随着年龄增长，有许多策略可以帮助您保持思维敏捷。虽然定期锻炼、保持社交活动和充足睡眠都有助于认知功能，但从饮食入手，选择最有益大脑健康的食物，是一个简单而有效的方法。
洛杉矶注册营养师、《MIND饮食法：第二版》作者Maggie Moon（理学硕士、注册营养师）表示，有多种营养素有助于改善大脑健康，其中欧米伽-3脂肪酸位居首位。三文鱼和鲭鱼等肥鱼富含欧米伽-3，Moon解释道："欧米伽-3是人体无法自行合成的必需脂肪酸。这些健康的抗炎脂肪实际上是脑细胞结构的一部分，使细胞膜保持柔韧和健康。"
参与讨论的专家包括：洛杉矶注册营养师、《MIND饮食法：第二版》作者Maggie Moon（理学硕士、注册营养师）；俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师、认证糖尿病护理与教育专家Alma Simmons（注册饮食营养师、执照营养师、认证糖尿病护理与教育专家）；饮食障碍专家、食物行为专家、《发现你的食物声音》作者Julie Duffy Dillon（理学硕士、注册饮食营养师）；以及《高蛋白早餐俱乐部》作者Lauren Harris-Pincus（理学硕士、注册饮食营养师）。
B族维生素也有助于保持大脑健康。Moon解释说："特别是B6、B9（叶酸）和B12共同作用，可以降低与认知能力下降相关的神经毒素水平。"此外，胆碱、叶黄素、多酚和钾等营养素也对大脑有益。
饮食障碍专家、食物行为专家、《发现你的食物声音》作者Julie Duffy Dillon（理学硕士、注册饮食营养师）表示，镁在大脑健康和能量代谢中也扮演着重要角色。她说："当一个人摄入足够食物并添加富含镁的食物时，可以帮助降低胰岛素水平，改善认知功能，并促进更安稳的睡眠。"
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师、认证糖尿病护理与教育专家Alma Simmons（注册饮食营养师、执照营养师、认证糖尿病护理与教育专家）解释说："最后，不要忘记那些有助于支持其他器官和系统的食物，这些器官和系统也与大脑健康密切相关。研究表明，食用坚果可以改善心脏健康指标，而健康的心脏与健康的大脑以及较低的神经系统疾病风险相关。"
继续阅读，了解营养师推荐的可能有助于改善认知功能、让您随着年龄增长仍保持大脑健康的食物。
支持大脑健康的最佳食物
开心果
《高蛋白早餐俱乐部》作者Lauren Harris-Pincus（理学硕士、注册饮食营养师）解释道："开心果具有与富含抗氧化剂的流行食物相媲美的高抗氧化能力，而且它们是植物性完全蛋白质的来源。高抗氧化食物可以成为对抗疾病和身体及大脑过早衰老的有力武器。"
三文鱼
三文鱼是欧米伽-3脂肪酸的顶级来源，这些脂肪酸在大脑健康中扮演着多重关键角色。Harris-Pincus说："摄入更多的EPA和DHA欧米伽-3脂肪酸可以改善认知能力和工作记忆，并可能有助于减缓认知能力下降。欧米伽-3还参与情绪调节，帮助大脑使用血清素和多巴胺等神经递质进行沟通，并减少大脑炎症，而大脑炎症与抑郁症有关。"
牛油果
牛油果不仅提供健康脂肪，研究表明这些脂肪能提升整体健康和认知功能，还含有重要的欧米伽-3脂肪酸。Duffy Dillon解释道："大脑细胞膜需要欧米伽-3。它也是制造髓鞘所必需的，髓鞘是包裹神经的涂层，帮助在整个身体内传递信息。"
黑巧克力
黑巧克力富含可可多酚，具有抗氧化和抗炎特性。根据Moon的说法，这些多酚有助于减少大脑中的神经炎症和氧化应激，使大脑发挥最佳功能。Moon表示，多酚还能"改善大脑血流量，意味着为我们的思维、学习和记忆提供更好的营养和氧气供应。"科学证实了这一点。一项小型研究发现，食用高可可多酚含量巧克力的成年人在认知测试中的表现优于食用低可可多酚含量巧克力的人。
