跳过添加糖，享受地中海饮食的众多健康益处，这个30天计划专为初学者设计。
由注册营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball, M.S., RD）审核
关于本计划
- 本30天计划默认设定为1800卡路里，并提供1500和2000卡路里的调整方案。
- 每天至少提供77克蛋白质和30克纤维，帮助您保持精力充沛和饱腹感。
- 本计划优先选择简单、无添加糖的地中海饮食食谱。
在这个30天计划中，我们为您规划了一个月的地中海饮食餐单和零食，专为初学者量身定制。每个食谱都包含易于理解的步骤、简单的配料清单，并且主动烹饪时间不超过30分钟。地中海饮食以水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和多种蛋白质为特色，其对健康的诸多益处已广为人知。为了让这个计划营养更丰富，我们省去了添加糖。虽然偶尔吃甜食或摄入添加糖通常不会破坏您的健康目标，但许多人实际摄入的添加糖比他们意识到的要多，因此我们在本计划中选择了不添加糖。您还会在每周初找到备餐小贴士，以及三种不同热量等级供选择，以满足不同热量需求。跟随本计划，收获这一营养膳食模式的健康益处。
第一周
第1天
每日总计：1796卡路里，89克脂肪，108克蛋白质，138克碳水化合物，32克纤维，1539毫克钠
早餐（409卡路里）
午餐（540卡路里）
晚餐（522卡路里）
零食
调整为1500卡路里：省略两种零食。
调整为2000卡路里：午餐加1杯樱桃，并加1个中等大小苹果作为零食。
第2天
每日总计：1808卡路里，77克脂肪，77克蛋白质，224克碳水化合物，53克纤维，1534毫克钠
早餐（390卡路里）
午餐（411卡路里）
- 搭配：1个克莱门氏小柑橘
晚餐（536卡路里）
零食
调整为1500卡路里：省略香蕉花生酱酸奶芭菲作为零食。
调整为2000卡路里：早餐加1杯低脂原味开菲尔，并加1个中等大小苹果作为零食。
备餐小贴士
- 制作双份奇亚籽隔夜燕麦，用于第2天至第5天的早餐。
- 准备20分钟黑豆汤，用于第2天至第5天的午餐。
- 第5天晚餐预留2份帕尔马干酪鸡肉砂锅，用于第6天和第7天的午餐。
第3天
每日总计：1807卡路里，79克脂肪，90克蛋白质，197克碳水化合物，41克纤维，2030毫克钠
早餐（390卡路里）
- 1份奇亚籽隔夜燕麦
午餐（411卡路里）
- 1份20分钟黑豆汤
- 1个克莱门氏小柑橘
晚餐（438卡路里）
零食
- 1份香蕉花生酱酸奶芭菲（301卡路里）
- 1份百吉饼风味茅屋芝士零食罐配甜椒和鹰嘴豆（195卡路里）
- 3/4杯樱桃（73卡路里）
调整为1500卡路里：省略香蕉花生酱酸奶芭菲作为零食。
调整为2000卡路里：在樱桃零食中加入1/4杯无盐干烤杏仁。
第4天
每日总计：1808卡路里，88克脂肪，83克蛋白质，173克碳水化合物，32克纤维，2136毫克钠
早餐（390卡路里）
- 1份奇亚籽隔夜燕麦
午餐（411卡路里）
- 1份20分钟黑豆汤
- 1个克莱门氏小柑橘
晚餐（569卡路里）
零食
- 1份百吉饼风味茅屋芝士零食罐配甜椒和鹰嘴豆（195卡路里）
- 1杯低脂原味开菲尔（115卡路里）
- 1份酸奶黄瓜黄瓜片（130卡路里）
调整为1500卡路里：省略百吉饼风味茅屋芝士零食罐和开菲尔零食。
调整为2000卡路里：早餐加1杯低脂原味开菲尔，并将开菲尔零食替换为1/4杯无盐干烤杏仁。
第5天
每日总计：1821卡路里，83克脂肪，80克蛋白质，211克碳水化合物，44克纤维，1775毫克钠
早餐（390卡路里）
- 1份奇亚籽隔夜燕麦
午餐（411卡路里）
- 1份20分钟黑豆汤
- 1个克莱门氏小柑橘
晚餐（643卡路里）
零食
- 1份香蕉花生酱酸奶芭菲（301卡路里）
- 2/3杯低脂原味开菲尔（76卡路里）
调整为1500卡路里：省略香蕉花生酱酸奶芭菲作为零食。
调整为2000卡路里：加1/4杯无盐干烤杏仁作为零食。
第6天
每日总计：1791卡路里，68克脂肪，100克蛋白质，202克碳水化合物，42克纤维，1804毫克钠
