好消息是，它们很容易添加到你的饮食中。
由营养师Annie Nguyen, M.A., RD审核
"关键要点"
- 一项新研究表明，较高的植物蛋白和纤维摄入与较少的炎症有关。
- 高动物蛋白和低纤维摄入与较多的炎症相关。
- 不论总蛋白质摄入量如何，低纤维摄入的人群表现出更高的炎症水平。
炎症是身体对损伤或感染的愈合反应。当你扭伤脚踝时，它会肿胀，因为身体释放化合物来帮助其愈合。随着愈合，这些炎症化合物会减少。类似的过程发生在你生病时，尽管炎症可能不那么明显。
虽然炎症是愈合过程中的必要部分，但当炎症持续存在并成为慢性时，它会增加患病的风险，包括心脏病、癌症、糖尿病和代谢综合征。许多因素可以导致慢性炎症，包括压力和饮食。
英国的研究人员更深入地研究了饮食——特别是蛋白质来源和纤维——以及它们与炎症的关系。他们在2025年4月的《Nutrients》杂志上发表了他们的发现。让我们来详细了解一下。
研究是如何进行的？
这项研究的数据来自英国生物银行，这是一个包含约50万名英国居民的医疗、生活方式和健康信息的大数据库。对于这项研究，研究人员使用了128,612名至少60岁的符合研究标准的参与者的数据。研究团队只包括那些有饮食数据和血液检查记录（包括C-反应蛋白(CRP)水平）的参与者。CRP是衡量体内炎症的常用指标。
研究人员将参与者分为两组：一组是没有或只有一个慢性健康状况（基于43种此类状况的列表）的个体，另一组是报告有两个或更多这些慢性状况的个体，这被称为多病共存。
根据参与者的食物日记，研究人员记录了他们的总蛋白质摄入量，并将其分为动物蛋白和植物蛋白。在这项研究中，植物蛋白包括天贝、豆腐、豆类（豆科植物）、扁豆、坚果和种子。动物蛋白包括红肉、家禽、鸡蛋、鱼类和乳制品。此外，还计算了参与者的纤维摄入量。
研究人员调整了年龄、性别、种族、社会经济地位、吸烟状况、酒精摄入、身高和体重等因素。参与者从43种状况的列表中自我报告了医疗诊断。
根据他们的饮食信息和CRP水平，参与者被分为几组：高总蛋白质、低总蛋白质、高膳食纤维和低膳食纤维。这些组进一步细分为植物蛋白、动物蛋白和膳食纤维的低、中、高类别。
这项研究显示了什么？
经过统计分析，研究人员发现植物基蛋白质和高纤维食物可能有助于降低体内的炎症水平。具体观察到：
- 摄入低纤维和高动物蛋白饮食的参与者表现出更高的炎症水平。
- 在高、中、低蛋白质摄入组中，低纤维摄入的参与者始终表现出更高的炎症水平。
- 对于没有多病共存（两个或更多慢性疾病）的参与者，高植物蛋白和纤维摄入与较低的炎症水平相关。
- 对于有多病共存（两个或更多慢性疾病）的参与者，蛋白质、纤维和炎症之间的关联比没有多病共存的参与者更强。
总体而言，随着植物蛋白和纤维摄入量的增加，炎症水平下降。相反，动物蛋白和总蛋白与C-反应蛋白（CRP）呈显著正相关，后者用于衡量炎症。
这项研究有几个局限性。首先，研究人群主要是白人英国老年人，因此尚不清楚这些结果是否也适用于其他人群。还需要注意的是，当参与者自我报告其状况和饮食习惯时，数据可能会不完整或记忆错误。最后，CRP水平仅在基线时测量，因此可能无法反映持续的慢性炎症。
这如何应用于现实生活？
我们知道炎症在慢性疾病中起着重要作用。关键是找出导致炎症的原因。这项研究表明，高动物蛋白摄入和低纤维摄入与较高的炎症水平相关，而高纤维和植物蛋白摄入则与较低的炎症水平相关。
纤维在肠道健康中起着重要作用，为有益的肠道细菌提供食物。有证据表明，健康的肠道微生物群与较低的炎症水平相关，因此植物蛋白和其他纤维来源与较低的CRP水平相关是有道理的。这种关系是双向的——肠道健康影响炎症，炎症也影响肠道健康。
如果这一切听起来很复杂，可以从肠道健康开始。我们知道纤维为有益的肠道细菌提供食物，而植物蛋白也提供纤维，所以可以从这里开始。你可以添加哪些植物蛋白来源到你的饮食中？在哪里可以用植物蛋白替代动物蛋白？高蛋白植物来源包括豆类、坚果、种子、豆腐、天贝和某些全谷物，如藜麦和苋菜。这个为期一周的植物性饮食计划为你提供了一个框架。你可以按原样使用它，或者挑选一些食谱尝试。
其他植物——包括水果、蔬菜和全谷物——即使它们不是高蛋白的，也非常重要，因为它们提供纤维、抗氧化剂和必需的维生素和矿物质。
你还需要大量的有益细菌——即益生菌——来食用你提供的纤维。可以通过发酵食品添加益生菌，因此每天可以在饮食中加入一点酸菜或泡菜。如果不吸引人，可以选择酸奶或开菲尔。
这项研究的另一个局限性是它没有区分更健康的动物蛋白来源和不太健康的来源。例如，酸奶和开菲尔是提供益生菌和其他必需营养素（包括钙和维生素D）的动物蛋白来源。鱼类和其他海鲜提供了大脑和心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，以及蛋白质。但这些蛋白质都被归类在一起，尽管它们提供了丰富的必需营养素。
我们相信所有食物都可以融入均衡多样的饮食中。例如，虽然你可能不想每天都吃汉堡，但偶尔吃一次可能是可以接受的。与其完全排除某些食物，不如专注于在饮食中添加富含营养的食物，这些食物已被证明与较低的炎症和疾病水平相关——比如植物蛋白——同时偶尔享受你喜欢的其他食物——比如汉堡。
其他生活习惯也被证明与更好的肠道健康和较低的炎症水平相关，包括锻炼和降低压力水平。因此，多运动并审视需要降低压力的领域。
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