你是否曾经种过花园，然后几周后发现植物都枯萎了，才意识到自己忘记浇水和施肥？我也有过这样的经历。很多人对待肠道健康也是如此，忽略了滋养我们培养的有益细菌这一重要步骤。欢迎回到“30天修复肠道”系列的第三周。今天我们将开始为这些有益菌群提供水分和养分。在微生物世界中，这被称为益生元纤维。
在第一周，我们清除了杂草；第二周，我们种植了一些新的植物或微生物。现在是时候喂养这些有益细菌，让它们保持健康和快乐。如果没有益生元纤维，新种植的微生物可能会处于饥饿状态，甚至被其他微生物挤出。因此，我们将从小量开始，逐渐增加。相信我，这样做你的肠道会感谢你的。小量开始可以避免一些不舒服的情况，比如腹胀、胀气或意外的如厕。
在第三周的前几天，我们每天应摄入约10克的益生元纤维。怎么做呢？你可以在早晨的咖啡或茶中加入一茶匙菊粉或刺槐豆胶。如果你早上吃早餐，可以加一点SIBO酸奶或El Rudorai酸奶。对于低碳饮食者，戴维斯在他的书中提到了一些其他选择，如青香蕉和生土豆。如果你不是低碳饮食者，可以参考他的书，了解更多细节。
然后，你可以逐渐增加益生元纤维的摄入量，到第一周结束时达到每天约20克。多样化是关键，不要只依赖一种纤维来源。例如，虽然菊粉很容易使用，但你应该尝试不同的纤维来源，以获得平衡和多样的微生物群。
那么，哪些低碳且富含纤维的食物可以加入你的饮食中呢？你可以选择蔬菜如芦笋、大蒜、洋葱、韭菜、卷心菜、布鲁塞尔芽菜、绿叶蔬菜等；坚果和种子如杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽以及罗勒籽；蘑菇也是很好的选择，尽管在低碳饮食中不常提到，但蘑菇是一种营养丰富的食物；水果如牛油果、覆盆子、黑莓和草莓也是不错的选择。如果你没有遵循低碳饮食，你还有更多选择。
在第三周，要注意身体的反应。如果你感到不适，如胀气或消化不良，不要惊慌。这可能意味着你的微生物群需要更多的关注。这时可以稍微减少纤维的摄入量，继续补充益生元和发酵食品。如果问题持续存在，你可能有更严重的SIBO或SIFO情况，这正是我们在解决的问题。有时情况严重时，需要采取额外措施，具体方法在书中也有提及。如果有任何问题，请告诉我，我会单独制作视频解答。
除了普通的纤维，还有一些超级纤维可以帮助加速肠道健康。这些特殊的营养素可以显著增强有益的肠道微生物群，帮助黏膜层并提升肠道功能。例如，丁香油有助于黏膜屏障；橄榄油、FOS纤维可以刺激嗜酸乳杆菌，这是一种超级明星细菌。只要你的肠道微生物群健康，它就能加速新陈代谢。此外，辣椒中的辣椒素也非常有利于肠道健康。一旦你的肠道健康改善，你可能会更容易接受辛辣食物。它们实际上鼓励产生丁酸等愈合化合物的有益细菌。
将超级肥料视为秘密成分，可以使普通的花园变成获奖的花朵。现在，我想展示一下经过一周发酵后的酸菜。你会看到很多气泡上升。顶部的气体可以通过这里排出，否则你需要每天打开盖子。去掉第一次放入的叶子，剩下的就是美丽的酸菜。闻一闻尝一尝，确保它已经发酵。它应该有强烈的酸菜味道。然后将其存放在冰箱中即可。
这些都是基本内容。书中还提供了一些奶昔食谱和其他食谱。请注意我的SIBO酸奶视频即将发布。正如戴维斯博士所说，多样化的非淀粉蔬菜非常重要。特别是对于低碳和肉食者来说，纤维是必不可少的，以刺激肠道细菌，使肠道健康，从而有效吸收营养、蛋白质、氨基酸和脂肪。
你现在进入了肠道花园的浇水和施肥阶段，可以给自己一个表扬。只是别忘了，处理辣椒后要洗手。下周我们将进入旅程的最后一阶段，总结所有内容并展示如何彻底修复肠道。在此期间，继续滋养你的肠道，享受实验各种富含纤维的食物，包括上周提到的发酵食品。记住，肠道花园有些杂乱无章意味着有很多快乐和健康的细菌。
有任何问题请在评论区留言，给这个视频点赞并分享给需要的人。保持健康，修复好你的肠道，下周见！
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