早餐（409卡路里）
- 1份覆盆子香蕉酸奶芭菲
午餐（412卡路里）
- 1份帕尔马干酪鸡肉砂锅
晚餐（550卡路里）
零食
- 1份百吉饼风味茅屋芝士零食罐配甜椒和鹰嘴豆（195卡路里）
- 1份酸奶黄瓜黄瓜片（130卡路里）
- 1个中等大小苹果（95卡路里）
调整为1500卡路里：省略百吉饼风味茅屋芝士零食罐和中等大小苹果零食。
调整为2000卡路里：在苹果零食中加入2汤匙天然花生酱。
第7天
每日总计：1824卡路里，74克脂肪，115克蛋白质，191克碳水化合物，34克纤维，1360毫克钠
早餐（351卡路里）
午餐（412卡路里）
- 1份帕尔马干酪鸡肉砂锅
晚餐（413卡路里）
零食
- 1份茅屋芝士浆果碗（170卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶芭菲（301卡路里）
- 1杯低脂原味开菲尔 + 1杯黑莓（177卡路里）
调整为1500卡路里：省略香蕉花生酱酸奶芭菲作为零食。
调整为2000卡路里：午餐加1个中等大小橙子，晚餐加1份羽衣甘蓝沙拉配香醋和帕尔马干酪。
第二周
第8天
每日总计：1808卡路里，102克脂肪，86克蛋白质，154克碳水化合物，34克纤维，2115毫克钠
早餐（351卡路里）
- 1份杏仁酱巧克力香蕉奶昔
午餐（421卡路里）
- 搭配：1/2杯切片草莓
晚餐（514卡路里）
零食
- 1份香蕉花生酱酸奶芭菲（301卡路里）
- 1份酸奶黄瓜黄瓜片（130卡路里）
调整为1500卡路里：省略香蕉花生酱酸奶芭菲作为零食。
调整为2000卡路里：早餐加1片全麦面包和1汤匙天然花生酱，午餐草莓增至3/4杯。
第9天
每日总计：1807卡路里，94克脂肪，83克蛋白质，178克碳水化合物，34克纤维，1347毫克钠
早餐（584卡路里）
午餐（385卡路里）
晚餐（573卡路里）
零食
- 1份茅屋芝士浆果碗（170卡路里）
- 1个中等大小苹果（95卡路里）
调整为1500卡路里：晚餐将鹰嘴豆凯撒沙拉替换为黄瓜番茄牛油果沙拉配柠檬葱油醋汁，省略茅屋芝士浆果碗零食，并将苹果零食替换为1个中等大小橙子。
调整为2000卡路里：在苹果零食中加入2汤匙天然花生酱。
备餐小贴士
- 制作葡萄干核桃麦片，用于本周的早餐。
- 准备高蛋白意面沙拉，用于第9天至第12天的午餐。
- 制作香脆烤毛豆，作为本周的零食。
第10天
每日总计：1795卡路里，95克脂肪，86克蛋白质，169克碳水化合物，38克纤维，1936毫克钠
早餐（359卡路里）
午餐（385卡路里）
- 1份高蛋白意面沙拉
晚餐（453卡路里）
零食
- 1份香脆烤毛豆（91卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶芭菲（301卡路里）
- 1/4杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
调整为1500卡路里：省略香蕉花生酱酸奶芭菲作为零食。
调整为2000卡路里：早餐加1片全麦面包和1汤匙天然花生酱，午餐加1个克莱门氏小柑橘。
第11天
每日总计：1790卡路里，79克脂肪，84克蛋白质，196克碳水化合物，41克纤维，1732毫克钠
早餐（584卡路里）
- 1份葡萄干核桃麦片
午餐（385卡路里）
- 1份高蛋白意面沙拉
晚餐（535卡路里）
零食
- 1份香脆烤毛豆（91卡路里）
- 1份百吉饼风味茅屋芝士零食罐配甜椒和鹰嘴豆（195卡路里）
调整为1500卡路里：省略两种零食。
调整为2000卡路里：早餐加1杯低脂原味开菲尔，午餐加1个中等大小苹果。
第12天
每日总计：1802卡路里，88克脂肪，86克蛋白质，184克碳水化合物，37克纤维，1709毫克钠
早餐（359卡路里）
- 1份蓝莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（385卡路里）
- 1份高蛋白意面沙拉
晚餐（429卡路里）
零食
