当谈到蛋白质食品时，肉类往往被捧上神坛。但如果你试图减少胰岛素抵抗并支持长期代谢健康，植物蛋白应与动物蛋白齐名。据健康专家称，天贝——一种发酵的大豆产品——是胰岛素抵抗的首选蛋白质，尽管他们也指出，植物基蛋白质总体上对提高胰岛素敏感性、减少炎症和支持稳定的血糖水平有益。
从富含纤维的豆类到加工最少的大豆食品，植物基蛋白质提供了肉类无法比拟的强大健康益处——包括更好的血糖控制。在本文中，我们将探讨蛋白质如何帮助胰岛素抵抗，为什么天贝具有优势，以及如何在饮食中添加更多这些营养丰富的食物。
蛋白质如何帮助减少胰岛素抵抗
稳定血糖
“蛋白质减缓消化和碳水化合物的吸收，”注册营养师凯西·莱文说。当与富含纤维的食物搭配时，植物蛋白有助于保持血糖水平稳定，减少餐后血糖峰值，并减轻胰岛素反应的负担。
保持瘦肌肉质量
肌肉质量在胰岛素敏感性中起着重要作用。“蛋白质有助于保持肌肉质量，尤其是结合抗阻训练时，”医学博士西姆兰·马尔霍特拉说。
提高饱腹感
摄入足够的蛋白质有助于保持饱腹感，从而帮助减少过量进食并支持体重管理——这是胰岛素抵抗的两个关键因素。“富含蛋白质的饮食有助于减少过量进食并促进稳定的血糖水平，”马尔霍特拉说。
支持有益的激素反应
蛋白质，尤其是在与纤维一起食用时，有助于调节影响血糖水平的激素。莱文解释说，蛋白质刺激肠促胰岛素如GLP-1，这会增加胰岛素分泌，帮助你感到饱足，并支持适当的胰岛素功能。
为什么天贝是减少胰岛素抵抗的首选蛋白质
它是发酵且富含纤维的
天贝由全大豆制成，并经过发酵过程，这增强了其可消化性和营养成分。“发酵的大豆食品提供抗氧化、抗炎和抗糖尿病的好处，”马尔霍特拉博士说。与许多动物蛋白不同，天贝还含有纤维和益生元，支持肠道健康并防止胰岛素抵抗。
它是一种完整的植物基蛋白质
天贝提供所有九种必需氨基酸和广泛的微量营养素，而没有许多动物蛋白中的饱和脂肪和胆固醇。“天贝加工较少，支持稳定的血糖水平，同时促进整体代谢健康，”莱文说。
它含有异黄酮
像天贝这样的大豆食品富含异黄酮——具有抗氧化和抗炎特性的植物化合物，可能有助于增强胰岛素敏感性并预防慢性疾病。
它多用途且易于准备
天贝可以蒸、腌制、炒或烤，使其成为各种菜肴中肉类的理想替代品。它的中性味道可以吸收任何调味料，无论是浓郁的炒菜酱还是烟熏塔科调料。
如何多吃天贝和其他植物基蛋白质
在将更多植物基蛋白质纳入饮食方面，天贝是一个突出的选择——不仅因为其健康益处，还因为它在日常餐食中的易用性。莱文建议从简单的替换开始。“天贝可以切片、腌制并烘烤用于三明治，或碎成辣椒和玉米饼，”她说。她补充说，先蒸一下可以减少苦味，并使其更好地吸收风味。马尔霍特拉还鼓励尝试不同的准备方法以找到你喜欢的方式。“试着用你喜欢的调味料腌制天贝。”
这里还有一些来自马尔霍特拉和莱文的额外策略：
- 加入谷物碗：将烤天贝或扁豆加入一碗法罗、绿叶蔬菜和芝麻酱调味料中。
- 升级你的三明治：使用烤天贝或腌豆腐制作TLT（天贝、生菜、番茄），或尝试素食版的越南三明治。
- 加入炒菜：在你喜欢的蔬菜炒菜中加入豆腐、天贝或毛豆，以获得令人满意的蛋白质提升。
- 碎入辣椒或玉米饼：尝试用碎天贝或扁豆代替肉来做辣椒、墨西哥卷饼碗或玉米饼。
- 改造经典肉类菜肴：用天贝或混合扁豆、核桃和蘑菇制作素食版的“结婚鸡肉”，或制作一款“肉味”的素食汉堡。
其他有助于减少胰岛素抵抗的策略
改善胰岛素敏感性不仅仅取决于你吃什么——你的日常习惯也很重要。除了多吃植物基蛋白质外，这些科学支持的策略可以帮助更好地管理血糖和整体代谢健康。
- 多运动，特别是饭后：莱文建议定期进行体育活动，特别是在饭后散步可以增强葡萄糖吸收并支持胰岛素敏感性。
- 吃高纤维饮食：每天从蔬菜、豆类、水果和全谷物等全植物食品中摄取25-30克纤维。
- 保证优质睡眠：马尔霍特拉列出了优质睡眠（每晚7-8小时）作为改善胰岛素敏感性的关键生活方式策略。
- 避免超加工食品：这些食品通常富含精制碳水化合物、添加糖和不健康的脂肪——所有这些都会恶化胰岛素抵抗。莱文警告说，由于它们与炎症和不良血糖控制有关，应避免超加工食品。
专家观点
虽然大多数人想到蛋白质就会想到肉类，但植物基蛋白质——尤其是天贝——提供了许多动物来源无法提供的保护胰岛素抵抗的好处。例如，天贝含有益生菌和纤维，这对肠道和代谢健康至关重要。它还是一种低脂蛋白质来源，含有强大的抗氧化剂——而且多用途且易于准备。拓宽你对蛋白质的看法，你可能会发现你的代谢需要这种植物动力的提升。
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