杏仁与核桃：哪种坚果提供更多健康脂肪、纤维和蛋白质？

Almonds vs. Walnuts: Which Nut Offers More Healthy Fats, Fiber, and Protein?

杏仁和核桃是健康的树坚果，提供多种营养素，包括健康脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

食用杏仁和核桃可改善饮食质量，同时支持心脏健康、体重管理等。

继续阅读以了解这两种坚果的营养成分对比，帮助您决定购买哪种。

营养成分比较

杏仁和核桃都富含营养，但两者存在重要差异。以下是每1盎司（约28克）份量的对比：

杏仁 | 核桃

热量 | 164千卡 | 180千卡

碳水化合物 | 6.12克 | 5克

脂肪 | 14.1克 | 17克

纤维 | 3.5克 | 2克

蛋白质 | 6.1克 | 4克

维生素E | 7.26毫克（占每日摄入量48%） | 0.25毫克（占每日摄入量1.6%）

镁 | 76.5毫克（占每日摄入量18.2%） | 42.3毫克（占每日摄入量10%）

Omega-3 | 0.001克ALA | 2.38克ALA

Omega-3脂肪酸：核桃占据优势

食品科学家布赖恩·夸克·勒（Bryan Quoc Le）告诉《健康》杂志：“核桃的omega-3含量显著高于杏仁。核桃富含多不饱和脂肪酸（PUFAs），特别是亚油酸和α-亚麻酸（ALA），后者是植物来源的omega-3脂肪酸类型。相比之下，杏仁几乎不含omega-3脂肪酸，因其主要富含单不饱和脂肪酸。”

每盎司核桃含约2.38克ALA，而杏仁仅含微量。ALA具有强效抗炎作用，研究表明增加ALA丰富食物（如核桃）的摄入可降低心脏病风险。

预防心脏病学营养师兼认证糖尿病教育专家米歇尔·罗森斯坦（Michelle Routhenstein）向《健康》杂志表示：“ALA作为抗氧化剂，为心脏健康和大脑健康提供抗炎益处。”

蛋白质、纤维与饱腹感：杏仁表现突出

勒指出：“与核桃相比，杏仁的蛋白质和纤维含量更高。”一份杏仁含3.5克纤维和6.1克蛋白质，同等份量的核桃仅含2克纤维和4克蛋白质。

杏仁较高的蛋白质和纤维含量使其成为更易饱腹的选择。蛋白质和纤维通过延缓消化并刺激饱腹激素释放，帮助您产生饱足感。

选择同时提供纤维和蛋白质的食物有助于支持健康体重管理和血糖控制。

心脏健康与抗氧化剂

食用杏仁和核桃可支持心血管健康并提升抗氧化剂摄入。

勒解释道：“核桃中高含量的ALA、多酚和植物甾醇共同作用，减少炎症、改善血管功能、降低低密度脂蛋白胆固醇并减轻血压。这些效果综合作用，通过维持健康动脉和减少氧化应激来支持心血管健康。”

罗森斯坦补充称，核桃是L-精氨酸的丰富来源，这种氨基酸通过促进健康血流保护心脏健康。

杏仁同样富含保护心脏健康的营养素。罗森斯坦表示：“杏仁是维生素E的丰富来源，可保护细胞免受氧化应激和低密度脂蛋白氧化。”研究表明，摄入更多富含维生素E食物（如杏仁）的人群，患心脏病的风险较低。

体重管理

尽管坚果热量较高，但它们是饱腹营养素（如蛋白质和纤维）的良好来源。研究显示，增加坚果摄入有益体重控制，富含坚果的饮食可帮助预防长期体重增加。

杏仁的蛋白质和纤维含量高于核桃，使其成为体重管理的更佳选择。

然而，适量食用时，任一坚果均可融入均衡营养饮食，并支持体重控制。

该选择哪种坚果？取决于您的目标

核桃和杏仁都是营养丰富的坚果，但因其提供不同益处，您可根据目标优先选择其中一种。

心脏健康：选择核桃

在心脏健康方面，核桃因高含量ALA（一种与降低炎症和改善心脏健康相关的omega-3脂肪）而脱颖而出。定期食用核桃可能有助于降低心脏病风险因素（如高胆固醇）。

大脑功能：两者皆宜

核桃和杏仁均含益脑营养素，如ALA和维生素E，以及多酚和植物甾醇等植物化合物。这些化合物减少炎症、改善血管功能并支持健康血流，从而有益大脑健康。

减重：选择杏仁

杏仁热量略低，且蛋白质和纤维含量高于核桃。蛋白质和纤维在进食后帮助产生饱腹感，可支持体重管理。

肌肉恢复：选择杏仁

杏仁的蛋白质和镁含量高于核桃，两者对肌肉恢复至关重要。运动后可考虑食用杏仁作为快速营养的小吃。

均衡营养：两者兼顾

在饮食中同时摄入杏仁和核桃将增加纤维、蛋白质、镁和维生素E等必需营养素的摄入量，对整体健康至关重要。

专家关于坚果摄入的建议

为提升必需营养素摄入并降低慢性病风险，建议每日食用30克（约一手掌量）坚果。

以下是专家认可的增加杏仁和核桃摄入的方法：

• 加入酸奶和燕麦粥：勒建议在酸奶、燕麦粥或沙拉中撒入杏仁，以增添脆感、维生素E和镁。
• 用作沙拉配料：勒表示：“将坚果作为沙拉配料是极佳选择，能增强风味和口感，同时提高蛋白质和心脏健康脂肪的摄入量。”
• 储备杏仁或核桃酱：罗森斯坦喜欢用天然坚果酱制作沙拉酱和腌料，并作为水果蘸酱。
• 融入奶昔：勒将坚果混入奶昔，创造顺滑质地，同时添加纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。
• 作为零食享用：杏仁和核桃是理想零食，提供纤维和蛋白质等饱腹营养素。可将坚果与新鲜水果搭配，制成简易便携零食。

结论

杏仁和核桃均提供显著健康益处，但两者存在营养差异。

核桃的抗炎omega-3脂肪含量更高，而杏仁则是更佳的饱腹纤维和蛋白质来源。

为获得最大益处，最好在健康均衡饮食中同时纳入两者。

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