- 1份香脆烤毛豆（91卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶芭菲（301卡路里）
- 1/4杯无盐干烤杏仁 + 1个李子（237卡路里）
调整为1500卡路里：省略香蕉花生酱酸奶芭菲作为零食。
调整为2000卡路里：早餐加1片全麦面包和1汤匙天然花生酱，午餐加1个克莱门氏小柑橘。
第13天
每日总计：1796卡路里，96克脂肪，95克蛋白质，157克碳水化合物，31克纤维，1622毫克钠
早餐（584卡路里）
- 1份葡萄干核桃麦片
午餐（352卡路里）
晚餐（461卡路里）
零食
- 1份香脆烤毛豆（91卡路里）
- 1/4杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1个中等大小梨（101卡路里）
调整为1500卡路里：省略杏仁和梨零食。
调整为2000卡路里：晚餐加1份按摩羽衣甘蓝沙拉。
第14天
每日总计：1808卡路里，85克脂肪，86克蛋白质，188克碳水化合物，34克纤维，1337毫克钠
早餐（584卡路里）
- 1份葡萄干核桃麦片
午餐（352卡路里）
- 1份鹰嘴豆金枪鱼沙拉生菜卷
晚餐（571卡路里）
零食
- 1份茅屋芝士浆果碗（170卡路里）
- 1份酸奶黄瓜黄瓜片（130卡路里）
调整为1500卡路里：省略两种零食。
调整为2000卡路里：加1/4杯无盐干烤杏仁作为零食。
第三周
第15天
每日总计：1813卡路里，69克脂肪，99克蛋白质，216克碳水化合物，34克纤维，1743毫克钠
早餐（410卡路里）
- 搭配：1/2杯蓝莓
午餐（416卡路里）
晚餐（421卡路里）
零食
- 1个中等大小苹果（95卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶芭菲（301卡路里）
- 1份茅屋芝士浆果碗（170卡路里）
调整为1500卡路里：省略香蕉花生酱酸奶芭菲作为零食。
调整为2000卡路里：在苹果零食中加入2汤匙天然花生酱。
第16天
每日总计：1793卡路里，73克脂肪，103克蛋白质，192克碳水化合物，31克纤维，1402毫克钠
早餐（441卡路里）
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式酸奶）
- 搭配：1个中等大小桃子
午餐（402卡路里）
- 搭配：3盎司熟鸡胸肉
晚餐（514卡路里）
零食
- 1个中等大小梨（101卡路里）
- 1份茅屋芝士浆果碗（170卡路里）
调整为1500卡路里：省略梨和茅屋芝士浆果碗零食。
调整为2000卡路里：在梨零食中加入1/4杯无盐干烤杏仁。
备餐小贴士
- 制作无添加糖格兰诺拉麦片，用于未来两周的早餐。存放在密封容器中以保持新鲜。
- 准备鹰嘴豆切碎沙拉配皮塔饼，用于第16天至第19天的午餐。
- 制作无添加糖蓝莓马芬，作为本月剩余时间的零食。存放在冰箱中冷冻以保持新鲜。
- 第19天晚餐预留2份鸡肉柠檬酸豆汤，用于第20天和第21天的午餐。
第17天
每日总计：1793卡路里，82克脂肪，111克蛋白质，159克碳水化合物，30克纤维，1264毫克钠
早餐（441卡路里）
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式酸奶）
- 1份无添加糖格兰诺拉麦片
- 1个中等大小桃子
午餐（402卡路里）
- 1份鹰嘴豆切碎沙拉配皮塔饼
- 3盎司熟鸡胸肉
晚餐（482卡路里）
- 搭配：1/2杯熟糙米
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1杯黑莓（62卡路里）
- 1/4杯无盐干烤杏仁 + 1个克莱门氏小柑橘（241卡路里）
调整为1500卡路里：省略黑莓和杏仁零食。
调整为2000卡路里：午餐加1杯樱桃，黑莓零食加1杯低脂原味开菲尔。
第18天
每日总计：1782卡路里，72克脂肪，109克蛋白质，173克碳水化合物，33克纤维，1794毫克钠
早餐（441卡路里）
