它是一个独立的宇宙。几乎每天都有新的潮流面包涌现，例如含有昆虫粉或古老谷物（如林生黑麦）的面包。这份基于科学健康检查的面包指南能让你看得更清楚。
- 白面包
小麦面包含有至少90%的小麦粉。味道温和，通常外皮酥脆，气孔非常细腻，但容易很快变干。除了经典的白面包，其他受欢迎的小麦面包品种还有法棍、大饼、葡萄干面包和夏巴塔。
有益健康：在肠胃炎、手术或肠道过敏等感染后，白面包更易消化，因为它几乎不含膳食纤维。
不太健康：它会导致血糖迅速升高，饱腹感短暂，且容易引发强烈的饥饿感。
里德尔博士的评估：白面包相当值得批判，因为它会促进微小的炎症，加速衰老过程。此外，它还会导致肥胖和代谢性疾病，如2型糖尿病。
- 蛋白质面包
在这种流行的特色面包配方中，谷物制品大部分被小麦蛋白和大豆蛋白替代。此外，还会加入大量油籽，如亚麻籽、芝麻和葵花籽。
有益健康：高蛋白质含量有助于肌肉构建，防止老年人肌肉流失。丰富的膳食纤维促进消化和肠道健康。
不太健康：根据消费者中心的调查，成品蛋白质面包的脂肪含量高达36%。而且通常含有许多可能引起过敏的添加剂。
里德尔博士的评估：蛋白质面包富含蛋白质和纤维，能让人更长时间感到饱腹，防止血糖峰值。但它并不是自动具有减肥奇效。因为它通常比全麦面包含有更多的卡路里和脂肪。过多的蛋白质也会损害肾脏。
- 脆面包
维京人在掠夺旅程中将其作为最喜欢的旅行干粮，因为它似乎可以永久保存。脆面包的保鲜秘诀是：由黑麦或小麦粉制成的面团在极高的温度下只需烘烤几分钟，因此含水量低于百分之十。
有益健康：这种扁平的长效面包能为身体提供蛋白质、B族维生素、镁以及丰富的膳食纤维。
不太健康：它含有丙烯酰胺，这种物质有损害遗传物质并致癌的嫌疑。当谷物或土豆制品被加热到120度以上时就会产生。脆面包的丙烯酰胺含量不应超过350毫克/公斤。
里德尔博士的评估：最好的脆面包是全麦品种，由斯佩尔特小麦、黑麦、燕麦制成，并含有菜籽油、芝麻、南瓜籽和葵花籽等坚果。但请尽量不要太频繁食用。
- 酸面包
大约6000年前，埃及人首次制作了酸面团用于烘焙。而如今，它正经历着一场不可思议的复兴。通过面粉中酵母和乳酸菌的发酵，产生了难以模仿的浓郁风味。
有益健康：它的膳食纤维含量更高，比其他面包更易消化，并提供铁、锌和钙。
不太健康：发酵过程中的酵母和细菌有时会引起消化问题。
里德尔博士的评估：长时间的发酵会部分分解麸质和会导致腹胀的糖类化合物。血糖上升速度也会明显变慢。
含盐量相当高
面包不能没有盐。盐对面团的结构、面包皮的颜色和风味至关重要。面包中常见的盐含量为1.5%到2%。这意味着每1公斤面包含有15到20克盐。全麦面包的含盐量约为16至18克/公斤。这是一个问题。根据德国风险评估联邦研究所的数据，德国人每天摄入的盐近30%仅来自面包和小面包。这会引发血压警报和心脏风险！建议：最好选择低盐面包，例如斯佩尔特小麦面包或燕麦面包含盐量较少。
- 混合面包
在北方它被称为灰面包，在南方则被称为黑面包或家常面包。混合面包主要含有小麦粉和黑麦粉，有时也加入酸面团。主要谷物必须占面粉的50%到90%。它质地松散，味道温和。
有益健康：这种富含营养和纤维的面包每100克约含220千卡热量，属于热量较低的品种。它所含的全麦粉越多，这种德国人第二喜爱的面包就越健康。
不太健康：工业生产的混合面包或吐司可能含有糖、脂肪和乳化剂，会降低其健康价值。
里德尔博士的评估：混合面包中的乳酸菌对肠道健康有积极影响。但高比例的小麦成分会加剧隐性炎症，从而引发文明病。
- 油籽面包
这是社交媒体上最新的面包潮流，被称为“神奇面包”或“改变人生的面包”。它几乎完全由葵花籽、南瓜籽、芝麻、亚麻籽、杏仁、坚果、燕麦片和水组成，通常完全不含面粉。粘合作用由车前草籽壳提供。
有益健康：种子面包是真正的蛋白质炸弹。大量的坚果还提供健康的脂肪，并促进肠道顺畅蠕动。
不太健康：高热量和脂肪含量可能导致体重增加，引起腹胀，并且对于过敏者来说可能存在问题。
里德尔博士的评估：油籽面包提供大量欧米伽-3脂肪酸和重要的微量元素。由于不含面粉烘焙，它是无麸质饮食的理想选择。但重要的是，原料应来自有机种植。
- 多谷物面包