野生蓝莓
Harris-Pincus解释道："定期食用野生蓝莓可能是增强某些大脑功能并维持其他功能的有效方法。研究表明，野生蓝莓可以改善执行功能、增强记忆力、可能减缓与年龄相关的认知能力下降，并改善代谢健康，从而有益于大脑健康。"
菠菜
Harris-Pincus说，菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜提供大量有益大脑的营养素，如维生素K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素。事实上，《营养、健康与衰老杂志》上的研究表明，食用绿叶蔬菜可能有助于改善认知功能并减缓与衰老相关的认知能力下降。
豆类
Harris-Pincus说，各种豆类"含有叶酸、铁、镁和抗氧化剂，这些对保持良好的大脑健康都很重要。叶酸在神经发育和认知功能中起作用，而铁有助于将氧气输送到大脑。镁支持大脑中的多种生化反应，并有助于神经递质调节。多酚等抗氧化剂有助于保护脑细胞免受氧化应激和慢性炎症的伤害。"
南瓜籽
Simmons说："南瓜籽含有抗氧化剂，可能保护身体和大脑免受自由基损伤。它们也是其他对大脑健康重要的营养素的极好来源，包括镁、锌、铁和铜。"
鸡蛋
Simmons解释说，鸡蛋是与大脑健康相关的营养素的良好来源，包括维生素B6和B12、叶酸和胆碱。胆碱尤其重要。Moon解释道："大脑需要胆碱来制造乙酰胆碱，这是一种支持早期大脑发育和终身记忆维持的神经递质。"
绿茶
研究表明，绿茶可能有助于认知功能，这要归功于其高含量的抗氧化剂。Simmons补充道："绿茶含有咖啡因，可以提升大脑功能，改善警觉性、表现、记忆和专注力。"
西兰花
Simmons指出西兰花是另一种促进大脑健康的食物。她说："西兰花含有萝卜硫素等化合物，提供抗炎和抗氧化效果，可能有助于保护大脑免受损伤。萝卜硫素在西兰花芽中高度浓缩。"
鳟鱼
对于遵循鱼素饮食计划或只是想改变菜单的人来说，鳟鱼是一个极好的大脑健康食物选择。这种鱼富含欧米伽-3，Duffy Dillon建议将其添加到您的菜单中。
玉米饼
玉米饼含有叶黄素，这是一种在黄色和绿色食物中发现的具有抗氧化益处的类胡萝卜素。Moon解释道："叶黄素积聚在大脑和眼部区域，保护它们免受氧化应激。我们需要这个保护，因为大脑使用我们20%的氧气，使其容易受到氧化应激的影响。"Duffy Dillon也推荐了玉米饼。
奇亚籽
富含欧米伽-3的奇亚籽是另一个不错的选择。研究表明，每天食用奇亚籽可能有助于认知功能。将它们与健康脂肪（如杏仁酱）和浆果搭配，作为布丁食用，可以打造真正促进大脑健康的早餐。
西红柿
保持水分对大脑健康至关重要。Moon解释道："多喝水，但您也可以通过食用清脆的水果或蔬菜（如黄瓜和甜椒）或多汁的水果（如西红柿或西瓜）来'食用'水分。"
富含大脑促进食物的美味食谱
将这些美味食物添加到您的每周饮食中，以帮助认知功能并普遍提升您的思维能力。
- 羽衣甘蓝"面条"配花生酱鸡肉
- 罗望子枫糖釉三文鱼
- 鳟鱼配扁豆、苹果和核桃沙拉
- 减压思慕雪
- 热带奇亚籽思慕雪
为更好大脑健康应避免的食物
毫不奇怪，我们的专家建议适量食用以下食物，或者如果可能的话尽量避免。
- 酒精
- 过量（或添加的）糖
- 超加工食品
但归根结底，为身体提供能量才是最重要的。毕竟，身体需要卡路里才能正常运作。Duffy Dillon解释道："摄入足够热量的食物，包括足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，将帮助大脑保持认知功能。"如果您能定期摄入这份清单上的各种食物，那就更好了。
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