奶酪是许多人喜爱的食物之一，但它也常被列入“适量食用”的食品清单，特别是对于患有心脏病的人群。奶酪富含蛋白质和钙等有益营养素，同时也可能含有较多的饱和脂肪和钠，这些成分通常被建议限制摄入。好消息是，少量奶酪就能带来丰富的风味。那么，如果你有心脏病，究竟可以吃多少奶酪呢？以下是关于奶酪是否能成为心脏健康饮食的一部分的详细解析，以及如何以最健康的方式将其纳入饮食。
奶酪如何影响心脏健康
“奶酪的最大缺点是它的饱和脂肪含量可能较高，”注册营养师Cheryl Mussatto（M.S., RD, LD）表示。一些研究表明，过量摄入饱和脂肪可能会增加心脏病的风险，并提高低密度脂蛋白（即“坏”胆固醇）水平。因此，美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量的5%至6%，相当于每天约13克（基于2000卡路里的饮食）。然而，最新的研究发现，全脂乳制品（如全脂牛奶、酸奶和奶酪）可能并不会增加心脏病或糖尿病的风险。甚至有数据表明，从乳制品中摄取的饱和脂肪可能与高密度脂蛋白（即“好”胆固醇）呈正相关。尽管还需要更多研究来明确这些发现，但适量食用奶酪似乎是安全的选择，尤其是如果你喜欢它的话。
此外，奶酪是钙和蛋白质的良好来源，还含有维生素A和B12，这些营养素对心脏和身体的整体健康至关重要。“如果你喜欢奶酪，它可以成为心脏健康饮食的一部分，只要控制好分量即可，”Michelle Routhenstein（M.S., RD, CDE, CDN）说道。
食用奶酪的健康益处
促进骨骼健康
奶酪是天然的钙来源，而钙是构成骨骼结构的重要矿物质。大多数成年人每天需要至少1000毫克的钙，奶酪可以帮助满足这一需求。例如，一盎司的切达奶酪含有200毫克的钙（占每日推荐摄入量的20%）。缺钙会降低骨强度，增加患骨质疏松症的风险。研究表明，乳制品对儿童和成人的骨密度和骨代谢具有积极影响，而发酵乳制品（如奶酪）可能降低髋部骨折的风险。
促进心脏健康
根据最新研究，食用奶酪可能对心脏健康有益。研究显示，将奶酪纳入饮食的人群可能降低患慢性疾病（如2型糖尿病、心力衰竭、冠心病、高血压和中风）的风险。科学家使用了孟德尔随机化方法来探索这种关系，分析了大量遗传学研究的数据。他们发现，食用更多奶酪与更好的健康指标相关，例如体重减轻、腰围缩小、甘油三酯水平降低（一种血液中的脂肪）以及更健康的血糖水平。
虽然这些研究结果令人鼓舞，但仍需记住，奶酪应作为均衡饮食的一部分享用。Routhenstein指出，这些积极结果的部分原因可能是奶酪中富含的钙。“钙对心脏的电活动和泵血功能非常重要，”她补充道。
增强饱腹感
“奶酪的蛋白质含量使其成为快速缓解饥饿的好选择，特别是搭配富含碳水化合物的零食（如饼干或水果）时，”Mussatto表示。蛋白质是一种能够增强饱腹感的宏量营养素，将其纳入均衡饮食中，有助于促进饱腹感，从而支持体重管理目标。
关于奶酪和心脏健康的注意事项
钠含量
“奶酪通常含有较高的钠，而钠在美国饮食中普遍摄入过量，这可能导致高血压，而高血压是心脏病的已知风险因素，”Mussatto解释道。每日钠摄入量建议为2300毫克（mg），而高血压患者应控制在约1500毫克以内。一盎司的切达奶酪含有180毫克（占每日推荐值的8%）钠。如果你有心脏病，请注意奶酪中的钠含量与其他食物的关系。如果同时还摄入其他高钠食品（如罐头汤、面包、零食或冷冻食品），你可能会超出每日钠摄入限制。
分量大小
坦白说，奶酪很容易吃过量。“在美国饮食中，奶酪广泛存在于各种食物中，从通心粉和奶酪到墨西哥菜、披萨再到烤奶酪三明治，”Mussatto说道。奶酪的推荐分量是一盎司，大约相当于拇指大小或一块多米诺骨牌的体积。过量食用奶酪可能导致饱和脂肪摄入过多，从而抵消适量食用的潜在益处。如果你不确定自己吃了多少奶酪，可以选择预分装的选项，如奶酪片或奶酪棒。
心脏病患者的最佳奶酪选择
对于心脏病患者来说，最佳奶酪选择是那些饱和脂肪和钠含量较低的品种。瑞士奶酪（Swiss cheese）可能是最好的选择，每盎司仅含53毫克钠。马苏里拉奶酪（mozzarella）的钠含量也相对较低，每份约130毫克。最后，虽然农家奶酪（cottage cheese）通常钠含量较高，但大多数商店都有低钠版本可供选择。
将奶酪纳入心脏健康饮食的小贴士
如果你有心脏病，Mussatto建议将奶酪作为配角而不是主菜。“与其使用奶酪块或奶酪片，不如在沙拉或砂锅菜上撒上少量你喜欢的碎奶酪，”她补充道。
你也可以选择低钠奶酪品种，如瑞士奶酪或马苏里拉奶酪，以进一步支持心脏健康饮食。始终注意分量大小，并将奶酪与全谷物、蔬菜和瘦肉蛋白等营养丰富的食物搭配，以实现均衡饮食。
专家观点
奶酪绝对可以成为心脏健康饮食的一部分，只要适量食用并做出明智的选择。通过控制分量、选择低钠品种，并将奶酪与营养密集的食物搭配，你可以享受其益处而不损害心脏健康。奶酪提供了身体所需的钙、蛋白质和维生素等重要营养素。关键在于平衡！以小剂量享用你最喜欢的奶酪，并将其作为全面均衡饮食的一部分。牢记这些提示，你可以在支持整体健康的同时继续享受奶酪的丰富美味。
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