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式酸奶）
- 1份无添加糖格兰诺拉麦片
- 1个中等大小桃子
午餐（402卡路里）
- 1份鹰嘴豆切碎沙拉配皮塔饼
- 3盎司熟鸡胸肉
晚餐（580卡路里）
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1份百吉饼风味茅屋芝士零食罐配甜椒和鹰嘴豆（195卡路里）
调整为1500卡路里：省略早餐的桃子，并省略百吉饼风味茅屋芝士零食罐零食。
调整为2000卡路里：加1/4杯无盐干烤杏仁作为零食。
第19天
每日总计：1802卡路里，76克脂肪，90克蛋白质，205克碳水化合物，31克纤维，2061毫克钠
早餐（465卡路里）
- 1份鸡蛋番茄菲达奶酪早餐皮塔饼
- 1杯樱桃
午餐（402卡路里）
- 1份鹰嘴豆切碎沙拉配皮塔饼
- 3盎司熟鸡胸肉
晚餐（669卡路里）
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1个中等大小梨（101卡路里）
调整为1500卡路里：早餐樱桃减至3/4杯，并省略两种零食。
调整为2000调整为1500卡路里：早餐樱桃减至3/4杯，并省略两种零食。
调整为2000卡路里：加1份水果茅屋芝士零食罐作为零食。
第20天
每日总计：1789卡路里，86克脂肪，103克蛋白质，157克碳水化合物，33克纤维，1291毫克钠
早餐（441卡路里）
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式酸奶）
- 1份无添加糖格兰诺拉麦片
- 1个中等大小桃子
午餐（425卡路里）
- 1份鸡肉柠檬酸豆汤
晚餐（427卡路里）
零食
- 1份百吉饼风味茅屋芝士零食罐配甜椒和鹰嘴豆（195卡路里）
- 1/4杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1个中等大小苹果（95卡路里）
调整为1500卡路里：省略杏仁和苹果零食。
调整为2000卡路里：在苹果零食中加入2汤匙天然花生酱。
第21天
每日总计：1825卡路里，87克脂肪，107克蛋白质，170克碳水化合物，32克纤维，1118毫克钠
早餐（441卡路里）
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式酸奶）
- 1份无添加糖格兰诺拉麦片
- 1个中等大小桃子
午餐（425卡路里）
- 1份鸡肉柠檬酸豆汤
晚餐（625卡路里）
零食
- 1杯黑莓（62卡路里）
- 1份茅屋芝士浆果碗（170卡路里）
- 1个中等大小梨（101卡路里）
调整为1500卡路里：零食黑莓减至1/2杯，并省略茅屋芝士浆果碗和梨零食。
调整为2000卡路里：午餐加1个中等大小橙子，黑莓零食加1杯低脂原味开菲尔。
第四周
第22天
每日总计：1822卡路里，86克脂肪，106克蛋白质，156克碳水化合物，35克纤维，1487毫克钠
早餐（415卡路里）
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式酸奶）
- 1份无添加糖格兰诺拉麦片
- 1/2杯覆盆子
午餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白豆沙拉配菲达奶酪和柠檬大蒜油醋汁
晚餐（427卡路里）
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1份百吉饼风味茅屋芝士零食罐配甜椒和鹰嘴豆（195卡路里）
- 1/4杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
调整为1500卡路里：将茅屋芝士零食替换为1份番茄黄瓜甜椒茅屋芝士零食罐，并省略杏仁零食。
调整为2000卡路里：晚餐加1份布鲁塞尔 sprouts 凯撒沙拉。
第23天
每日总计：1800卡路里，66克脂肪，89克蛋白质，224克碳水化合物，36克纤维，1660毫克钠
早餐（489卡路里）
