关键要点
- 专家表示，食用抗炎碳水化合物可以减轻炎症、支持肠道健康并促进整体健康。
- 藜麦、燕麦和斯佩尔特小麦等全谷物富含纤维、抗氧化剂和矿物质，有助于对抗炎症。
- 可通过将抗炎碳水化合物用于粥、沙拉、烘焙食品或作为丰盛的配菜来融入餐食中。
人们常常将碳水化合物归咎于引发炎症。但正如我们所了解的，并非所有碳水化合物都是相同的，有许多具有相反效果的选择。原因在于？全谷物富含纤维、抗氧化剂和必需矿物质等营养物质。定期食用时，这些营养物质可以帮助减轻炎症，同时支持整体健康。相比之下，精制碳水化合物（如白面包和面食）的此类营养物质含量较低，更可能引发炎症。
鉴于此，了解抗炎碳水化合物并更频繁地食用它们是值得的。我们采访了注册营养师，了解最佳选择以及它们在体内的作用。
专家介绍
- Taylor D'Anna，RD, CLC，哈肯萨克大学医学中心注册营养师
- Isabel Balady，RDN, CDN，诺斯韦尔伦诺克斯山医院注册营养师
- Lauren Manaker，MS, RDN, LD, CLEC，Nutrition Now Counseling注册营养师
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藜麦
哈肯萨克大学医学中心注册营养师Taylor D'Anna表示，藜麦提供所有九种必需氨基酸，意味着它是一种完整的蛋白质。诺斯韦尔伦诺克斯山医院注册营养师Isabel Balady指出，它"含有几种抗炎营养物质，包括纤维、镁和槲皮素等抗氧化剂"。此外，Nutrition Now Counseling注册营养师Lauren Manaker还指出，藜麦富含支持肠道健康和更稳定血糖的纤维（这对控制炎症很重要），以及镁，一种参与许多身体过程的矿物质。"一些研究将较高的镁摄入量与较低的炎症标志物联系起来，"她说。
如何食用
- "用牛奶或植物奶煮藜麦，加入肉桂和浆果，制成热粥，"Manaker说。
- D'Anna建议在早餐碗中加入希腊酸奶、水果、奇亚籽和亚麻籽。
- Balady说，将煮熟的藜麦混入隔夜燕麦、松饼混合物或煎饼面糊中。
- Balady喜欢在午餐时将藜麦作为沙拉和谷物碗的基础，或在晚餐时制作藜麦和豆类填充的甜椒。
- "将其搅拌到汤中，增加稠度和蛋白质，"Manaker说。
燕麦
D'Anna表示："燕麦是可溶性纤维的绝佳来源。"她指出，燕麦中发现的可溶性纤维称为β-葡聚糖，它在胃肠道中形成凝胶状的一致性，有助于降低低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇水平。这对炎症很重要，因为高LDL胆固醇促进促炎蛋白的产生。燕麦还含有抗氧化剂，包括Manaker提到的燕麦特有的阿魏酸酰胺和锰这种矿物质。抗氧化剂通过减少氧化应激来保护细胞，氧化应激会引发细胞损伤和炎症。
如何食用
- "使用rolled oats作为蔬菜汉堡、肉丸或火鸡肉饼的粘合剂，"Manaker说。
- 为了咸味，Manaker建议准备一碗咸味燕麦粥，上面放一个软煮蛋、炒绿叶蔬菜和一滴橄榄油。
- Balady说："将燕麦精细研磨成燕麦粉，用作烘焙前鸡肉或鱼的涂层。"
- Manaker说："将燕麦搅拌到汤和炖菜中，使其自然增稠。"
斯佩尔特小麦
Balady说："斯佩尔特是一种古老的全谷物，提供纤维、镁、铁、锌和抗氧化剂。"首先，纤维支持肠道健康和更稳定的血糖，Manaker表示。这两种效果都至关重要，因为肠道健康不良和血糖峰值会促进炎症。同时，Balady指出，镁与减少全身炎症有关。至于斯佩尔特中的抗氧化剂？Manaker解释说，这些包括酚类化合物，即"帮助对抗与炎症相关的氧化应激的植物抗氧化剂"。
如何食用
- Manaker说："将斯佩尔特浆果煮成热粥，加入水果和肉桂。"
- Manaker建议在煎饼或松饼中加入斯佩尔特面粉，增添微妙的坚果风味。
- Manaker说："将煮熟的斯佩尔特浆果拌入烤蔬菜和菲达奶酪的丰盛沙拉中。"
- Manaker表示，你可以将斯佩尔特浆果炖成奶油状的意大利调味饭式菜肴，有时称为"斯佩尔特调味饭"。
荞麦
D'Anna说："荞麦含有所有九种必需氨基酸、大量纤维、抗氧化剂、镁和赖氨酸。"此外，它富含槲皮素，已被证明可以减少炎症并帮助降低胆固醇，她指出。Manaker补充说，荞麦还提供镁，一种参与身体炎症平衡的矿物质，以及滋养肠道细菌的纤维。
如何食用
- Balady说，为了制作美味、富含纤维和蛋白质的早餐，可以制作荞麦煎饼，上面放希腊酸奶、奇亚籽和新鲜水果。
- Manaker说："制作荞麦粥，上面放水果和种子。"
- Manaker说："将煮熟的荞麦粒加入新鲜香草和蔬菜的冷沙拉中。"
- D'Anna建议用荞麦制成的荞麦面代替你通常吃的面条。
- Balady说："煮熟的荞麦在冰箱中保存得很好，是制作丰盛谷物沙拉的绝佳基础，可以提前准备并在一周内享用。"
高粱
诺斯韦尔伦诺克斯山医院注册营养师Balady表示："高粱是一种经常被忽视的全谷物，特别富含酚酸和类黄酮。"她说："酚酸中和氧化应激并减少炎症标志物，类黄酮有助于抑制炎症相关酶并减少细胞损伤。"此外，Manaker指出，高粱中的纤维和抗性淀粉可能通过肠道和代谢途径间接支持抗炎效果。
如何食用
- Balady喜欢将高粱像燕麦一样煮熟，加入坚果奶、奇亚籽和新鲜水果。
- Manaker说："在你常用的煎饼或华夫饼食谱中使用高粱粉，增添微妙的坚果风味，与新鲜水果搭配得很好。"
- Balady说，将煮熟的高粱搅拌到汤或炖菜中，或拌入切碎的沙拉中。
- Manaker建议将高粱填入卷饼中，加入鹰嘴豆泥、切丝胡萝卜和你喜欢的其他蔬菜。
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