心理学家解释：为何即使不饿，你仍会不断伸手拿零食
关键要点
- 食物线索是通过一生中将进食与愉悦感联系起来而形成的自动化反应，即使是高度自律的人也可能在不知不觉中被这些神经习惯所左右。
- 生理饥饿是由身体实际能量需求驱动的，而享乐性饥饿是心理上的——是对奖励或刺激的渴望，与胃部是否饱足无关。
- 像在进食前暂停思考、识别触发因素和练习正念饮食等策略可以帮助随着时间弱化食物线索反应。
假设你刚刚享用了一顿令人满足且饱腹的晚餐。然后你坐下来看电视，尽管已经吃饱，却仍然渴望吃点零食。你已经摄入了足够的食物，为何突然又感到饥饿？得益于《食欲》杂志最新发表的一项研究，我们对这种现象有了更清晰的认识。研究表明，食物线索的作用类似于习惯：它们是通过一生中将进食与愉悦感联系起来而形成的自动化反应。
"这些习惯性的大脑反应可能独立于我们的有意识决定，"东安格利亚大学心理学讲师、该研究的合著者托马斯·桑布鲁克博士在一份声明中解释道，"因此，虽然你可能认为自己是因为饥饿而进食，但你的大脑可能只是遵循一个早已熟悉的脚本。"
那么，食物线索究竟是什么？为什么即使我们已经吃饱，大脑仍会对食物线索做出反应？我们采访了营养神经科学家、认证饮食障碍专家和健康教练来解答这些问题。
什么是食物线索？
"食物线索是将我们的注意力转向进食并激活自然觅食本能的提示，"营养神经科学家、行为营养学家、国家神经营养学院院长蒂莫西·弗莱博士表示。他解释说，这些线索可以是感官性的（视觉、嗅觉）、环境性的（一天中的时间、地点）、社会性的（与你在一起的人）或内部的（能量不足、压力、情绪、无聊、记忆）。
"大脑通过联想条件反射学习这些关联，"弗莱说，"反复的配对，比如在看电影时吃爆米花，将线索与预期结果联系起来。当线索出现时，大脑会产生预测：食物即将到来，以及与食用该食物相关的奖励。这种预测会激活奖励和动机回路，特别是多巴胺通路，并为身体进食做准备。"
此时，唾液分泌增加，我们专注于食物并产生进食动机。弗莱指出，这是在进食前的预期反应，既由学习期望驱动，也由能量需求驱动。该研究还发现，屈服于食物线索与自控力无关。即使是高度自律的人也可能被自动的神经反应所影响。
正如弗莱所指出的，食物线索不仅在暴饮暴食的背景下重要，在进食不足的情况下也很重要。"神经多样性人群、经历过创伤的人、患有慢性健康状况以及正在经历深刻慢性压力的人，很可能会经历一定程度的食欲调节障碍和认知功能障碍，这使得他们难以满足营养需求并解读饥饿和饱足信号，"他说。
生理饥饿与情绪饥饿线索的区别
健康教练莉扎·贝克在与客户合作时，会让他们记录自己是感到生理饥饿还是情绪饥饿。以下是她对两者的区分方法：
生理饥饿
- 逐渐出现，是对身体需求的反应
- 可以被满足：当你吃饱时，你会停止
- 可以延迟：当你注意到肚子咕咕叫时，你正在忙于某事，但可以告诉自己30分钟后吃
- 可以用各种食物满足
- 不会伴随或结束于对自己吃的食物或量的负面感受
情绪饥饿
- 突然开始，是对心智/心灵需求的反应
- 感觉无法满足：即使盒子或袋子已经空了，你仍觉得自己永远不会饱
- 需要即时满足：你需要吃，而且需要现在就吃
- 通常引起对特定食物或食物组合的渴望
- 通常在进食期间或之后引起内疚、羞耻或无力感
"情绪性进食表明我们已经与身体的饥饿信号脱节，"贝克说，"相反，我们因为感受到某种情绪——通常是压力——而进食，或者是因为特定的时间、与特定的人在一起，或在特定的地方等。"
