骨汤富含对人体至关重要的营养成分，如蛋白质和胶原蛋白，以及维持健康的维生素和矿物质。然而，关于它是否真的像一些人声称的那样是“液体奇迹”，科学界尚未达成一致意见。
骨汤在饮食中备受瞩目。在社交媒体上，骨汤常被称为“液体奇迹”或“液体黄金”，据称可以缓解关节疼痛、改善肠道健康、促进皮肤弹性等。它是古法饮食（Paleo）和生酮饮食（Keto）中的重要组成部分，现在还可以购买到骨汤补充剂（胶囊或粉末形式）。甚至高端宠物食品中也出现了骨汤的身影。
撇开流行趋势不谈，骨汤是否真的值得所有这些炒作？答案取决于你希望获得哪些健康益处，以及如何看待逐渐浮现的科学证据。
食品科学家、Corvus Blue LLC创始人兼首席执行官、食品技术研究所成员Kantha Shelke表示：“骨汤巧妙地融合了古老传统与现代价值观。几千年来，这种煮沸的骨髓精华一直是世界各地传统饮食中的主食，备受推崇，因其滋养和治疗的特性。”
尽管如此，许多现代归因于骨汤的健康益处更多是理论上的，而不是由科学证据支持的。大多数关于其健康益处的研究集中在骨汤内的单一成分。“我认为它拥有的健康光环超过了它应得的。”纽约市注册营养师和厨师Abbie Gellman说，“每个人都想要一种灵丹妙药或超级食物。在我看来，是水果和蔬菜，而不是骨汤。”
但有些说法确实得到了科学的支持。近年来，动物研究表明，骨汤具有抗炎特性，可以减轻溃疡性结肠炎的症状。而且，《食品科学杂志》2024年的一项研究发现，鸡蔬菜骨汤中的透明质酸和硫酸软骨素在实验室实验中减缓了骨质疏松症的进展。
这意味着什么？接下来我们来了解一下。
骨汤究竟是什么？
骨汤是一种特殊的高汤，通过将牛肉、羊肉、鸡肉、火鸡或猪肉骨头在水中慢炖12至24小时制成。所得液体富含胶原蛋白和蛋白质，以及微量营养素。
这些营养成分对你的健康至关重要。胶原蛋白为皮肤、肌肉、骨骼和结缔组织提供结构、支撑或强度；而蛋白质对于构建和修复肌肉、皮肤和其他组织至关重要，同时有助于免疫系统功能、血压调节、骨骼健康、饱腹感和体重管理。
“骨头在汤里煮的时间越长，你从骨头中提取的蛋白质和胶原蛋白就越多。”克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Julia Zumpano说。
至于微量营养素，骨汤含有氨基酸（蛋白质的基本组成部分），以及钾、钙、镁、磷、铁、硒、维生素A和一些B族维生素，Zumpano说。
所有这些矿物质和维生素对你的健康以及各种身体功能都很重要——尽管你可能会根据所食用的骨汤种类得到不同的营养成分。“这取决于你在煮汤时加入的其他成分——草药、调味品或蔬菜以增强风味——以及骨头的种类和烹饪时间。”她补充道。
骨汤还低热量——每份通常只有50到80卡路里，其中大部分是蛋白质，Gellman说。
骨汤的潜在健康益处
专家认为，食用骨汤可能有助于肠道健康和肠道微生物群，通过保护肠道屏障和促进更好的肠道完整性。Zumpano说：“你的肠道内壁有助于消化，随着时间的推移，内壁会变弱，导致漏肠综合症。”此外，经常食用骨汤可以舒缓胃部不适，并有助于炎症的缓解。
骨汤中的一些矿物质，如镁、铁和硒，可能有助于促进免疫功能，连同其氨基酸如精氨酸和谷氨酸。“如果你想在冬季支持免疫健康，这会有所帮助。”Gellman说。
更重要的是，食用骨汤“可以帮助缓解肌肉痉挛，因为它含有电解质，还能帮助神经和肌肉功能。”Zumpano补充道。“它还可以帮助缓解关节疼痛。随着年龄的增长，你的关节会失去弹性。骨汤中的胶原蛋白有助于恢复部分弹性。”
然而，关于骨汤中的胶原蛋白是否能真正帮助恢复体内胶原蛋白的问题尚存疑问。“骨汤天然富含胶原蛋白[但]关于食用胶原蛋白能否直接提升体内胶原蛋白生成的科学证据有限。”Shelke说。
事实上，在2019年《国际运动营养与运动代谢杂志》的一项研究中，研究人员分析了商业和实验室制备的骨汤样本，发现骨汤不太可能提供足够的胶原蛋白前体——以特定氨基酸的形式——来支持人体各种组织中胶原蛋白的合成。
尽管存在这些限制，食用骨汤仍然属于“无害且可能有益”的范畴。“没有人不会从中受益，因为大多数人都在对抗某种形式的炎症。”Zumpano说。
如何制作或购买最健康的骨汤
你可以用慢炖锅或炉灶在家自己制作骨汤。“诀窍是要确保它煮得很长时间，让所有的胶原蛋白都渗出来。”Gellman说。“当你把它放进冰箱时，它应该是凝胶状的。否则，它只是普通的高汤。”
或者，你可以购买包装好的骨汤——只需确保这种灵药是用骨头煮至少六个小时的；否则，它也只是普通的高汤。（Brodo和Butcher's Bone Broth是可靠的品牌，根据Gellman和Zumpano的说法。）一些商业版本的钠含量可能较高，因此如果你有高血压或肾病并限制钠摄入，这一点需要注意，Gellman建议。
无论在哪里、如何制作，骨汤都可以加热后代替热茶饮用，也可以加入汤、炖菜或其他菜肴中。“它保存得很好——你可以冷藏或冷冻它。”Zumpano说。
令人难以置信的是，骨汤对地球也有好处。“这是一种将本会被丢弃的动物骨骼部分转化为营养丰富、健康产品的绝佳方式。”Shelke说，这就是为什么“骨汤与那些寻求健康和环境责任的人产生共鸣。”
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