它至少含有三种谷物，例如小麦、黑麦、斯佩尔特小麦。并且至少使用一种非面包谷物，如燕麦、大麦、玉米。这一点同样适用于多谷物吐司和脆面包。每种谷物必须至少占所用谷物的百分之五。
有益健康：复杂的长链碳水化合物可以防止血糖快速飙升。
不太健康：如果面包主要由精白面粉制成，且只含有少量完整谷粒，那么其宝贵的营养成分也所剩无几。
里德尔博士的评估：多谷物面包并不自动意味着由全麦粉制成——即使它颜色很深。工业面包的颜色往往是通过添加糖和麦芽来实现的。一定要查看配料表！
- 黑麦面包
在芬兰，传统的黑麦面包“Ruisleipa”是一道民族菜肴。而在德国，根据德国面包研究所的数据，它排在较后的位置。它至少由90%的黑麦粉制成。其典型的、略带酸味的风味来自酸面团。
有益健康：低升糖指数确保了血糖的缓慢上升。
不太健康：为了缓和其突出的苦涩味道，常常会添加糖。请注意查看配料表！
里德尔博士的评估：黑麦面包酸面团中的乳酸菌能促进肠道微生物组中多种有益细菌的定植，并增强肠粘膜。其维生素E对血液形成和重要的细胞功能至关重要。
- 粗磨面包
它至少由90%的粗磨小麦或黑麦制成。最著名的代表有粗粮黑麦面包、莱茵黑面包、奥尔登堡乡村面包。它们的特点是口感特别湿润。
有益健康：粗磨谷物的粗糙结构迫使消化系统更加努力工作，而肠道细菌非常喜欢它的膳食纤维。
不太健康：工业烘焙的粗磨面包有时会使用劣质原料，如染色的白面粉代替真正的全麦。
里德尔博士的评估：理想的面包，例如用黑麦或斯佩尔特小麦粗磨粉加上酸面团烘焙而成。这不仅提高了消化耐受性，也增强了健康益处。
- 燕麦面包
纯燕麦面包比较少见，因为这种谷物几乎不含麸质。没有这种面筋蛋白，面包会变得湿软且呈橡胶状。要标明“燕麦面包”，燕麦的添加比例只需达到20%。真正好的燕麦面包含有许多奇亚籽、葵花籽、南瓜籽、碎亚麻籽、斯佩尔特小麦粒、车前草籽壳和橄榄油。
有益健康：种类繁多的种子提供了大量健康的欧米伽-3脂肪酸，并对抗多种文明病。
不太健康：燕麦含有植酸。这种抗营养物质会抑制身体对矿物质（铁、锌、钙、镁）的吸收。
里德尔博士的评估：食用燕麦面包可以显著降低总胆固醇水平。燕麦中的β-葡聚糖可以持续降低过高的血压。血糖水平以及心脏和循环系统也从中受益。
甜蜜的负担
隐藏的糖也潜伏在面包中。例如，仅100克白面包就可能含有高达10克的糖。为了促进酵母发酵或使面包心更柔软，商家经常在面团中添加糖。但这种甜味物质会促进肥胖、2型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病和龋齿。因此，最好选择无糖或低糖的纯酸面团面包，或者选择高比例黑麦或斯佩尔特小麦的全麦面包，以及含有油籽、碎亚麻籽和车前草籽壳的燕麦面包。
- 全麦面包
它因含有谷物的所有组成部分——麸皮、胚芽、胚乳——而得分，至少由90%的黑麦、小麦或斯佩尔特小麦全谷物制成。添加到面团中的酸至少必须有三分之二来自酸面团。
有益健康：由于使用了完整的谷粒，面包提供了宝贵的营养物质，而这些营养在白面包中基本上十分缺乏。此外，其复杂的碳水化合物能极大地促进脂肪代谢。
不太健康：包装好的面包可能含有微量的矿物油成分（来自面团机械加工的残留物），这对健康有害。
里德尔博士的评估：规律食用全麦面包可以显著降低患2型糖尿病、脂肪代谢紊乱、心血管疾病甚至结肠癌的风险。
- 黑面包
这种深色面包早在2500年前就开始烘烤了。主要是在德国北部，因为那里气候凉爽，黑麦生长良好。很长一段时间，它被认为是穷人的面包。它主要由黑麦粉和粗磨黑麦粉制成，再加入酸面团。为了获得浓郁的黑色和风味，通常还会添加甜菜糖浆。
有益健康：富含膳食纤维、锌、镁、高蛋白和大量必需氨基酸。
不太健康：糖和碳水化合物可能会促进腹胀，尤其是与酵母和短暂成熟时间结合时。
里德尔博士的评估：原则上，黑面包是比较健康的。但这里常常存在令人不齿的标签欺诈：像“健身”、“活力”这样的说法丝毫不能说明它的全麦含量。只有“全麦”或“全麦粉”才是有意义的表述。
- 斯佩尔特小麦面包
作为“施瓦本谷物”，这种古老的小麦品种在铁器时代和罗马时期是德国南部的主要食物。其加工过程非常繁琐，因为斯佩尔特小麦需要脱壳。半熟收获时被称为“绿谷粒”。
