营养师表示，将某些食物加入饮食“有助于避免圣诞节疲劳”。
节日季节已经到来。虽然它能带来欢乐和兴奋，但你可能正忙着在日常生活中安排圣诞购物、包装礼物和准备食物。随着年底临近，大多数人都已经感到需要休息，因此节日疲劳很容易发生。鉴于此，两位营养师解释了某些营养素如何提升心理健康，帮助我们应对接下来的几周。
营养对心理健康的影响
营养治疗师兼Wileyas Finest可持续补充剂的营养顾问Alexa Mullane表示：“营养在维持整体健康方面发挥着重要作用，得益于研究的进步，我们现在了解了营养素如何影响我们的心理健康。从情绪、睡眠、能量到注意力，我们吃的食物可以对心理健康的许多方面产生显著影响。”
心情
Alex说：“多项研究表明，营养与情绪调节之间存在强烈联系。欧米伽-3脂肪酸（存在于鱼和亚麻籽中）与改善心情和降低抑郁风险有关。此外，富含抗氧化剂的食物（如水果和蔬菜）在预防和治疗抑郁症方面也起着重要作用。研究还发现，维生素D缺乏的人群中抑郁症较为常见。相反，高加工食品、精制糖和不健康脂肪的促炎饮食与抑郁风险增加有关。”
睡眠
Alex说：“我们摄入的营养素会影响睡眠质量和持续时间。镁（存在于坚果和绿叶蔬菜中）已被证明可以显著改善老年人的睡眠质量。另一方面，咖啡因摄入会扰乱睡眠模式，导致失眠。一项研究表明，睡前6小时内喝咖啡会显著扰乱睡眠。色氨酸（存在于鸡肉和乳制品中）是血清素和褪黑激素的前体——这两种神经递质与睡眠调节有关。研究表明，将色氨酸纳入饮食可以改善睡眠质量。”
能量
Alex说：“营养是影响能量水平的主要因素。碳水化合物是身体的主要能源——复合碳水化合物（来自全谷物、蔬菜、藜麦、豆类）是最佳选择，因为它们可以提供稳定而持久的能量释放。富含蛋白质的食物（如瘦肉和豆类）有助于提高警觉性和能量水平。充足的水分摄入也是维持最佳能量水平的关键，即使轻度脱水也会导致疲劳和认知功能下降。水分不仅来自水，还可以来自草本茶、果汁和含水量高的食物，如沙拉、水果和蔬菜。铁含量适中对于能量也至关重要，因为铁负责将氧气输送到我们身体的每个细胞，每个细胞都需要氧气来产生能量以完成其工作。缺铁性贫血会导致不明原因的疲劳或缺乏能量。富含铁的食物包括红肉和绿叶蔬菜，如菠菜。”
注意力
Alex说：“集中注意力和专注的能力与我们摄入的营养素密切相关。B族维生素（存在于肉类、豆类和绿叶蔬菜中）对大脑功能和认知表现至关重要。此外，维生素C和E等抗氧化剂与增强记忆力和注意力有关。相反，过量摄入饱和脂肪和加工食品与认知能力下降有关。”
压力
Alex说：“压力来自外部来源，但我们身体处理压力的方式会影响我们的心理健康。欧米伽-3脂肪酸与我们的压力反应有关，研究发现，欧米伽-3水平低的人群中压力水平较高。作为营养师，我认为最好的纯欧米伽-3来源是像Wileyas Finest这样的补充剂。鱼油可能有抗凝血作用，因此服用华法林等抗凝药物的人应在医生指导下使用鱼油补充剂。”
肠脑轴
Alex说：“肠脑轴是肠道与大脑之间的联系。肠神经系统中有1亿个神经元，它们向中枢神经系统发送和接收信号。该网络还包括激素、代谢和免疫通信。大脑通过信号控制肠道活动（如蠕动、消化液和免疫细胞），研究现已证明，肠道通过相同的途径影响情绪、认知和心理健康。胃肠疾病（如肠易激综合征、乳糜泻或肠漏）会对心理健康产生负面影响。”
为了支持心理健康，保持肠道健康非常重要。应多吃富含纤维的食物（如水果、蔬菜、豆类和豆类）、富含益生菌的食物（如天然酸奶或开菲尔），并避免超加工食品，因为后者会破坏我们肠道的微妙平衡。
焦虑的营养
营养师兼Wiley's Finest可持续鱼油的营养顾问Anna Sanniti博士在焦虑领域有专长。她表示，慢性炎症已被证明会促进焦虑。为了减少炎症：
- 增加富含抗氧化剂的食物，如维生素C。
- 支持肠道健康，包括膳食纤维（菊苣、大蒜、洋葱、洋蓟）、益生菌（泡菜、酸菜、开菲尔、酸奶）和多酚（绿茶、蓝莓、黑莓）。
- 提高欧米伽-3水平，这是一种人体无法自行产生的必需脂肪酸。可以通过每周食用三次小野生油性鱼类（如沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼、鲱鱼、鳀鱼）和每天一汤匙磨碎的亚麻籽，或服用高质量的欧米伽-3补充剂来实现。高DHA含量的欧米伽-3补充剂也可以支持大脑功能。
- 每餐都包括高质量的蛋白质（如豆类、坚果、野生鱼、鸡蛋、火鸡）和脂肪（如坚果、种子、牛油果、油性鱼类），这有助于平衡血糖和支持神经递质的产生。
- 每天服用B族维生素复合物已被证明可以改善焦虑人群的症状和生活质量。
- 慢性焦虑与钾水平下降和钠水平升高有关。为了改善这一比例，应增加水果和蔬菜的摄入量，减少精制盐的摄入。
- 镁和锌的不足也与焦虑有关。可以通过摄入绿叶蔬菜、南瓜籽、芝麻籽、豆类、豆腐、可可粉和全谷物，或服用高质量的补充剂来提高这些水平。
- 减少或避免咖啡因，因为咖啡因已被证明会增加焦虑。基因突变（如CYP1A2和ADORA2A基因）的人可能会更明显地感受到咖啡因的影响。
- 相反，可以选择绿茶，其中的L-茶氨酸是一种有助于放松并改善大脑功能的氨基酸。
- 花草茶（如洋甘菊、薰衣草和柠檬香脂）也可以改善与焦虑相关的症状，并缓解常与压力相关的胃痛。
- 避免酒精、精制碳水化合物、果糖和含甜味剂的食物。
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