亚麻籽与火麻籽:哪种对心脏健康提供更多Omega-3

Flaxseeds vs. Hemp Seeds: Which One Offers More Omega-3s for Heart Health?

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新闻源:Verywell Health
2025-09-18 03:12:23阅读时长5分钟2319字
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亚麻籽比火麻籽含有更多有益心脏健康的Omega-3。图片由Amelia Manley为Verywell Health/盖帝图像创作

核心要点

  • 亚麻籽是Omega-3的最佳植物来源之一,有益心脏健康。
  • 亚麻籽有助于降低“坏”低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和减少炎症。
  • 火麻籽是蛋白质的优质选择。

亚麻籽和火麻籽是营养丰富的微小种子。它们富含健康脂肪、蛋白质、纤维和植物化合物,可能有助于改善整体健康。然而,由于Omega-3含量,亚麻籽在心脏健康方面具有明显优势。

哪种含有更多有益心脏健康的Omega-3?

亚麻籽是α-亚麻酸(ALA)的最佳植物来源之一,ALA是一种Omega-3。亚麻籽脂肪中约50%至60%来自ALA,使其具有良好的Omega-6与Omega-3平衡。

研究表明,食用亚麻籽有助于降低“坏”低密度脂蛋白(LDL)胆固醇、减少炎症并保护心脏。

火麻籽也含有ALA,但比例较低——约占其脂肪的15%至26%。它们仍提供健康的脂肪平衡、蛋白质、纤维和植物化合物,可能支持心脏和血管健康。

营养成分如何比较?

营养成分对比表:

营养成分 亚麻籽 火麻籽
份量 1汤匙 1汤匙
热量(卡路里) 37 57
脂肪(克) 3 5
蛋白质(克) 1 3
碳水化合物(克) 2 1
纤维(克) 2 0.5

除了Omega-3含量外,亚麻籽富含可溶性纤维,有助于消化、稳定血糖并降低胆固醇。它们还富含木脂素,这是一种具有抗氧化作用的植物化合物,可能支持心脏和激素健康。

火麻籽是蛋白质的优质选择。它们含有全部九种必需氨基酸,使其成为完全蛋白质——质量与鸡蛋相当。

它们还富含镁、铁和锌等矿物质,并提供维生素E、D和A。火麻籽的纤维含量低于亚麻籽,但仍能添加一些支持肠道健康的营养素。

它们还提供其他健康益处吗?

1. 抗癌和抗衰老特性

亚麻籽因其木脂素而著称,可能有助于降低某些癌症(尤其是激素相关类型)的风险。其纤维和Omega-3也有助于健康衰老和肠道健康。

火麻籽提供抗氧化剂并减少炎症,但在癌症预防方面的研究对亚麻籽更有力。

2. 蛋白质和肌肉健康

火麻籽富含完整且易于消化的蛋白质。它们有助于支持肌肉修复和生长,使其成为植物性饮食者的理想选择。

亚麻籽也提供一些蛋白质,但量较少且不含所有必需氨基酸。

3. 肠道健康

亚麻籽的可溶性纤维滋养健康肠道细菌,支持规律排便,并帮助调节血糖和胆固醇。

火麻籽也有助于肠道健康,支持肠道屏障并减少炎症,但纤维含量较低。

如何将亚麻籽和火麻籽添加到饮食中

两种种子都易于添加到饮食中:

  • 亚麻籽:使用磨碎的亚麻籽以获得最佳吸收。将其撒在燕麦粥、酸奶或奶昔上,混合到松饼或煎饼面糊中,或少量搅拌到汤和炖菜中。整粒亚麻籽适合格兰诺拉麦片的脆感,但可能未经消化排出。
  • 火麻籽:具有温和的坚果味,可生食。添加到沙拉、奶昔、酸奶、谷物碗或牛油果吐司中。也可混合到酱汁或自制能量棒中。

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作者:摩根·皮尔逊(Morgan Pearson),医学硕士,注册营养师

摩根·皮尔逊是一位注册营养师和健康作家,专长于营养、心理健康和健身领域。她拥有多年开发基于证据的健康内容的经验,并热衷于将复杂研究转化为通俗易懂、引人入胜的信息。

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