从酸奶到泡菜再到康普茶，发酵食品已经成为杂货店货架和健康对话中的常客。然而，了解发酵食品在体内实际作用以及哪些值得加入日常饮食计划，需要的不仅仅是刷一下社交媒体。
发酵是微生物转化过程，细菌、酵母或真菌分解食物中的糖分和淀粉。这一过程改变了风味和质地，由于产品中含有有益的活菌，如果持续食用，可以在许多情况下支持消化健康。然而，并非所有发酵食品都含有活性菌种。我们采访了营养师，了解发酵食品背后的科学原理以及如何让它们为你的肠道服务。
专家介绍
- 林赛·马洛尼（Lindsay Malone），医学硕士，注册营养师，凯斯西储大学医学院（Case Western Reserve University School of Medicine）营养学系讲师和临床营养师
- 达娜·亨内斯（Dana Hunnes），公共卫生硕士，注册营养师，临床营养支持专家，哲学博士，加州大学洛杉矶分校医疗系统（UCLA Health）高级临床营养师
- 希瑟·里特（Heather Ritter），注册营养师，营养学学士，伊利诺伊州纳珀维尔健康阁楼诊所（The Health Loft）注册营养师和直觉饮食顾问
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什么是发酵食品？
简单来说，发酵是一种微生物转化过程。细菌、酵母或真菌消耗食物中的糖分并产生酸、气体或酒精作为副产品，这赋予了发酵食品独特的酸味、气泡和风味深度。发酵实际上是人类使用最古老的食品保存方法之一，世界各地的文化数千年来一直依赖它。
常见的发酵食品包括酸奶、开菲尔（kefir）、泡菜（kimchi）、酸菜（sauerkraut）、味噌（miso）、天贝（tempeh）、含有活性菌种的奶酪以及康普茶（kombucha）。但在健康益处方面，并非所有发酵食品都一样。巴氏杀菌、热处理和货架稳定性处理都可以杀死最初参与发酵的微生物，这意味着产品在技术上可能是发酵的，但当你食用时可能含有非常少的活性菌种。货架稳定的泡菜、巴氏杀菌的酸菜、大多数商业酸面包（sourdough breads）和一些味噌产品属于这一类。
"在酸奶、开菲尔、酸菜和冷藏泡菜上寻找'含有活性菌种'的字样，"林赛·马洛尼表示。"如果食品是货架稳定的，它们通常在发酵后经过热处理——它们可能仍然提供风味和营养，但通常不会提供活性细菌。"
发酵食品如何影响肠道健康
肠道微生物组，即消化道中生活的细菌、真菌和其他微生物，在从消化到免疫功能再到情绪的一切方面都发挥作用。研究表明，我们吃的东西直接影响微生物群落，而发酵食品可能支持它。
"发酵食品可以引入有益的微生物和微生物副产品，这些物质与肠道微生物组和免疫系统相互作用，"马洛尼说。"最有力的人类研究表明，它们可能增加整体微生物组多样性并减少某些炎症标志物——但我们仍然没有证据表明发酵食品可以单独修复微生物组或预防疾病。多样化的高纤维饮食仍然是基础。"
发酵食品与免疫系统
大约70%的免疫系统位于肠道中，研究人员越来越多地研究饮食、微生物组和免疫功能之间的关系。通过支持健康多样的肠道环境，发酵食品可能间接支持身体的免疫反应。
达娜·亨内斯表示，研究支持这样一种观点，即发酵食品"可能降低某些炎症标志物，可能支持肠道屏障，并可能影响免疫系统的功能。"
2021年发表在《细胞》（Cell）杂志上的一项被广泛引用的研究发现，富含发酵食品的饮食增加了微生物组多样性并降低了炎症标志物。然而，亨内斯指出，发酵食品并不是任何疾病的治疗方法或治愈方法。目前还没有足够的证据表明发酵食品能改善或增强免疫力，预防感染，降低克罗恩病或溃疡性结肠炎的自身免疫疾病风险或发作，或治愈肠易激综合征等肠道疾病或过敏症。
其他益处
