适合所有人。低密度脂蛋白胆固醇升高或患有心脏病的人可能仍受益于低脂选项。对其他人而言，适量享用全脂乳制品可作为均衡饮食的一部分。关键在于关注整体饮食模式，而非孤立看待单一食物。
专家观点
鸡蛋、白米饭、土豆和全脂乳制品常因过时的营养误区或聚焦单一营养素的饮食趋势而被限制。实际上，这些食物提供重要营养素、支持能量和饱腹感，并可在日常餐食中发挥有意义的作用。在上下文中审视，它们都能融入均衡饮食而不损害健康目标。
营养师鼓励人们不要关注限制，而是留意食物的烹饪方式、搭配对象以及如何作为餐食的一部分享用。健康由整体饮食模式塑造——而非任何孤立食用的单一食物。放弃不必要的饮食规则可使饮食更灵活、更具文化包容性且可持续，从而支持身体健康和更健康的饮食关系。
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