- 搭配：1杯低脂原味开菲尔
午餐（443卡路里）
- 1个中等大小橙子
晚餐（437卡路里）
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1份百吉饼风味茅屋芝士零食罐配甜椒和鹰嘴豆（195卡路里）
- 3/4杯樱桃（73卡路里）
调整为1500卡路里：早餐开菲尔减至3/4杯，并省略百吉饼风味茅屋芝士零食罐和樱桃零食。
调整为2000卡路里：晚餐加1份柑橘芝麻菜沙拉。
备餐小贴士
- 制作肉桂葡萄干隔夜燕麦，用于第23天至第25天的早餐。
- 准备纯素超级食物谷物碗，用于第23天至第26天的午餐。
第24天
每日总计：1802卡路里，90克脂肪，80克蛋白质，186克碳水化合物，36克纤维，1148毫克钠
早餐（489卡路里）
- 1份肉桂葡萄干隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（443卡路里）
- 1份纯素超级食物谷物碗
- 1个中等大小橙子
晚餐（491卡路里）
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1份水果茅屋芝士零食罐（215卡路里）
调整为1500卡路里：省略早餐的开菲尔，并省略水果茅屋芝士零食罐零食。
调整为2000卡路里：加1/4杯无盐干烤杏仁作为零食。
第25天
每日总计：1814卡路里，62克脂肪，89克蛋白质，238克碳水化合物，43克纤维，1669毫克钠
早餐（489卡路里）
- 1份肉桂葡萄干隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（443卡路里）
- 1份纯素超级食物谷物碗
- 1个中等大小橙子
晚餐（429卡路里）
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1份百吉饼风味茅屋芝士零食罐配甜椒和鹰嘴豆（195卡路里）
- 1个中等大小苹果（95卡路里）
调整为1500卡路里：省略早餐的开菲尔，并省略百吉饼风味茅屋芝士零食罐零食。
调整为2000卡路里：在苹果零食中加入2汤匙天然花生酱。
第26天
每日总计：1812卡路里，76克脂肪，82克蛋白质，215克碳水化合物，40克纤维，969毫克钠
早餐（415卡路里）
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式酸奶）
- 1份无添加糖格兰诺拉麦片
- 1/2杯覆盆子
午餐（478卡路里）
- 1份纯素超级食物谷物碗
- 1杯樱桃
晚餐（446卡路里）
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1份水果茅屋芝士零食罐（215卡路里）
- 1个中等大小苹果（95卡路里）
调整为1500卡路里：省略水果茅屋芝士零食罐和苹果零食。
调整为2000卡路里：在苹果零食中加入2汤匙天然花生酱。
第27天
每日总计：1796卡路里，84克脂肪，102克蛋白质，164克碳水化合物，34克纤维，1486毫克钠
早餐（415卡路里）
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式酸奶）
- 1份无添加糖格兰诺拉麦片
- 1/2杯覆盆子
午餐（406卡路里）
- 1份鹰嘴豆金枪鱼沙拉生菜卷
- 1杯切片草莓
晚餐（502卡路里）
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1份水果茅屋芝士零食罐（215卡路里）
- 1个中等大小苹果（95卡路里）
调整为1500卡路里：省略水果茅屋芝士零食罐和苹果零食。
调整为2000卡路里：在苹果零食中加入2汤匙天然花生酱。
第28天
每日总计：1788卡路里，78克脂肪，98克蛋白质，183克碳水化合物，40克纤维，1440毫克钠
早餐（415卡路里）
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式酸奶）
