“蛋白质目标”早已成为TikTok和Instagram上的热门话题，但现在社交媒体用户也开始讨论“纤维目标”。这反映出一种积极的转变，即人们越来越关注整体健康和福祉，而不再仅仅聚焦于减重或增肌。
富含纤维的食物是我们能吃到的最健康食物之一。摄入不足可能导致便秘、痔疮并增加患慢性疾病的风险，如心脏病、2型糖尿病和肠癌。
那么专家对“纤维目标”有何建议？我们又该如何实现这些目标呢？
不同类型的纤维
膳食纤维是植物性食物中不可消化的部分。与其他分解成糖类的碳水化合物不同，这些复杂的碳水化合物在通过我们的消化道时大多保持不变。
膳食纤维主要分为两种类型：
可溶性纤维可溶于水，形成凝胶状物质。可以在苹果、浆果等水果，红薯、胡萝卜等蔬菜以及豆类和燕麦中找到这种纤维。
可溶性纤维可以减缓消化过程，帮助我们更长时间地感到饱腹。它们支持心脏健康，降低血液胆固醇水平，并有助于调节血糖水平。
不溶性纤维不溶于水，但增加了食物的体积。可以从麦麸、水果和蔬菜皮、坚果和种子、豆类和全谷物食品中获取这类纤维。
不溶性纤维增加了粪便的体积，有助于调节排便并减少便秘。
抗性淀粉也是一种复杂碳水化合物，虽然从技术上讲不是纤维，但其行为类似；它抵抗消化并喂养肠道细菌。这些存在于豆类、煮熟的土豆和未煮熟的意大利面中。
与许多纤维补充剂（通常只提供一种类型的纤维）不同，我们吃的大多数纤维来源同时含有可溶性和不溶性形式。例如，燕麦、苹果和牛油果都同时含有这两种纤维。
可溶性和不溶性纤维都对我们的肠道和整体健康有益。
两者都可以被有益的肠道菌群发酵，尽管可溶性膳食纤维（和抗性淀粉）更容易发酵。
我们的肠道菌群依赖发酵这些纤维作为燃料，以帮助消化食物、抵御病原微生物（如细菌和病毒），并改善身体和心理健康。
我的纤维目标应该是什么？
遗憾的是，没有快速的实验室测试来测量它。
一个简单的指标是你的消化系统运作得如何。如果你很少便秘，那么你可能已经摄入了足够的纤维。
国家卫生和医学研究委员会建议每日纤维摄入量因年龄和性别而异。
但一般来说，成年男性每天应摄入约30克纤维，女性则应摄入约25克。
有许多应用程序和网站可以帮助你计算当前的纤维摄入量。
摄入过多膳食纤维并不容易；即使每天摄入50克也不被认为有害。
我如何在不过度思考的情况下实现这一目标？
富含纤维的食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 坚果
- 种子
- 豆类
- 全麦或全麦面包和谷物。
饮食中力求多样化，以免对相同食物感到厌倦。
联邦政府的《澳大利亚饮食指南》建议每日摄入：
- 两份中等大小的水果
- 五份蔬菜（一份为半杯煮熟的蔬菜或一杯沙拉绿叶）
- 两到三份坚果和种子（一份约为30克或一把）或两到三份豆类/豆子（一份为一杯煮熟的豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆）。
不该做什么
以下是一些重要的注意事项：
- 避免剧烈变化，例如在没有健康从业者建议的情况下剔除整个食物组或营养素（如碳水化合物）。即使是低纤维食物组（如乳制品或瘦肉）也提供了重要营养素。避免它们可能会导致其他健康问题。
- 避免只专注于一种类型的纤维（可溶性或不溶性）。每种都有不同的益处，因此最好两者兼顾。
- 避免突然增加纤维摄入量。这可能会导致腹痛和胀气增加。开始时每天只添加一到两种高纤维食物，并在几周内逐步增加。
- 纤维需要水分才能有效工作，所以要多喝水。每天至少喝八到十杯水。
我如何在不显得怪异的情况下实现自己的目标？
吃得健康不需要成为一场竞赛。
人们在社交媒体上分享关于增加纤维摄入量和设定纤维目标的想法很好，但我们不必不断痴迷于食物。
专注于逐渐改变并将富含纤维的食物自然融入你的饮食中。开始多吃新鲜水果和蔬菜，并在餐食中添加豆类和豆科植物（如芸豆和鹰嘴豆）。
简单的替换可以大有裨益。例如，将精制谷物产品（如白米或白面包）换成全麦或全谷物品种。如果你喜欢早餐谷物，选择每份至少含5克纤维的产品（阅读包装上的营养标签）。
最后，倾听你的身体。如果你有任何消化不适或患有某些疾病，如需要管理纤维摄入量的肠易激综合症，请咨询医疗保健专业人员。（The Conversation）NSA
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