定期食用发酵食品的其他潜在益处包括改善规律性、减少腹胀和更好地耐受某些食物。不过，专家警告说，肠道健康高度个体化。
"需要更多长期的人类研究，"马洛尼说。"这是我们可以在全球健康人群中观察他们吃什么的领域之一——许多人包括一些发酵食品。将它们纳入饮食并亲自测试这个理论也不会有什么坏处。当你加入发酵食品时感觉如何？更有规律？更少腹胀？更少感冒？"
研究还发现，特别是在乳制品中，发酵过程部分分解了乳糖，这就是为什么一些乳糖不耐受的人可以比牛奶更好地耐受酸奶和开菲尔。同样，这可能是高度个体化的。
可能的副作用
对于大多数人来说，发酵食品是多样化饮食的健康补充，但在你开始大量食用泡菜之前，有几件事需要注意。
盐分含量：一些发酵食品，如泡菜、酸菜、味噌和泡菜，可能含有高量的盐，这对管理血压或心血管风险的人来说很重要。将这些食品作为美味的添加物而非主菜，并仔细阅读成分标签可以帮助控制钠的摄入。
消化不适：当人们过快引入发酵食品时，气体、腹胀或排便习惯的改变也很常见，有些人需要更加谨慎。"患有肠易激综合征、小肠细菌过度生长（SIBO）、功能性胃肠道疾病或组胺不耐受的人可能会发现某些发酵食品最初会加重症状，"希瑟·里特表示，并补充说像泡菜、酸菜、陈年奶酪和发酵饮料这样的食物有时会在组胺敏感的人中引发头痛、潮红或胃肠道症状。
酒精含量：康普茶有其自身的特殊考虑，因为它含有少量酒精，通常低于0.5%，以及来自其酿造的茶中的咖啡因。
需谨慎的人群：根据亨内斯的说法，其他在添加发酵食品前应咨询医疗保健提供者的群体包括免疫功能低下的人，如接受器官移植免疫抑制治疗或正在接受化疗或放疗的人，以及孕妇，考虑到怀孕期间可能发生的免疫变化。
如何将发酵食品加入饮食
将发酵食品添加到饮食中不需要对您的购物或餐前准备习惯进行复杂的更新。
请记住，并非所有发酵食品都是益生菌，有些产品可能在加工过程中失去其活性菌种。购物时，优先选择成分列表简短且不含添加糖的产品。"当目标是获得活性微生物时，消费者应寻找'含有活性菌种'、'生'或'未经巴氏杀菌'等短语，"里特补充道。"我通常建议从小量开始，选择一种已经自然融入个人饮食模式的发酵食品，并且最初坚持一种发酵食品，而不是一次引入几种。这使得更容易评估耐受性并避免使消化系统超负荷。"
"我通常建议小份量的发酵食品，以免过快增加胃肠道不适的风险，"亨内斯表示。尝试几口含有活性菌种的泡菜、酸菜或酸奶，看看你的身体反应如何，然后再增加数量。请记住，一些发酵食品也可能相对高钠，因此如果你正在关注摄入量，检查标签可能会有所帮助。
"家里同时备有三种发酵食品，"马洛尼建议。"例如，一种饮料、一种甜食和一种咸食：康普茶、酸奶和发酵泡菜。"手头有各种各样的选择可以使将发酵食品纳入一周中的餐食和零食变得更加容易。
值得尝试的发酵食品
不确定从哪里开始？以下是可获得性最高、研究最充分的发酵食品：
酸奶：活菌研究最多的来源之一。寻找"含有活性菌种"的标志。
开菲尔：这种发酵乳饮料比酸奶更稀，益生菌菌株浓度高。如果你不想纯饮，可以尝试将其混合到奶昔中。
泡菜：购买冷藏版，而不是货架稳定的版本，并将其用于谷物碗、配鸡蛋或面条。
酸菜：同样，食用冷藏版本是关键。
味噌：大豆酱 tends to be high in sodium，所以少量即可。将其添加到汤中（但在煮熟后以保留活性菌种）、调味汁和腌料中。
天贝：对植物性饮食者来说是良好的蛋白质来源。
含有活性菌种的奶酪：并非所有奶酪都含有活性菌种，因此请检查标签。
康普茶：注意糖含量，如果酒精含量对你来说是一个考虑因素，请检查相关标签。
原文请阅读[《玛莎·斯图尔特》](
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