从麦当劳偏头痛餐到木瓜寄生虫清洁，每隔一周就会有新的健康趋势从社交媒体平台TikTok上涌现。但这次的最新趋势可能真的有道理：“高纤维饮食”。
正如其名称所示，“高纤维饮食”指的是最大化饮食中的纤维含量。它延续了其他在线“maxxing”趋势，包括睡眠最大化、风味最大化和更阴暗的外貌最大化——所有这些都建议走向极端以改善生活的某些方面。
纤维在网络上人气的飙升，部分归功于25岁的Tiktok创作者帕梅拉·科拉尔的视频，她的高纤维奇亚籽布丁视频经常在社交平台上走红。
科拉尔在接受《纽约时报》采访时说道：“纤维非常酷——我认为更多人应该摄入更多纤维。”
这对许多营养师来说是好消息，因为这次这个健康趋势与健康信息相符：人们确实应该摄入更多纤维。
纤维存在于水果、蔬菜和全谷物食品中，女性每日推荐摄入量为25克，男性为38克——尽管根据英国国家医疗服务体系（NHS）的数据，大多数成年人平均只有约20克。
鲁汶大学（KU Leuven）研究营养与肠道微生物组之间联系的博士后研究员布什拉·达利勒（Boushra Dalile）告诉Euronews Health：“大量摄入纤维已被广泛记录与降低胆固醇、降低血糖、减少炎症有关，[并且]它能预防结肠癌。”
她补充道：“此外，在心脏健康方面，[纤维]有助于降低心血管疾病风险，而最近的研究还表明，其对大脑发育和行为也有支持作用。”
2019年，世界卫生组织（WHO）委托进行的一项里程碑式研究发现，将每日纤维摄入量从25克增加到29克，与总体死亡率和心脏病死亡率降低15%至30%相关。
达利勒表示：“大多数人难以达到最低[纤维]推荐量，因此看到一个趋势至少可以帮助人们达到这个量，甚至可能超过，这是件好事。”
高纤维饮食安全吗？
虽然增加纤维摄入通常被视为一件好事，但任何网上的“健康”建议仍应持谨慎态度。社交媒体的算法倾向于推崇极端内容，但一如既往，适度是关键——同时要大量补充水分。
达利勒说：“在一天中摄入高纤维食物时，喝足水是非常非常重要的，”她补充说，这有助于防止胀气和腹胀。
那些平时不常吃高纤维食物的人也应该注意不要突然将其引入饮食中。
她警告说：“你可能会感到疼痛和便秘，因为突然之间，你的身体被大量它不知道如何消化的东西轰炸。”
高纤维饮食受欢迎的一个主要原因是它被宣传为一种简单的减肥方法。去年，一位TikTok用户分享了一款奶昔食谱，并配文称：“当你发现纤维的效果可以与Ozempic类似时，你每天饮用它，两周内看到的效果比过去两年还明显。”
虽然纤维确实可以通过延长饱腹感帮助人们减肥，但重要的是要记住，网上大多数健康建议都是个人经验——不应孤立地看待。
达利勒说：“致力于健康生活方式的人通常不会只专注于饮食这一单一层面，还会关注睡眠、运动、尽可能降低压力水平或避免压力源等其他方面。”
如何增加纤维摄入？
据美国国立卫生研究院（NIH）的一份报告称，仅增加7克纤维摄入量就被发现有助于降低9%的心血管疾病风险。
高纤维饮食并不一定要单调。燕麦片、草莓、牛油果、全麦意大利面和烤豆都符合要求。
但如果你仍然难以提高摄入量，达利勒建议从每天添加一小部分富含纤维的食物开始，然后逐步增加。
她说：“一个简单的方法是在餐食中加入大量种子。如果你吃沙拉，只需在上面撒一些坚果和种子，这是一种非常简单的方法，甚至不需要额外烹饪。”
其他便捷的选择包括将白米换成藜麦或粗粒小麦粉，往汤中加入扁豆，以及在奶昔中加入整颗水果——而不是果汁。
然而，达利勒表示，增加纤维摄入应该逐步进行，并注重多样性。
她说：“如果你想最大化其效果，不要只依赖一种类型的[纤维]，因为每种水果和蔬菜所含的纤维类型略有不同，人体吸收它们的方式也略有差异。”
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