关键要点
- 每天吃一把杏仁，能提供令人满足的蛋白质、纤维和健康脂肪组合，有助于饱腹感、体重管理和稳定能量。
- 尽管杏仁含有脂肪，但它们富含对心脏有益的不饱和脂肪，并与降低胆固醇、血压和减少心脏病风险相关。
- 经常食用杏仁也有益于肠道健康，通过喂养有益细菌和提升抗炎化合物，使其成为加工零食的明智替代品。
众所周知，杏仁富含营养，具有诸多健康益处。此外，它们口感酥脆，且由于保质期长、便于携带，你可以随时随地享用。杏仁有多种选择——生杏仁、烤杏仁、杏仁酱等——让你轻松保持饮食趣味。抓一把杏仁作为简单零食，或将它们切碎添加到燕麦粥或沙拉中。
除非你对树坚果过敏，否则多吃杏仁绝对是好事。但对于一些人来说，有一个顾虑：杏仁的脂肪含量不是很高吗？
我们采访了一位营养专家，探讨每天食用杏仁是否有益（以及如果这样做会发生什么），还是应该适量食用。
我们的专家
- 莫莉·佩利蒂埃（Molly Pelletier），注册营养师，肠道健康专家
杏仁的营养价值
"杏仁确实是营养宝库——你将获得植物蛋白、膳食纤维、健康脂肪、维生素和矿物质，"注册营养师兼肠道健康专家莫莉·佩利蒂埃表示。"蛋白质、纤维和健康脂肪的这种特定组合真正实现了饱腹感的三重功效，使杏仁成为我和我的客户们的首选。"
一份应该吃多少杏仁？"我通常建议一盎司，大约23颗杏仁或一大把，"佩利蒂埃说。"然而，最近的临床研究，特别是关于肠道健康和代谢益处的研究，已经考察了每天略高一些的摄入量，约为两盎司（约45-50克）。"虽然这看起来很多，但如果你全天分次食用，就更容易管理。
根据美国农业部数据，每盎司杏仁提供以下营养成分：
卡路里：164
碳水化合物：6.12克
纤维：3.54克
脂肪：14.1克
蛋白质：6.01克
镁：76.5毫克
维生素B2（核黄素）：0.323毫克
维生素E：7.26毫克
尽管有些人一听到"脂肪"就犹豫，但杏仁富含不饱和脂肪（也就是好的那种）。"有些人担心坚果的卡路里或脂肪含量，但科学证据很明确：杏仁是一种健康、营养丰富的选择，有助于体重管理而非阻碍它，"佩利蒂埃说。她所指的证据是——根据一项综合评论，杏仁与较低的体重和体脂率，以及较低的胆固醇、血压和心脏病风险相关。
佩利蒂埃指出，杏仁也有助于肠道健康。"杏仁提供有益肠道细菌生长所需的燃料——纤维和多酚，"她解释道。在增加纤维类食物摄入时，一定要保持充足的水分。"水和纤维协同工作，保持一切顺利运转，"佩利蒂埃补充道。
每天吃杏仁会发生什么？
结论已经明确：注册营养师认为每天食用杏仁几乎没有任何限制。它们能让你保持饱腹感，有助于体重控制，并支持心脏和肠道健康。
"当你每天摄入杏仁时，你实际上是在喂养你的肠道微生物组，"佩利蒂埃说。所有这些纤维喂养你肠道中的有益细菌，促进更加多样化的肠道微生物组。佩利蒂埃还提到了关于杏仁益生元效应的最新研究。"这种日常习惯可以增加丁酸盐的产生，这是一种短链脂肪酸，有助于加强肠道内壁并减少炎症，"她解释道。
至于缺点，其实几乎没有。当然，对树坚果过敏的人应该避免食用杏仁。但对于其他人来说，杏仁通常耐受良好，佩利蒂埃指出。
"用一把杏仁替代高度加工、营养低的零食，对你的肠道和心脏来说是一个非常简单的胜利，"佩利蒂埃说。"我总是在包里放一小罐杏仁，用于那些忙碌的外出日子！"
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