如果你希望控制血糖，那么你餐桌上的食物选择至关重要。稳定血糖不仅关乎避免能量的骤升骤降，更是支持长期健康、情绪稳定以及全天集中注意力的核心。你在厨房中做出的每一个决定，都会对身体调节血糖的能力产生实质性影响。
一般来说，乳制品是支持健康血糖饮食的重要组成部分。然而，在众多乳制品选择中，如何挑选合适的产品可能会让人感到不知所措。牛奶是最好的选择吗？应该选择奶酪吗？还是其中有一个明确的优选？为了解决这个问题，我们咨询了领先的营养师专家意见。他们的答案很明确：酸奶是他们推荐的改善血糖的首要乳制品。
你是否好奇为什么酸奶会获得他们的推荐？请继续阅读以了解它为何成为他们的首选。
为什么我们推荐酸奶来改善血糖
富含促进肠道健康益生菌
酸奶是益生菌的最佳饮食来源之一，益生菌是有助于肠道健康的活性有益细菌。但肠道健康与血糖之间有什么关系呢？事实上，关系非常密切。研究表明，健康的肠道微生物群可能通过改善胰岛素敏感性和减少炎症来帮助调节血糖。
益生菌（如酸奶中所含的）可以促进多样化且平衡的肠道菌群，而肠道菌群在身体处理和吸收营养物质方面发挥着重要作用。选择标明“含活性益生菌”的标签，以确保每份酸奶都含有充足的有益细菌。托比·阿米多尔（Toby Amidor, M.S., RD, CDN, FAND）指出，“在发酵乳制品与降低乳腺癌和结直肠癌风险、2型糖尿病、心血管疾病（CVD）以及改善体重维持、骨骼和肠道健康之间，观察到了持续且有益的关联。”
富含蛋白质，有助于增强饱腹感
蛋白质是一种在血糖控制中起作用的宏量营养素。它能减缓碳水化合物的消化，使葡萄糖更缓慢地释放到血液中。数据表明，高蛋白饮食有助于管理血糖。酸奶，特别是希腊酸奶，是优质蛋白质的极佳来源。例如，一份原味希腊酸奶可能含有15至20克蛋白质。
“酸奶对血糖有益，因为它在预防血糖飙升方面表现全面。”阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda, M.S., RD）分享道。她强调酸奶不仅是蛋白质的良好来源，还“能与富含纤维的食物（如水果和蔬菜）很好地搭配。”这意味着早餐酸奶碗和咸味酸奶蘸酱都既美味又有利于血糖稳定。
作为均衡饮食的多功能基础
酸奶的多功能性使其易于融入血糖友好的饮食中。无论你是将其加入冰沙、用作咸味蘸酱的基础，还是搭配新鲜浆果和坚果，酸奶都能根据你的口味偏好和营养需求进行调整。
将低升糖指数的水果（如浆果或苹果）与健康脂肪（如奇亚籽或坚果酱）结合，可以将一碗简单的酸奶变成一顿均衡的餐点或零食。这种碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的组合，对于保持血糖水平稳定非常理想。
有助于调节食欲
管理血糖的一个挑战是避免摄入高添加糖的零食，这些食物可能导致血糖飙升和骤降。由于酸奶的高蛋白含量和增强饱腹感的能力，这种食物可能有助于减少你在午后或深夜对甜食的渴望。阿米多尔引用研究指出，食用酸奶与降低2型糖尿病风险相关。她补充道：“在一项研究中，每天食用80克酸奶与降低14%的2型糖尿病风险相关。”
在选择酸奶时，有一些技巧可以更好地管理血糖。“选择无糖、原味的酸奶，并可以自由地搭配浆果和核桃，以增加天然甜味、纤维和健康脂肪。”丽莎·杨（Lisa Young, Ph.D., RD）建议道。你还可以加入一点肉桂或香草提取物，以使酸奶基础更加美味。
其他健康血糖管理建议
虽然酸奶是饮食中的绝佳补充，但它并不是维持健康血糖水平的唯一策略。请考虑以下额外建议，以支持你的整体健康：
- 均衡饮食：每餐结合复合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪，以减缓葡萄糖吸收并防止血糖飙升。
- 选择全谷物：选择藜麦、糙米或燕麦等全谷物代替精制谷物，以提供持久的能量并稳定血糖。
- 保持水分：充足的饮水支持健康的肾功能，帮助清除血液中的多余糖分。
- 定期锻炼：体育活动可以提高胰岛素敏感性，使身体更容易将葡萄糖运输到细胞中以供能。
- 管理压力：慢性压力可能升高皮质醇水平，从而干扰血糖调节。冥想或瑜伽等实践有助于减轻压力并平衡激素。
专家观点
酸奶因其低升糖指数、促进肠道健康的益生菌、高蛋白质含量以及丰富的钙和维生素D，成为改善血糖管理的首选乳制品。事实上，支持酸奶益处的科学依据比以往任何时候都更加坚实。2024年3月，美国食品药品监督管理局（FDA）宣布了一项新的合格健康声明，认可了酸奶摄入与降低2型糖尿病风险之间的关联。这一声明基于对研究的广泛审查，突显了酸奶在改善血糖结果方面的独特作用。
尽管如此，重要的是要记住，没有任何单一食物，无论多么健康，都是万能的解决方案。血糖管理需要一个整体的方法，包括均衡饮食、规律锻炼和压力管理。在选择酸奶时，应选择无添加糖的品种，并将其与水果、蔬菜和坚果等完整的营养密集型食物搭配，以获得最佳效果。这些选择将共同帮助你走上改善健康和福祉的道路。
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