为何即使吃饱了，大脑仍会对食物线索做出反应？
根据弗莱的说法，有两种类型的饥饿：稳态饥饿和享乐性饥饿。"稳态饥饿发生在大脑感知到能量或营养不足时，而享乐性饥饿则是在没有生理能量或营养需求的情况下寻求奖励或刺激时发生的，"他解释道。在我们的案例中，我们讨论的是享乐性饥饿。
弗莱解释说，由大脑愉悦和习惯通路驱动的享乐性饥饿是一种心理渴望，而非生理渴望。这是一种即使胃部已满、身体已有充足燃料时仍想进食的感觉。
"享乐性饥饿由杏仁核、海马体和纹状体等大脑区域介导，这些区域编码记忆和奖励价值，"他说，"这些系统可以覆盖下丘脑发出的饱足信号。"每当大脑遇到熟悉的食物触发因素时，就会预测奖励，促使我们去寻找零食。这种习惯随着发生的次数增多而变得更加强大。弗莱解释说，高脂肪或高糖的食物会通过向大脑大量释放多巴胺来加速这一过程，使学习到的联系变得更加强大。
"一些人可能无法识别自己的饥饿和饱足信号，"持证治疗师、认证饮食障碍专家和直觉饮食顾问克里斯汀·鲁伯蒂-布鲁宁说。
"有些人与身体信号脱节，而另一些人则将食物作为一种安抚情绪的方式，"她解释道，"如果你是那种计算卡路里的人，你可能陷入了一个限制食物摄入过多的循环，以至于因为极度饥饿而暴饮暴食。"当你因为极度饥饿而坐下来吃饭时，很难专注于进食体验，这可能导致过度进食，她补充道。
如何识别并在吃饱后忽略这些食物线索？
由于大脑通过联想条件反射学习食物线索，因此有可能开始重新调节大脑以识别这些触发因素并减少其影响。以下是弗莱和鲁伯蒂-布鲁宁提供的策略：
识别来源
弗莱建议确定你是否真的饥饿，还是在寻求刺激或分心。"寻找特定时间、地点、情绪或暴露于某些情境的规律，这些都可靠地先于进食行为，"他说。
鲁伯蒂-布鲁宁强调，重要的是要从整体角度看问题，包括自问：
- 是什么导致了超过饱足信号进食的倾向？
- 你一整天是否摄入了足够的食物？
- 你在正念和身体意识方面是否有困难？
- 你是否用食物来应对困难的情绪和创伤？
"解决根本原因将有助于确定前进的方向和下一步，"她说。
进食前暂停
弗莱表示，由线索驱动的冲动会迅速增强强度，如果不去行动，它们就会消失。"短暂的延迟，即使只有两到十分钟，也能降低它们的强度，并给认知控制系统时间介入，"他解释道，"这给了你时间检查自己的身体，注意它的感受，并决定你需要什么。"
改变输入
既然你已经识别出触发食物线索的因素，尽你所能修改环境以减少暴露于这些因素，弗莱说。"考虑你的冰箱和食物存储空间是如何布置的，"他说，"注意你对自己身体和自我的想法如何影响你对食物的反应。探索你可以创建一个支持你营养需求的食物环境的方法。"
知道这不会很容易
弗莱表示，改变饮食行为时，期望会有持续性和一些烦躁感。"你正在诱导神经可塑性，必须加强和削弱学习到的神经关联，"他解释道，"它们是通过反复不反应而被削弱的，而不是通过单一决定。"
练习正念饮食
"正念饮食——在进食时完全专注和投入——对那些在食物线索、身体意识和暴饮暴食方面有困难的人可能有帮助，"鲁伯蒂-布鲁宁说，"这意味着在没有手机或电视等其他干扰的情况下在餐桌前用餐，"她解释道，"注意食物的质地、味道和温度可能会有帮助。"
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