许多人都有固定的晨间习惯：同一时间起床、锻炼、洗冷水澡、喝一大杯水。但晚间习惯往往被忽视。事实上，日落之后，我们的日常习惯依然重要。夜间行为对心脏健康有着显著影响，可能有益也可能有害。
晚间习惯直接影响睡眠质量，而睡眠不佳已被持续证明与心血管问题风险增加有关。无意识的习惯，如深夜吃零食、过度使用电子设备或睡前压力过大，都会干扰身体自然的放松和恢复能力。长期来看，这些干扰会损害心脏健康，导致血压升高和总体心血管疾病风险增加。
“健康的睡眠对保持身心健康和维护良好心脏功能至关重要，” AdventHealth医疗集团阿波普卡分部的心脏病专家萨利姆·艾哈迈德博士说。“心脏健康反映了身体、心灵和精神之间的紧密联系。睡眠不佳和慢性压力会使皮质醇水平升高，导致血压上升和炎症加剧，长期给心脏带来负担。”
睡前应避免的晚间习惯
保持规律的就寝时间
到目前为止，最常见的睡眠问题就是就寝时间不规律。许多人只关注早上需要几点起床，但就寝时间却毫无规律。我们的昼夜节律在每天同一时间入睡和起床时最有效。昼夜节律的紊乱已被证明与心脏病风险增加有关。
“尽量保持每晚10点到11点之间的规律就寝时间，并确保每晚至少7小时的睡眠，”艾哈迈德说。“保持稳定的作息有助于你更容易入睡，早晨醒来时更精神，并支持整体健康。”
睡前养成放松的习惯可能会有所帮助，这能让你的思绪进入休息状态。比如，蜷缩着读一本书，或者练习深呼吸。这些做法有助于调节神经系统，使心率和血压恢复正常。
下午4点后避免摄入咖啡因和酒精
没有什么比因为喝了能量饮料或睡前小酌而躺在床上翻来覆去、担心睡不够更糟糕的事情了。腺苷是一种在你清醒时在大脑中积累的天然化学物质，它会促使你入睡。咖啡因会阻止这些促进睡眠的受体发挥作用，让你保持清醒。
另一方面，酒精会扰乱大脑正常的睡眠周期，尤其是快速眼动睡眠阶段，大多数梦境和全身肌肉放松都发生在这个阶段。这种干扰会阻止心脏和身体获得所需的休息。
“尽量在下午4点后限制咖啡因和酒精的摄入，”艾哈迈德建议。“在下午晚些时候和晚上减少摄入，可以帮助你的身体更自然地放松，改善睡眠质量，并支持健康的皮质醇水平。”
睡前1小时避免使用电子设备
如今，人们对技术的严重依赖使得屏幕时间对睡眠质量乃至心脏健康产生了重大影响。传统上，医生的建议是在睡前至少60分钟关闭电视，以帮助你的身心完全放松下来。现在，智能手机和平板电脑等设备成为最大的睡眠干扰因素。为了获得更好的睡眠，尽量在睡前至少60分钟避免使用电子设备。
“当我们深夜刷手机时，蓝光会向大脑发出保持警觉的信号，大脑因信息和情绪而持续兴奋，身体难以进入休息模式。这种干扰会让我们感到紧张、分心或不安，”艾哈迈德补充道。“如果确实需要使用设备，请降低亮度并切换到夜间模式以减少蓝光暴露。”
本文最初由Men's Journal于2026年3月30日发布，刊登在Health & Fitness板块。请将Men's Journal添加为偏好来源。
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