有益健康：由于其复杂的蛋白质结构，斯佩尔特小麦比小麦更易消化。并且，它的种植过程中通常使用更少的农药。
不太健康：其高纤维含量可能会在敏感人群中引起腹泻、腹痛和饱胀感。
里德尔博士的评估：患有乳糜泻或小麦过敏的人必须避免食用含麸质的谷物，因此也包括斯佩尔特小麦。因为每100克斯佩尔特小麦面粉中含有10到12克面筋蛋白。
- 小麦混合面包
面团由50%到90%的小麦粉组成，其余为黑麦粉。通常会与酸面团结合使用。这使得混合面包特别蓬松。
有益健康：由于添加了黑麦粉，它比白面包的饱腹感更强、更持久。
不太健康：几乎缺乏所有重要的营养，例如全麦面包中所含的营养。
里德尔博士的评估：其健康价值在很大程度上取决于黑麦粉的比例。比例越高越好。这些面包通常盐分也过高。
- 大麦面包
作为单一谷物的古老谷物，由于其麸质含量低而不适合。因此，大麦粉通常被添加到黑麦或混合面团中。这带来了芳香坚果般的风味。
有益健康：它富含宝贵的β-葡聚糖，可以降低胆固醇水平。
不太健康：添加精制糖或面团中小麦比例过高，都可能削弱其健康益处。
里德尔博士的评估：大麦能改善血糖水平，预防心血管疾病，加速消化，并强化微生物组。
麸质警报
麸质存在于小麦、黑麦、斯佩尔特小麦、大麦等谷物中。几乎每种传统面包都含有麸质。但这种面筋蛋白会在麸质不耐受的人身上引起腹痛、腹胀、便秘或腹泻，甚至导致肠粘膜的慢性炎症。最佳解决方案：无麸质饮食，例如使用荞麦、大米、藜麦、玉米、小米、苋菜、马铃薯淀粉等无麸质面粉制作的面包。并注意麸质标志（带有一根划掉麦穗的标志）。
面包知识
面包最好从面包店购买吗？如何正确储存？整个面包还是切片面包？这里有七个最重要的问答：
- 一个面包需要多少农田？
根据德国面包研究所的数据，为了烤一个500克的小麦面包，农民需要从田里收获大约5500粒小麦。按每平方米平均产量16000粒小麦计算，这块地正好可以种植约3个500克小麦所需的谷物。由于黑麦平均产量较低，每平方米土地生长出的谷物可制作一公斤黑麦面包。
- 面包和小面包有什么区别？
小面包、圆面包、短棍面包属于小型烘焙食品，根据德国食品法规，其重量最高为250克。重量超过此数的烘焙食品称为面包。但其脂肪或糖含量（基于谷物比例）不得超过10%；若超过，则称为“精制糕点”。
- 如何最好地保存面包？
面包会因所谓的“老化回生”而变干。在这个过程中，淀粉会再次释放出烘焙时结合的水分，并在表面蒸发。因此，如果将面包存放在塑料袋或塑料盒中，外部会变软。在冰箱温度下，老化回生甚至会加速进行。专用的涂层烤袋、亚麻布袋效果很好。然而，最佳选择是封闭的陶土或粗陶面包罐——它能部分吸收并储存面包的水分。杉木面包盒也很不错。
- 整个面包比预切的面包更健康吗？
是的。由于封闭的外皮，整个面包能更长时间保持新鲜，干得更慢，也更不易发霉。切片面包通常也用塑料包装。这样面包容易出汗，摸起来发粘，并会释放微小的塑料颗粒。
- 面包应该从新鲜面包店购买，还是购买超市的工业化产品？
面包店的面包通常更好，因为面团发酵时间更长，原料更天然，并且大多数面包师使用的添加剂尽可能少。超市的面包质量也可能很高。但通常，它们是通过快速、工业化的方式生产，并添加了酶等添加剂。由于面团没有充分静置，风味往往较淡，并且更快变干。建议：始终留意配料表。
- 如何识别高品质、健康的面包？
敲击面包心时，应发出清脆、清晰的声音。好的白面包心应蓬松、轻盈、富有弹性。全麦面包内部应紧密、扎实且湿润。切割时面包心不应粘刀或严重掉渣。底部和外壳不应过分烤焦。配料表中添加剂应该很少。
- 面包有标识义务吗？
是的。超市里的包装面包必须通过营养标签公开其能量、脂肪、饱和脂肪酸、碳水化合物、糖、蛋白质、盐等信息。所有成分必须列出，过敏原需要突出显示。还需标注保质期。面包店必须明确标识面包种类，例如“黑麦面包”和每公斤价格。此外，还必须通过口头或信息牌告知过敏原信息，添加剂也必须标注清楚。
马蒂亚斯·里德尔博士
马蒂亚斯·里德尔博士是北德电视台（NDR）广为人知的营养专家。这位内科和糖尿病专科医生领导着德国最大的营养医学和糖尿病诊所“汉堡医学中心”。
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