- 1份无添加糖格兰诺拉麦片
- 1/2杯覆盆子
午餐（406卡路里）
- 1份鹰嘴豆金枪鱼沙拉生菜卷
- 1杯切片草莓
晚餐（494卡路里）
零食
- 1份无添加糖蓝莓马芬（164卡路里）
- 1份水果茅屋芝士零食罐（215卡路里）
- 1个中等大小苹果（95卡路里）
调整为1500卡路里：省略水果茅屋芝士零食罐和苹果零食。
调整为2000卡路里：在苹果零食中加入2汤匙天然花生酱。
第五周
第29天
每日总计：1788卡路里，85克脂肪，87克蛋白质，194克碳水化合物，34克纤维，2265毫克钠
早餐（417卡路里）
- 1份鸡蛋番茄菲达奶酪早餐皮塔饼
- 1/2杯樱桃
午餐（424卡路里）
- 1份黄瓜牛油果三明治
- 1个李子
晚餐（476卡路里）
- 1份蒜香黄油烤三文鱼配甜菜和西兰花
零食
- 1/4杯无盐干烤杏仁（206卡路里）
- 1份茅屋芝士浆果碗（170卡路里）
- 1个中等大小苹果（95卡路里）
调整为1500卡路里：省略茅屋芝士浆果碗和苹果零食。
调整为2000卡路里：在苹果零食中加入2汤匙天然花生酱。
第30天
每日总计：1789卡路里，76克脂肪，87克蛋白质，202克碳水化合物，34克纤维，1826毫克钠
早餐（359卡路里）
- 1份蓝莓桃子奇亚籽奶昔
午餐（424卡路里）
- 1份黄瓜牛油果三明治
- 1个李子
晚餐（417卡路里）
零食
- 1份香蕉花生酱酸奶芭菲（301卡路里）
- 1份水果茅屋芝士零食罐（215卡路里）
- 3/4杯樱桃（73卡路里）
调整为1500卡路里：省略香蕉花生酱酸奶芭菲作为零食。
调整为2000卡路里：晚餐加1份烤西兰花凯撒沙拉。
常见问题解答
我可以混合搭配我不喜欢的餐食吗？
是的，完全可以。每餐的选择都符合我们的地中海饮食参数，且不含添加糖。如果您不喜欢某餐，可以重复使用本计划中的其他餐食，或浏览我们的其他地中海饮食食谱寻找灵感。虽然每个食谱都营养丰富，但总热量、纤维、蛋白质和钠含量因食谱而异。如果您正在密切监控这些营养素，您可能需要选择营养成分相似的餐食，或计划调整一两种零食。
我可以每天吃相同的早餐或午餐吗？
如果您愿意，可以每天吃相同的早餐或午餐。与本计划中的所有餐食一样，每份早餐和午餐的选择都因其不含添加糖且符合我们的地中海饮食食谱参数而被选中。大多数早餐和午餐选项的热量在400至500卡路里之间，因此简单的替换对大多数人来说应该可行。如果您正在进行替换并密切监控热量、蛋白质或其他营养素，您可能需要在其他地方进行调整。
为什么没有1200卡路里的调整方案？
我们不再在膳食计划中提供1200卡路里天的调整方案。研究表明，每天1200卡路里对大多数人来说太低，无法满足其营养需求，可能导致肌肉流失，并且对于长期健康和福祉来说是不可持续的。
地中海饮食的健康益处
虽然该地区的饮食和健康结果最早在20世纪50年代被研究，但我们现在对地中海饮食的理解比最初研究关注的7个国家要广泛得多。首先，地中海地区幅员辽阔，包括24个国家，拥有丰富多样的文化和美食。这种健康的饮食模式因其最初被研究的地区而仍被称为地中海饮食，但我们现在知道它可以适应各种美食和饮食模式。地中海饮食的核心是强调摄入大量健康脂肪、全谷物、水果、蔬菜和多种蛋白质。它还鼓励在家多做饭、与他人分享餐食，并限制超加工食品和添加糖。遵循地中海饮食与许多健康益处相关，包括降低患心脏病、认知衰退、2型糖尿病、某些癌症和肥胖的风险。很难确切指出地中海饮食为何如此健康。很可能，其灵活的饮食方式、对高纤维和营养丰富食物的强调、多样化的蛋白质来源以及在家烹饪更多餐食，都共同促成了其众多的健康益处。
我们如何制定膳食计划
注册营养师精心制作了EatingWell的膳食计划，使其易于遵循且美味可口。每个膳食计划都根据其针对的健康状况和/或生活方式目标满足特定参数，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。由于营养需求因人而异，我们鼓励您将这些计划作为灵感，并根据自己的情况酌情调整。
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